Top 7 de los alimentos más ricos en hierro
El hierro está presente bajo dos formas: la forma hemínica y la forma no hemínica. El hierro hemínico, que se encuentra principalmente en productos de origen animal (carne roja, pescados, vísceras), es mejor asimilado por el organismo que el hierro no hemínico, presente en vegetales, huevos y productos lácteos.
¡Para entenderlo todo sobre este elemento, dirígete después de la lista!
La morcilla
El boudin noir es uno de los alimentos más ricos en hierro: contiene aproximadamente 23 mg de hierro/100 g.
El boudin noir puede consumirse como entrante, con ensalada, o constituir un plato excepcional en la comida. ¡También se puede preparar un boudin con manzana!
Las vísceras
El hígado de vaca, de pollo, los riñones de vaca o de cordero también contienen hierro (7 a 12 mg por 100 g según la variedad).
Son poco grasos y combinan bien con platos de verduras (judías verdes, brócoli), acompañados de féculas (patatas, arroz). Se recomienda la cocción al horno para evitar la adición de grasas.
La carne roja
La carne roja (carne de vacuno) generalmente se desaconseja desde el punto de vista nutricional porque se considera demasiado rica y demasiado grasa. También conviene recordar que el consumo de carne roja plantea hoy problemas ecológicos. No obstante, es muy interesante por sus aportes de hierro.
Se aconseja a las mujeres embarazadas o a las personas anémicas consumirla regularmente. Sin embargo, es mejor limitar su consumo a dos o tres veces por semana para mantener cierto equilibrio.
Comer una buena parrillada o una porción de asado en la comida permite asegurar un buen aporte energético para el resto del día.
Se evitará asociar la carne roja con patatas fritas o una guarnición demasiado grasa. Verduras como calabacines, judías verdes o salsifíes, acompañadas de arroz integral, por ejemplo, constituyen una guarnición sana y dietética.
Los mariscos
Los mariscos contienen numerosos nutrientes esenciales: zinc, vitamina B12. También contienen hierro. Consumir preferentemente: bígaros, mejillones, praires o almejas.
Estos mariscos son bajos en calorías. Se pueden consumir como entrante, elaborando una receta original, en la comida o en la cena, como plato principal. Las almejas acompañan muy bien los platos de pasta, cocinados con una salsa de tomate ligera, por ejemplo.
La espirulina
La espirulina es una cianobacteria que a menudo se confunde con una microalga. ¡Es el alimento más nutritivo después de la leche materna! Es especialmente interesante por su aporte en hierro: 28,5 mg por 100 g.
Se consume en copos, en polvo o en comprimidos según se prefiera su sabor yodado o no. Lo ideal es asociar su consumo a la vitamina C (camu camu, por ejemplo, o cítricos). Así el hierro será mejor asimilado por el organismo.
El tofu
Le tofu est une légumineuse dérivée de la fève de soja. Il possède de nombreuses qualités nutritionnelles car il contient notamment tous les acides aminés essentiels à notre corps et constitue en ce sens une bonne source de protéines végétales. Mais c’est aussi une excellente source de fer ! On compte 5,4 mg de fer pour 100g de tofu.
Existen muchas maneras de cocinarlo, y conviene inspirarse en la cocina asiática. Se hace a la plancha en la sartén con un poco de aceite, se mezcla en ensaladas con otras legumbres… La ventaja es que tiene poco sabor, por lo que no hay que dudar en sazonarlo con especias!
Las judías
Las judías verdes, blancas y rojas contienen entre 2 y 2,5 mg de hierro por 100 g. Las judías constituyen un acompañamiento ideal para la comida y la cena.
La forma de cocción más utilizada para las judías es hervirlas en agua. Las judías verdes también pueden cocinarse al vapor. Estos dos modos de cocción permiten aligerar las comidas.
Priorizar las alubias blancas y rojas, ricas en féculas, para la comida. Las judías verdes acompañarán a pescados o carnes magras en cenas poco calóricas.
Sepa también que el hierro es soluble en el agua. El agua de cocción de las judías verdes, por ejemplo, puede constituir un excelente caldo para cocinar una sopa rica en hierro.
Definiciones y papel del hierro en el organismo
El hierro, representado por el símbolo Fe, está presente en pequeña cantidad en el cuerpo. En efecto, se considera que el cuerpo de un hombre que pesa alrededor de 70 kg contiene 4 g de hierro en total, mientras que el de una mujer, que pesa aproximadamente 60 kg, contiene 2,5 g de hierro.
El cuerpo no fabrica hierro. Sin embargo, constituye reservas en función de sus aportes alimentarios. Por ello es importante variar la alimentación para beneficiarse de aportes de hierro regulares. La absorción del oligoelemento se realiza a nivel del intestino delgado. El hierro también se almacena en el hígado.
El organismo regula sus reservas en función de sus necesidades. Si las reservas de hierro aumentan, la tasa de absorción disminuye. Aumenta si las reservas son demasiado bajas. Este sistema de autorregulación permite limitar las carencias y los excesos.
El hierro interviene en el transporte del oxígeno hacia las células, en la formación de los glóbulos rojos, en la producción de la energía del cuerpo (Adenosín trifosfato o ATP), así como en la diferenciación y el crecimiento de las células.
Los beneficios del hierro
- La formation de l’hémoglobine, un composé du sang qui assure le transport de l’oxygène vers les tissus corporels. L’hémoglobine est indispensable à l’oxygénation des cellule.
- La composition de la myoglobine, élément similaire à l’hémoglobine, qui assure la mise en place d’une réserve d’oxygène au sein des cellules musculaires.
- La composition de diverses enzymes, qui interviennent elles-mêmes dans différents processus physiologiques (formation de l’ADN, la synthèse d’hormones comme la dopamine ou la noradrénaline).
- La formation de l’énergie corporelle, par le biais de la production d’ATP, suivant différentes réactions métaboliques.
La alimentación permite asegurar y constituir las reservas de hierro del cuerpo.
Los síntomas de una deficiencia de hierro
Una deficiencia de hierro puede ser la causa de una disminución significativa del nivel de hemoglobina en la sangre, un trastorno denominado anemia.
Las carencias pueden deberse a aportes alimentarios insuficientes —por ejemplo, una dieta vegana— o a pérdidas sanguíneas abundantes —como la menstruación, un úlcero de estómago, las hemorroides o hemorragias digestivas.
Los síntomas de una deficiencia de hierro son:
- Une fatigue chronique
- L’apparition d’une pâleur
- Des difficultés à respirer à l’effort
- Une faiblesse musculaire
- L’apparition d’une perte de cheveux
- La diminution de l’efficacité du système immunitaire (avec apparition fréquente d’infections)
Las ingestas diarias recomendadas de hierro
Los niños de corta edad (menores de 3 años), las mujeres jóvenes en edad de tener hijos (es decir, con ciclos menstruales), así como las mujeres embarazadas y los deportistas son los grupos más propensos a desarrollar carencias de hierro.
Dado que sus necesidades son mayores, es necesario que estén atentos a asegurar aportes alimentarios de hierro regulares.
Las ingestas diarias recomendadas de hierro son:
- pour les enfants âgés de 0 à 6 mois : 0,27 mg/jour
- pour ceux âgés de 7 mois à un an : 11 mg/jour
- de 1 an à 9 ans : 7 mg/jour
- de 10 à 13 ans : 10 mg /jour
- de 13 à 19 ans, pour les jeunes filles ayant leurs règles : 14 mg/jour. Les jeunes garçons du même âge ont des besoins moins élevés : 12 mg/jour
- Femmes en âge de procréer : 11 à 16 mg/jour
- Femmes enceintes : 25 à 35 mg/jour
- Femmes qui allaitent : 10 mg
- Hommes et seniors (+75 ans) : 10-11 mg/jour
Las adolescentes y las mujeres jóvenes en edad de procrear tienen necesidades de hierro aumentadas debido a sus menstruaciones.
Los niños de corta edad (menores de 3 años) están en pleno crecimiento, mientras que las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales mayores debido al desarrollo del bebé durante el embarazo.
Sus necesidades de hierro son por tanto superiores a lo normal. Algunas leches infantiles están enriquecidas con hierro para cubrir las necesidades de los niños pequeños.
En las mujeres embarazadas, la cobertura de aportes suficientes de hierro es difícil de asegurar únicamente mediante la alimentación.
Los médicos suelen prescribir una suplementación farmacológica de hierro a las futuras madres para evitar las anemias. Estos tratamientos van acompañados de un seguimiento biológico (análisis de sangre regulares).
Peligros, efectos adversos y sobredosis de hierro
El exceso de hierro puede darse en caso de consumo de suplementos alimenticios o medicamentosos. El hierro tendría una acción oxidante, lo que aumentaría los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
La sobredosis de hierro también podría influir en la aparición de cánceres colorrectales. Sin embargo, estas incidencias aún no han sido verdaderamente demostradas científicamente.
La hemocromatosis es una enfermedad genética que provoca la acumulación de hierro en el organismo. El hierro es difícil de eliminar por el cuerpo. El exceso de hierro se fija en el páncreas, el corazón o el hígado.
Los síntomas de la enfermedad suelen aparecer hacia los cuarenta años, o incluso los cincuenta. Entonces pueden manifestarse enfermedades hepáticas, pancreáticas o cardíacas. La hemocromatosis se trata mediante flebotomías regulares (para eliminar el exceso de hierro del organismo). Este tratamiento se realiza en un entorno hospitalario.
Atención: es preferible evitar la toma de suplementos de hierro sin prescripción médica. Consumir alimentos que contienen hierro permite limitar la aparición de carencias.
