Top 8 der vitamin-C-reichsten Lebensmittel
Auch als Ascorbinsäure bezeichnet, erfüllt Vitamin C vielfältige Funktionen, wie die Stärkung des Immunsystems, die Wundheilung oder antioxidative Wirkungen. Es ist ein organischer Stoff, den der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
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Gute Neuigkeiten! Es ist einfach, die tägliche Zufuhr an Vitamin C sicherzustellen. Manchmal reicht es, an einem Tag bestimmte Früchte oder Gemüse zu essen, um dieses Ziel zu erreichen. Hier sind die 8 Lebensmittel, die natürlicherweise reich an Vitamin C sind.
Camu-Camu
Die camu camu, eine kleine saure Frucht aus dem Amazonasgebiet, zeichnet sich durch ihren außergewöhnlichen Vitamin-C-Gehalt aus. Tatsächlich enthält sie 16‑mal mehr als die Orange und 20‑mal mehr als die Kiwi! Man zählt etwa 10 g pro 100 g.
Rezeptidee: Da frische Früchte oft bitter schmecken, wird camu camu meist als Saft oder in Pulverform verzehrt (zum Mischen in einen Smoothie, Joghurt oder Milkshake…). Es kann auch als Zitronenersatz verwendet werden, da es sauer ist.
Hagebutte
Die Hagebutte ist die Frucht der Heckenrose, auch „wilde Rose“ genannt, und gehört zur Familie der Rosengewächse. Sie ist ein in unseren Regionen verbreiteter Strauch. Sie enthält eine außergewöhnliche Menge an Vitamin C: zwischen 300 und 1300 mg pro 100 g. Damit übertrifft sie Zitrusfrüchte oder schwarze Johannisbeeren deutlich. Dieses Vitamin C konzentriert sich vor allem im Fruchtfleisch.
Rezeptideen: Frische oder getrocknete Beeren können auch zu Sirup, Abkochung, Tee oder Aufguss verarbeitet werden. Sie können das Fruchtfleisch herauslösen und durch eine Mühle oder den Mixer geben. Sie fügen Ihre Hagebuttenzubereitung Suppen, Cremes, Saucen usw. hinzu. Es gibt auch Pulver, die sehr praktisch in der Anwendung sind (Smoothie, Joghurt, Obstsalat..).
Schwarze Johannisbeere
Entgegen der landläufigen Meinung sind Zitrusfrüchte nicht die vitamin-C-reichsten Lebensmittel. Schwarze Johannisbeeren enthalten davon 4-mal so viel wie eine Orange, nämlich 200 mg pro 100 g Frucht.
Rezeptideen : Schwarze Johannisbeeren eignen sich ideal zur Zubereitung von hausgemachten Desserts, wie Kuchen, Torten, Kompotten, Smoothies oder zuckerreduzierten Konfitüren.
Petersilie
Petersilie ist ein aromatisches Kraut, das unsere Fisch- oder Gemüsegerichte in der Regel begleitet. Sie enthält 190 mg Vitamin C pro 100 g. Das ist ein erheblicher Beitrag! Auch wenn sie kein Grundnahrungsmittel ist, kann man sie je nach Gericht dem Menü hinzufügen.
Rezeptideen : Zögern Sie nicht, Ihre Gerichte mit Petersilie zu verfeinern, die zum Beispiel sehr gut zu gegrilltem Fisch passt. Man kann daraus auch ein libanesisches Taboulé machen. Bevorzugen Sie frische Bio-Petersilie vom Markt.
Zitrusfrüchte
Zitrone, Orangen und Grapefruits sind für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt. Eine Orange enthält zum Beispiel 53 mg Vitamin pro 100 g. Der Verzehr einer Orange am Tag deckt praktisch unseren täglichen Bedarf. Was die Zitrone betrifft, ist der Vitamin-C-Gehalt in ihrer Schale höher. 100 g Zitronenschale enthalten 130 mg.
Rezeptideen : Viele Detox-Kuren empfehlen, jeden Morgen ein Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone zu trinken. Eine ideale Art, den Tag zu beginnen und den Vitamin-C-Vorrat aufzufüllen. Man kann auch frisch gepressten Saft mehrerer Orangen oder einer Grapefruit zum Frühstück trinken. Selbst mit einem Entsafter zubereiten. Eine Orange als Nachtisch beim Mittagessen zu essen ist ebenfalls ideal (abends zu vermeiden, da Vitamin C eher anregend wirkt und das Einschlafen nicht fördert).
Gelbe und grüne Paprika
Paprika sind sehr gesund und liefern zahlreiche Nährstoffe. Sie sind kalorienarm und enthalten wichtige Vitamine und Nährstoffe für die Gesundheit. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C (120 mg pro 100 g rohem Gemüse).
Rezeptideen: In Streifen geschnitten ergänzen sie Salate und sind ideal für originelle Sandwiches. Gekocht bilden sie die Grundlage für Gerichte wie Ratatouille oder gefüllte Paprika. Man bevorzugt frische und biologisch angebaute Paprika, um die Vorzüge dieses Gemüses bestmöglich zu nutzen.
Kreuzblütler
Zu den Kreuzblütlern gehören Kohlsorten (grün, rot, Rosenkohl, Blumenkohl …) und Brokkoli. Wir mögen besonders den Grünkohl und seine antioxidativen Eigenschaften. Diese Lebensmittel sind ebenfalls kalorienarm, voller Vitamine und gut für die Gesundheit. Sie enthalten Vitamin C in nicht unerheblicher Menge:
- 89 mg/ 100 g pour les brocolis
- 120 mg/ 100 g pour le chou vert frisé
- 60 mg pour 100 g pour le chou de Bruxelles cuit
Rezeptideen: Gedämpft oder gekocht, als Beilage zu Fleisch oder Fisch zum Mittag- oder Abendessen, ermöglichen Kreuzblütler leichte Mahlzeiten. Um Heißhunger zu vermeiden, sollte man bei den Mahlzeiten besser eine Portion stärkehaltiger Beilagen (Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornnudeln) hinzufügen.
Granatapfel
Der Granatapfel ist eine köstliche Frucht, die aus den Mittelmeerregionen stammt. Apfelförmig enthält jede Frucht bis zu 400 Kerne, die sehr reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien sind. Man zählt 20 mg pro 100 g Frucht. Er ist dafür bekannt, das Immunsystem zu stärken und gegen Schäden durch freie Radikale zu wirken.
Rezeptideen : Einmal geschält, verwenden Sie die Granatapfelkerne in herzhaften und süßen Gerichten. Hervorragend in einem herzhaften Salat mit frischem Gemüse, Frischkäse oder um einen Obstsalat zu ergänzen und aufzuhellen. Es gibt auch Saft (darauf achten, dass er rein ist) und getrocknete Samen, die zum Beispiel in einem Smoothie gemixt werden können.
Was ist Vitamin C?
Der Skorbut, eine Krankheit aufgrund eines Vitamin-C-Mangels, betraf früher Seeleute auf langen Seereisen. Die Erkrankung verursachte Zahnfleischblutungen, Ödeme und führte schließlich zum Tod.
Im 18. Jahrhundert entdeckte James Lind, dass Zitronensaft das Auftreten von Skorbut begrenzen konnte. Vitamin C wurde 1928 (nach einigen Quellen 1931) von Albert Szent-Györgyi isoliert – Nobelpreisträger für Medizin und Physik 1937. Der Name Ascorbinsäure leitet sich vom Begriff Skorbut ab.
Vitamin C erfüllt zahlreiche Funktionen, wie die Stärkung des Immunsystems, die Wundheilung oder antioxidative Wirkungen. Es ist ein organischer Stoff, den der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Die Zufuhr erfolgt daher überwiegend über die Nahrung. Sie wird absorbiert, wenn sie den Dünndarm erreicht. Sie wird im Gehirn, in den Nebennieren und in der Augenlinse gespeichert. Ein Überschuss an Ascorbinsäure wird vom Körper über den Urin ausgeschieden.
Die Vorteile von Vitamin C
Vitamin C, das als mit Energie assoziiertes Vitamin gilt, erfüllt mehrere Funktionen im Körper, wie zum Beispiel:
- La dynamisation du système immunitaire. Au cours de la période hivernale, il est généralement conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, afin de renforcer son système immunitaire. La prise de la vitamine en compléments alimentaires permet de lutter contre les rhumes, infections et autres maux de l’hiver.
- Exercer des effets antioxydants : la vitamine C favorise la lutte contre l’installation des radicaux libres, éléments qui accélèrent le vieillissement cutané et celui des tissus. Elle a donc des effets anti-âge.
- L’amélioration de l’absorption du fer au niveau intestinal
- La cicatrisation des plaies et des fractures, en assurant la synthèse de collagène. Elle participe également à la fabrication de tissus tels que le tissu osseux, la peau, les ligaments.
- L’aide à la perte de poids, en agissant sur le maintien de la glycémie (taux de sucre sanguin) et en favorisant l’oxydation des graisses lors des exercices physiques.
- Le maintien de l’élasticité et la vitalité des vaisseaux sanguins. Elle améliore la circulation sanguine en limitant le rétrécissement du calibre des vaisseaux sanguins. A ce titre, elle permet de prévenir l’hypertension et certaines maladies cardio-vasculaires.
- L’amélioration de l’humeur et de la vitalité. Des études ont démontré que cette vitamine aurait des effets positifs contre le stress et l’anxiété.
Die Annahme einer Ernährung, die für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C sorgt, hat daher positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Symptome eines Vitamin-C-Mangels
Schwere Vitamin-C-Mängel sind die Ursache für Skorbut. Diese Krankheit ist in den westlichen Ländern nahezu verschwunden, tritt aber in einigen Entwicklungsländern noch auf. Die Symptome einer Unterversorgung sind die folgenden:
- Un ralentissement de la cicatrisation
- L‘apparition de petits hématomes (du fait de la fragilisation des petits vaisseaux sanguins)
- L’apparition de saignements légers (au niveau des dents et du nez)
- Une sécheresse cutanée
- L’apparition d’infections diverses (grippe, rhume…)
- Une anémie (liée à une diminution de l’absorption du fer)
- Un état de fatigue
- Des troubles de l’humeur
- Des douleurs musculaires ou articulaires
Wie hoch sind die empfohlenen täglichen Zufuhrmengen für Vitamin C?
Die notwendigen Zufuhrmengen an Vitamin C werden durch eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse leicht gedeckt.
Der tägliche Bedarf variiert je nach Personengruppe. Er ist bei immunsupprimierten Personen (deren Immunsystem geschwächt ist), bei schwangeren Frauen, Rauchern und Sportlern höher:
- Bébés âgés de 0 à un an : 35 mg/jour
- Enfants âgés de un à 3 ans : 35 à 40 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 12 ans : 40 à 60 mg/jour
- A partir de 13 ans : 60 à 100 mg/jour
- Femmes enceintes et qui allaitent : 80 à 100 mg/jour
- Fumeurs : > 120 mg/jour
- Sportifs : 125 mg/jour
Es ist wichtig, auf die eigenen besonderen Vitamin-C-Bedürfnisse zu achten, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen und Mängel zu vermeiden.
Gefahren, unerwünschte Wirkungen und Überdosierungen von Vitamin C
Überdosierungen von Vitamin C erfordern sehr hohe Dosen, die durch die Ernährung allein nicht erreicht werden können. Außerdem verfügt der Körper über ein autonomes Regulationssystem.
Wenn der Körper zu viel Vitamin C aufnimmt, wird der Überschuss, der vom Darm nicht mehr aufgenommen werden kann, über den Urin und auch über den Stuhl ausgeschieden. Das erklärt, warum manche Menschen Durchfall bekommen, wenn sie zu viel davon zu sich nehmen.
Der Organismus reguliert seine Reserven an Ascorbinsäure selbst, um den Nährstoff nach Bedarf bereitzustellen. Unerwünschte Wirkungen sind vor allem auf mögliche Mängel zurückzuführen.
Es ist daher zwingend erforderlich, auf die damit verbundenen Symptome zu achten und eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen.
