¿Qué es?
La vitamina K es un elemento que desempeña un papel indispensable en la coordinación de la función de coagulación de la sangre. Se la considera la vitamina de la coagulación. Su nombre proviene, de hecho, del término alemán Koagulation.
Es liposoluble, es decir, se disuelve en las grasas. Se presenta en dos formas naturales y en una forma sintética:
La vitamina K1, presente en los productos de origen vegetal, también llamada filoquinona.
La vitamina K2, de origen animal y sintetizada por las bacterias intestinales. También se la denomina menaquinona.
La vitamina K3, vitamina de síntesis, denominada menadiona (su uso se considera peligroso. Actualmente se utiliza poco).
Atención: no confundir el término vitamina K con el símbolo químico del potasio: K. Son dos elementos distintos, que no desempeñan las mismas funciones.
Los beneficios de la vitamina K
La vitamina K cumple varias funciones en nuestro organismo:
- Elle facilite la fixation de l’élément calcium au niveau des os et agit sur la fortification de ces derniers. En ce sens, elle favorise la croissance osseuse (surtout chez les enfants et les adolescents), limite l’incidence des fractures et permet de lutter contre l’ostéoporose.
- Au niveau de la coagulation : la vitamine K agit comme un cofacteur, qui va activer les différentes étapes de la coagulation sanguine. Lorsque l’on se blesse et que l’on saigne, la vitamine K intervient donc dans le processus qui entraîne l’arrêt des saignements et met en place les premiers signes de cicatrisation. Un caillot se forme et le sang se solidifie : il coagule.
Por tanto, es primordial garantizar aportes suficientes al organismo, con el fin de limitar los efectos adversos de las carencias o de las sobredosis de vitamina K.
Síntomas de deficiencia
Las carencias de vitamina K rara vez se dan en el adulto, ya que el cuerpo puede sintetizarla. Sin embargo, pueden aparecer en personas que padecen enfermedades que dificultan su absorción o la síntesis intestinal (enfermedad de Crohn, fibrosis quística).
Los lactantes también están expuestos a las carencias, debido a la baja cantidad de vitamina K en la leche materna o en la leche de fórmula. A ello se añade el hecho de que el sistema intestinal de un lactante es inmaduro y, por tanto, no puede sintetizar suficiente vitamina K para formar reservas.
Para evitar aportes insuficientes en los lactantes, los pediatras prescriben suplementos.
Los signos que anuncian una deficiencia de vitamina K son:
- Apparition de saignements (nez, gencives) spontanés
- Présence d’hématomes (accumulation de sang sous la peau)
- Purpura : hématomes étendus avec taches violettes ou rougeâtres sous la peau, qui ne disparaissent pas.
- Difficultés à cicatriser, temps de coagulation plus long
- Douleurs articulaires dues à une calcification osseuse
La medición del nivel de vitamina K en sangre permite poner de manifiesto posibles carencias. No dude en consultar a un médico si observa este tipo de síntomas.
Algunos tratamientos médicos reducen la asimilación de la vitamina K por el organismo. Los antibióticos destruyen la flora intestinal y reducen, al mismo tiempo, la síntesis de vitamina K por el cuerpo. Por tanto, hay que estar atento en caso de prescripción médica de alguno de estos tratamientos.
Atención: la toma de tratamientos antivitamina K o AVK (tratamiento anticoagulante; es decir, que contribuye a fluidificar la sangre) implica reducir la ingesta de vitamina K en la dieta.
Se asocia un control biológico a estos tratamientos para evitar sobredosificaciones que requieran una suplementación urgente con vitamina K. Es necesario extremar la vigilancia en este caso.
Ingestas diarias recomendadas
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina K no son fáciles de evaluar, ya que esta vitamina es parcialmente sintetizada por el organismo.
No obstante, se recomienda asegurar los siguientes aportes:
- Chez les nourrissons de 0 à un an : 0 à 5 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 15 à 30 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 15 ans : 30 à 50 µg/jour
- Femmes adultes : 55 µg/jour
- Hommes adultes : 75 µg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 45 à 70 µg / jour
- Sportifs : 100 µg/jour
Las necesidades diarias se cubren ampliamente con una alimentación equilibrada. Eso sí, hace falta conocer los alimentos más ricos en vitamina K.
Top 5 de alimentos ricos en vitamina K
Existiendo en dos formas naturales, la vitamina K está presente en productos de origen animal o vegetal.
1. Hierbas aromáticas
El tomillo y el perejil forman parte de los alimentos que contienen vitamina K en cantidad importante. Aportan respectivamente 1 700 µg y 1 200 µg por 100 g de alimento. Para aprovechar sus beneficios, no hay que dudar en usarlos para cocinar.
El tomillo y el perejil añaden sabor a sus platos cocinados: pescados, carnes, sopas.
2. Espinacas
Las espinacas son ricas en vitamina K, tanto crudas como cocidas. De hecho, su contenido en vitamina K es de aproximadamente 387 µg por 100 g.
Parece interesante consumirlas regularmente. Además, al ser bajas en calorías, permiten preparar comidas equilibradas.
Consumir cocidas en agua, como acompañamiento de una carne magra o de pescado y de una porción de féculas. Las espinacas son ideales para el almuerzo y la cena.
3. Aceites vegetales
El aceite de soja, el aceite de colza y el aceite de oliva son fuentes de vitamina K. También ricos en omega-3, por tanto son beneficiosos para el cerebro y la función de coagulación de la sangre.
El aceite de soja es el más rico en vitamina K con un aporte de 362 µg/100 g. El aceite de colza aporta 70 µg de vitamina K por 100 g de alimento, mientras que el aceite de oliva aporta 48 µg/100 g.
Es preferible utilizar estos aceites crudos, como acompañamiento, para componer salsas para sus ensaladas y sus platos, en lugar de freírlos (modo de cocción para el que son menos adecuados).
A utilizar con moderación, debido a su importante aporte calórico.
4. Plátano
Rica en potasio, en magnesio, en triptófano y en fibras, el plátano es una fruta con múltiples virtudes nutricionales. También contiene vitamina K. Por tanto, esta fruta permite asegurar el aporte de numerosos elementos beneficiosos para el organismo.
Consumir tal cual, en el desayuno o como postre, después del almuerzo o de la cena. El plátano también se consume en caso de un pequeño hambre, como merienda por la tarde. Priorizar productos procedentes de la agricultura ecológica en el marco de una alimentación saludable.
5. Hígado
Los aficionados a la carne pueden alegrarse. El hígado de cerdo y de novilla también contienen vitamina K. Con un contenido de 62 µg/100 g, el hígado es por tanto un alimento importante en cuanto al aporte de vitamina K.
Para favorecer una cocción ligera, privilegiar la cocción al horno con hierbas aromáticas. El hígado también puede sellarse en la sartén con poca materia grasa.
Servir caliente, acompañado de verduras (brócoli, judías verdes) y de féculas (patatas, arroz integral), para constituir una comida saciante y equilibrada.
A tener en cuenta: la vitamina K es un elemento sensible al calor, a la luz y a la oxidación del aire. Para preservar las cualidades nutritivas de los alimentos que la contienen, es preferible conservarlos a resguardo de la luz y consumirlos bastante pronto después de la compra.
Síntomas que se presentan en caso de sobredosis de vitamina K
Ningún estudio ha constatado casos de sobredosis de vitamina K. De hecho, no se ha determinado ninguna dosis límite.
Las personas bajo tratamiento anticoagulante, en particular con AVK, deben limitar sus aportes diarios (> 25 µg/día).
Estudios han demostrado que una suplementación con vitamina K es generalmente necesaria para equilibrar el tratamiento (ingestas comprendidas entre 100 µg y 150 µg/día). Sin embargo, suele asociarse un control biológico.
Para evitar una suplementación excesiva, la Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria (Afssa) ha recomendado limitar la dosificación de complementos alimenticios en vitamina K a 25 µg por toma.
