Che cos’è?
La vitamina K è un elemento che svolge un ruolo indispensabile nella coordinazione della funzione di coagulazione del sangue. È considerata la vitamina della coagulazione. Il suo nome deriva, tra l’altro, dal termine tedesco Koagulation.
È liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. Si presenta in due forme naturali e in una forma sintetica:
La vitamina K1, presente nei prodotti di origine vegetale, anche denominata fillochinone.
La vitamina K2, di origine animale e sintetizzata dai batteri intestinali. È anche indicata con il termine menachinone.
La vitamina K3, vitamina di sintesi, chiamata menadione (il suo uso è considerato pericoloso. È attualmente poco utilizzata).
Attenzione: non confondere la denominazione vitamina K con il simbolo chimico del potassio: K. Sono due elementi distinti, che non svolgono le stesse funzioni.
I benefici della vitamina K
La vitamina K svolge diversi ruoli all’interno del nostro organismo:
- Elle facilite la fixation de l’élément calcium au niveau des os et agit sur la fortification de ces derniers. En ce sens, elle favorise la croissance osseuse (surtout chez les enfants et les adolescents), limite l’incidence des fractures et permet de lutter contre l’ostéoporose.
- Au niveau de la coagulation : la vitamine K agit comme un cofacteur, qui va activer les différentes étapes de la coagulation sanguine. Lorsque l’on se blesse et que l’on saigne, la vitamine K intervient donc dans le processus qui entraîne l’arrêt des saignements et met en place les premiers signes de cicatrisation. Un caillot se forme et le sang se solidifie : il coagule.
Si comprende quindi che è fondamentale garantire apporti sufficienti per l’organismo, al fine di limitare gli effetti indesiderati delle carenze o dei sovradosaggi di vitamina K.
Sintomi da carenza
Le carenze di vitamina K si verificano raramente nell’individuo adulto, perché l’organismo può sintetizzarla. Possono tuttavia comparire in persone affette da malattie che ne ostacolano l’assorbimento o la sintesi intestinale (malattia di Crohn, fibrosi cistica).
I neonati sono inoltre esposti a carenze, a causa della scarsa quantità di vitamina K nel latte materno o nel latte artificiale. A ciò si aggiunge il fatto che il sistema intestinale di un neonato è immaturo e quindi non può sintetizzare abbastanza vitamina K per costituire riserve.
Per evitare apporti insufficienti nei neonati, i pediatri prescrivono integrazioni supplementari.
I segni premonitori del sottodosaggio di vitamina K sono:
- Apparition de saignements (nez, gencives) spontanés
- Présence d’hématomes (accumulation de sang sous la peau)
- Purpura : hématomes étendus avec taches violettes ou rougeâtres sous la peau, qui ne disparaissent pas.
- Difficultés à cicatriser, temps de coagulation plus long
- Douleurs articulaires dues à une calcification osseuse
Il dosaggio del livello di vitamina K nel sangue permette di mettere in evidenza eventuali carenze. Non esitate a consultare un medico se notate questo tipo di sintomi.
Alcuni trattamenti farmacologici riducono l’assimilazione della vitamina K da parte dell’organismo. Gli antibiotici distruggono la flora intestinale e, per la stessa ragione, riducono la sintesi di vitamina K nell’organismo. È dunque necessario prestare attenzione in caso di prescrizione medica di uno di questi trattamenti.
Attenzione: l’assunzione di trattamenti anti-vitamina K o AVK (trattamento anticoagulante; cioè che contribuisce a fluidificare il sangue) comporta la riduzione degli apporti alimentari di vitamina K.
Si rende necessario un monitoraggio biologico associato a questi trattamenti, per evitare sovradosaggi che richiedono un’integrazione urgente di vitamina K. È necessaria vigilanza in questo caso.
Apporti giornalieri raccomandati
L’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K non è facile da valutare, poiché questa vitamina è parzialmente sintetizzata dall’organismo.
Tuttavia, si raccomanda di assicurare i seguenti apporti:
- Chez les nourrissons de 0 à un an : 0 à 5 µg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 15 à 30 µg/jour
- Enfants âgés de 4 à 15 ans : 30 à 50 µg/jour
- Femmes adultes : 55 µg/jour
- Hommes adultes : 75 µg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 45 à 70 µg / jour
- Sportifs : 100 µg/jour
I fabbisogni giornalieri sono ampiamente soddisfatti da un’alimentazione equilibrata. Resta però importante conoscere i cibi più ricchi di vitamina K.
Top 5 degli alimenti che contengono vitamina K
Esistente in due forme naturali, la vitamina K è presente in prodotti di origine animale o vegetale.
1. Erbe aromatiche
Il timo e il prezzemolo fanno parte degli alimenti che contengono vitamina K in quantità significativa. Forniscono rispettivamente 1 700 µg e 1 200 µg per 100 g di alimento. Per beneficiare dei loro effetti, non bisogna esitare a usarli in cucina.
Il timo e il prezzemolo aggiungono sapore ai vostri piatti cucinati: pesce, carne, zuppe.
2. Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di vitamina K, sia crudi che cotti. Infatti, il loro contenuto di vitamina K è di circa 387 µg per 100 g.
È interessante consumarli regolarmente. Inoltre, essendo poveri di calorie, permettono di preparare pasti equilibrati.
Da consumare cotti in acqua, come contorno a una carne magra o al pesce e a una porzione di farinacei. Gli spinaci sono ideali per pranzo e cena.
3. Oli vegetali
L’olio di soia, l’olio di colza e l’olio d’oliva sono fonti di vitamina K. Essendo anche ricchi di omega-3, sono quindi benefici per il cervello e per la funzione di coagulazione del sangue.
L’olio di soia è il più ricco di vitamina K con un apporto di 362 µg/100 g. L’olio di colza apporta 70 µg di vitamina K per 100 g di alimento mentre l’olio d’oliva ne apporta 48 µg/100 g.
È preferibile utilizzare questi oli crudi, come condimento, per preparare salse per le vostre insalate e i vostri piatti, piuttosto che per friggere (modalità di cottura per le quali sono meno adatti).
Da utilizzare con moderazione, a causa del loro considerevole apporto calorico.
4. Banana
Ricca di potassio, di magnesio, di triptofano e di fibre, la banana è un frutto dalle molteplici virtù nutrizionali. Contiene inoltre vitamina K. Questo frutto consente quindi di garantire l’apporto di numerosi elementi benefici per l’organismo.
Da consumare così com’è, a colazione o come dessert, dopo pranzo o cena. La banana si gusta anche in caso di piccolo appetito, come spuntino nel pomeriggio. Preferire i prodotti provenienti dall’agricoltura biologica, nell’ambito di un’alimentazione sana.
5. Fegato
Gli amanti della carne possono rallegrarsi. Il fegato di maiale e di giovenca contengono inoltre vitamina K. Con un contenuto di 62 µg/100 g, il fegato è quindi un alimento importante per quanto riguarda l’apporto di vitamina K.
Per favorire una cottura leggera, privilegiare la cottura al forno, con erbe aromatiche. Il fegato può anche essere rosolato in padella, con poche materie grasse.
Da servire caldi, accompagnati da verdure (broccoli, fagiolini) e da farinacei (patate, riso integrale), per costituire un pasto saziante ed equilibrato.
Da notare: la vitamina K è un elemento sensibile al calore, alla luce e all’ossidazione dell’aria. Per preservare le qualità nutritive degli alimenti che ne contengono, è preferibile conservarli al riparo dalla luce e consumarli abbastanza rapidamente dopo l’acquisto.
I sintomi riscontrati in caso di sovradosaggio di vitamina K
Nessuno studio ha riscontrato casi di sovradosaggio da vitamina K. Infatti, non è stata determinata alcuna dose limite.
Le persone in trattamento anticoagulante, in particolare con AVK, devono limitare i loro apporti giornalieri (> 25 µg/giorno).
Studi hanno dimostrato che un’integrazione di vitamina K è generalmente necessaria per bilanciare il trattamento (apporti compresi tra 100 µg e 150 µg/giorno). Tuttavia, di solito viene associato un monitoraggio biologico.
Per evitare un’integrazione troppo elevata, l’Agenzia francese per la sicurezza sanitaria (Afssa) ha raccomandato di limitare il dosaggio degli integratori alimentari di vitamina K a 25 µg per dose.
