Descripción y función del sodio
El sodio es un elemento mineral que se encuentra en forma de metal alcalino blando en estado natural. El símbolo del sodio es Na y su número atómico es 11 (tabla periódica de los elementos). El sodio no es más que un componente de la sal tal como la conocemos: el cloruro de sodio. 1 g de sal está constituido por 600 mg de cloro y 400 mg de sodio.
Aunque este elemento fue aislado en 1807 por el físico y químico inglés Sir Humphry Davy, se había utilizado desde hacía mucho tiempo para conservar los alimentos o hacerlos más sabrosos.
El sodio es transportado por el plasma sanguíneo. El nivel de sodio en la sangre se llama natremia, que puede medirse mediante un análisis de sangre.
La natremia normal está comprendida entre 135 y 145 mmol/L. Está regulada por distintas hormonas, entre ellas la aldosterona (hormona suprarrenal).
El sodio no debe consumirse en exceso porque puede provocar hipertensión arterial y problemas renales. Desempeña un papel esencial en la distribución del agua en el cuerpo, en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular. Por lo general está asociado al potasio (una ingesta elevada de potasio provoca el aumento de la excreción de sal por vía urinaria).
Función del sodio en el organismo
El sodio desempeña funciones importantes en el organismo:
- La transmission de l’influx nerveux, par des phénomènes de polarisation (entrées et sorties de sodium à travers la membrane cellulaire)
- ·Agit sur l’équilibre hydroélectrolytique : la concentration plasmatique du sodium régule les mouvements hydriques intra et extracellulaires, c’est-à-dire à l’intérieur et l’extérieur des cellules corporelles. A ce titre, il intervient sur l’équilibre de l’eau présente dans l’organisme.
- Intervient dans la contraction musculaire
- Assure le maintien de la tension artérielle. Lorsque le taux de sodium sanguin augmente, la tension artérielle augmente. Lorsqu’il diminue, elle diminue également. Le maintien d’une natrémie normale est donc essentielle pour éviter les variations trop importantes de ce paramètre vital.
Signos de deficiencia de sodio
Las deficiencias de sodio o hiponatremias (natremia < 135 mmol/L) pueden manifestarse tras una diarrea crónica, vómitos repetidos, aportes alimentarios insuficientes, una compensación insuficiente, especialmente en deportistas, que pierden mucho sodio a través del sudor. Los síntomas físicos de esta afección son:
- Une perte de tonus musculaire
- Baisse de la tension artérielle, voire hypotension
- Crampes
- Déshydratation, confusion
- Perte d’appétit (surtout chez les personnes âgées)
La natremia es un factor biológico que se vigila regularmente en los controles rutinarios debido a su incidencia en la salud. Un simple análisis de sangre basta para controlar este parámetro: es el ionograma sanguíneo.
Necesidades diarias recomendadas
El sal de mesa aporta aproximadamente el 20 % de las necesidades diarias de sodio. Las aportaciones restantes se aseguran mediante el consumo de alimentos previamente salados. Las necesidades diarias suficientes de sodio son las siguientes:
- Bébés âgés de 0 à 6 mois : 120 mg/jour
- Bébés âgés de 7 mois à un an : 370 mg/jour
- Enfant âgé d’un an à 3 ans : 1 000 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 1 200 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 500 mg/jour
- Adolescent âgé de 14 à 18 ans : 1 500 mg/jour
- Hommes et Femmes (18 à 50 ans) : 1500 mg/jour
- Seniors (> 50 ans) : 1 300 mg/jour, puis 1 200 mg/jour, à partir de 70 ans
Para limitar los riesgos cardiovasculares causados por un consumo excesivo de sal, la OMS recomienda no consumir más de 5 g de sal al día. ¡Cabe destacar que los franceses consumen más sal que sus vecinos europeos!
En Francia, desde 2011, en el marco del Programa Nacional de Nutrición y Salud, se recomienda no superar un consumo de más de 8 g de sal por día para los hombres y 6,5 g de sal por día para las mujeres y los niños. Esto corresponde respectivamente a 3 200 mg y 2 600 mg de sodio por día.
Síntomas de exceso de sodio
El exceso de sodio o hipernatremia (tasa > 145 mmol/L) suele deberse a aportes excesivos. Su incidencia en el organismo es preocupante. Los síntomas de sobredosis de sodio son:
- Augmentation de la tension artérielle, voire hypertension
- Apparition de calculs rénaux
- Favoriserait l’ostéoporose en entraînant une décalcification osseuse
- Atteinte de la muqueuse gastrique. Selon l’Institut National du Cancer, le sodium en excès augmenterait les facteurs de risque d’infection et d’ulcère gastrique, ainsi que les facteurs de risques de cancer de l’estomac.
Nota: el sistema renal de los niños pequeños (menores de 3 años) es inmaduro y no puede eliminar rápidamente el sodio excedente. Además, su presión arterial está relacionada con la ingesta diaria de sal. Es importante salar poco sus alimentos durante la preparación, para evitar sobredosis de sodio, sobre todo en los niños de corta edad.
Top 5 de los alimentos más ricos en sodio
Para obtener aportes de sodio suficientes, o evitar excesos, conviene priorizar una alimentación basada en productos no procesados y cocinar uno mismo. De hecho, los alimentos vendidos en el comercio suelen llevar sal añadida. Aquí está nuestra lista de alimentos ricos en sodio.
La salsa de soja
Ingrediente importante en la cocina china, la salsa de soja permite asegurar los aportes diarios de sodio. Su contenido en Na es de aproximadamente 6 260 mg por 100 g. Por tanto, hay que procurar dosificarla en pequeña cantidad.
La salsa de soja es baja en calorías, y un ingrediente básico para elaborar vinagretas ligeras o marinadas para la carne. Añade un sabor salado a caldos, cremas u otras sopas. Para ello, basta con añadir unas gotas en el agua de cocción.
El bacalao
El bacalao está salado para su conservación, por lo que es un alimento rico en sodio. Su contenido en Na es, además, de 2 320 mg por 100 g.
El bacalao requiere tiempo de preparación. Hay que desalarlo previamente dejándolo en remojo varias horas en agua. A continuación se puede preparar una brandada de bacalao, un plato contundente o accras de bacalao (buñuelos antillanos) que se sirven calientes, preferiblemente como entrante.
El jamón curado o jamón ahumado
El jamón curado es un alimento cuya cantidad de sodio es notable (2.300 mg por 100 g). Bajo en calorías, puede servirse como plato principal o como entrante.
El jamón curado o ahumado es perfecto para preparar ensaladas compuestas. Servido con melón, permite elaborar entrantes frescos y sabrosos.
El salmón ahumado
El salmón ahumado es también un alimento rico en sodio. Esto se debe a la preparación del producto. Está salado antes de ser «cocido» al humo.
Se puede servir como entrante, acompañado de gajos de limón y tostas tostadas. Sin embargo, al ser un pescado graso, se aconseja no consumirlo más de dos veces por semana.
La mostaza
La mostaza es un condimento preparado con semillas de mostaza. Pobre en calorías, posee virtudes digestivas ya que estimula la secreción de jugos gástricos. Su contenido en sodio es de 2.360 mg por 100 g.
La mostaza se sirve generalmente como acompañamiento de carnes y también puede utilizarse para preparar recetas más específicas, como el pollo a la mostaza.
