Psyllium, il seme buono per la pancia

BENEFICI DEL PSYLLIUM
✓ Allevia la stitichezza
✓ Contrasta la diarrea
✓ Protegge il cuore
✓ Aiuta a dimagrire

Che cos’è il psyllium?

Il psyllium (Plantago ovata), o Plantain delle Indie, è una pianta erbacea della famiglia delle plantaginaceae. È originaria dell’India e del Pakistan, ma si trova anche in regioni temperate. Ha fusti appuntiti con spighe fiorite durante l’estate che poi producono piccolissimi semi.

Questi minuscoli semi sono circondati da un tegumento – involucro protettivo, costituito essenzialmente da mucillagine. È da questa mucillagine che derivano tutti i benefici del psyllium. Del resto è spesso proprio essa quella che si consuma e non il seme nella sua interezza. Il suo nome deriva dal greco antico, significa pulce e fa riferimento alla piccolissima dimensione dei suoi grani!

L’alimento di cui si parla soprattutto qui è il psyllium biondo e non il psyllium nero (Plantago afra, originario del Mediterraneo), perché è il più ricco di mucillagine. Infatti, fino al 30% del suo seme ne contiene! Gli indiani lo usano tradizionalmente nella medicina ayurvedica, specificamente per trattare problemi digestivi. Gli indiani lo chiamano Isabgol.

Il psyllium è considerato un prebiotico – da non confondere con un probiotico, cioè favorisce e preserva i batteri intestinali benefici.

Costituendo un ricco apporto di fibre, è benefico per la salute dell’intestino sotto diversi aspetti. Oltre a essere un prebiotico, è un laxante naturale. E al contrario viene anche raccomandato per curare le diarree, poiché migliora la consistenza delle feci. Permette di ridurre le infiammazioni dello stomaco e dell’intestino, e allevia i dolori e le complicazioni legate ai disturbi intestinali.

Queste proprietà sono riconosciute dall’OMS e dalla Commissione E, un organismo scientifico che mira ad approvare i prodotti utilizzati nella medicina tradizionale.

Oltre a questi benefici direttamente legati al sistema digerente, si riconosce la sua utilità nella prevenzione delle malattie cardiache, e la sua capacità di regolare la glicemia e il tasso di grassi nel sangue. È anche un soppressore dell’appetito ideale per le persone che desiderano controllare il proprio peso! In questo senso ha proprietà simili ai semi di chia.

Leggi anche | I nostri consigli per scegliere bene il psyllium

Composizione nutrizionale

• Fibre
• Proteine
• Carboidrati

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Benefici del psyllium

★ Allevia la stitichezza

Lo psyllium è un laxante naturale che permette di alleviare efficacemente la stitichezza. Infatti, i semi di psyllium sono estremamente ricchi di fibre. Queste sono fondamentali per il nostro sistema digestivo e contribuiscono anche al buon funzionamento della nostra immunità.

Il suo mucillagine è una fibra solubile: durante la digestione, assorbe l’acqua degli alimenti e forma un gel. Così il peso delle feci aumenta e la loro consistenza migliora. Questa azione facilita notevolmente il transito e permette di curare e prevenire la stitichezza.

Questo studio statunitense dell’Università del Wisconsin-Madison ha dimostrato che il psyllium migliora l’aspetto delle feci, è più efficace di altri lassativi naturali o di sintesi e provoca meno gonfiore rispetto ad altre fibre.

★ Contrasta la diarrea

Il psyllium è invece altrettanto efficace per trattare la diarrea. Anche in questo caso è la mucillagine che entra in gioco. Assorbendo l’eccesso di acqua nell’intestino, permette di solidificare le feci.

Si raccomanda inoltre per alleviare la colite ulcerosa e la sindrome dell’intestino irritabile.

Questo studio statunitense dell’Università del Minnesota ha dimostrato che il psyllium riduce la diarrea e l’incontinenza fecale e migliora l’aspetto delle feci.

★ Protegge il cuore

Il psyllium, oltre alle sue proprietà direttamente legate al transito e alla salute dell’addome, contribuisce a proteggere il cuore.

Agisce sulla pressione arteriosa riducendola significativamente, in particolare nelle persone in sovrappeso e con ipertensione.

La Food and Drug Administration autorizza dal 1998 i prodotti contenenti psyllium a comunicare che ridurrebbero i rischi di malattia coronarica.

Inoltre, regola il colesterolo nelle persone affette da ipercolesterolemia, e la glicemia nelle persone soggette al diabete. Ciò potrebbe anche prevenire i rischi di malattie cardiovascolari.

Questo studio dell’università coreana di Daegu condotto nel 2019 sui ratti ha dimostrato che il psillio contribuisce a ridurre i rischi di infarto.

★ Aiuta a dimagrire

Infine, il psillio, poco calorico, è un alleato ideale per le persone che desiderano perdere peso o stabilizzarlo.

Si è visto che le fibre che contiene si trasformano in gel assorbendo l’acqua nello stomaco, aumentando la sensazione di sazietà. Il psillio agisce allora come un soppressore dell’appetito.

Questo studio americano condotto dall’Università del Colorado ha dimostrato che il psillio favorisce la sensazione di sazietà e riduce la fame tra i pasti.

Parere dell’esperta

Lo psyllium che si trova nei negozi specializzati è uno psyllium biondo, ricavato dal plantago delle Indie (Plantago ovata). Se anche il seme è interessante, è tuttavia il solo involucro che viene più spesso utilizzato. Per questo è essenziale privilegiare l’acquisto di psyllium proveniente dall’agricoltura biologica. 

💡Proprietà prebiotiche: Conosciamo bene i probiotici, quei batteri benefici presenti negli alimenti come gli yogurt e le verdure lattico-fermentate. Conosciamo meno i prebiotici: si tratta di zuccheri che non possiamo assorbire, le fibre, che nutrono i batteri buoni della nostra flora intestinale, favorendo così lo sviluppo di una flora sana ed equilibrata. Così, lo psyllium, grazie alla sua ricchezza in fibre, favorisce la buona salute del microbiota.

💡Svantaggi: chi dice batterio che mangia, dice batterio che produce gas… Le fibre presenti nello psyllium, sebbene molto utili per la regolazione del transito, possono fermentare e provocare dolori e fastidi digestivi. In caso di colopatia funzionale, sindrome del colon irritabile o sensibilità a certi FODMAP, è essenziale ascoltare il proprio corpo e interrompere il consumo se compaiono effetti negativi.

💡Raccomandazione d’uso: come per qualsiasi aumento del consumo di fibre, iniziate con piccole dosi e aumentate progressivamente in base alla vostra tolleranza digestiva. Rispettate sempre le dosi massime raccomandate e idratatevi!

Perrine Bellanger – dietista nutrizionista

Come consumare il psyllium?

Psyllium biondo, psyllium nero o psyllium bruno

Esistono diverse varietà di psillio. Il psillio biondo (Plantago ovata) è originario dell’India, dell’Iran e del Pakistan, ma può anche crescere alle nostre latitudini. I suoi semi sono particolarmente ricchi di mucillagine.

Quello che si chiama psillio nero o psillio bruno (Plantago afra), detto anche di Provenza, cresce originariamente nel bacino del Mediterraneo e in Medio Oriente. Contiene meno mucillagine rispetto al biondo, ma presenta le stesse proprietà.

Preferire lo psyllium biologico

Si consiglia di privilegiare il psillio biologico, anche perché si consuma l’involucro dei semi, per evitare ogni traccia di pesticidi. Lo si può acquistare nei negozi biologici e dietetici e in erboristeria.

Psyllium in polvere

Nel commercio si trovano più spesso delle bustine di psillio in polvere. Questa polvere è costituita da migliaia di tegumenti, che si possono mescolare facilmente ai liquidi – acqua, succhi di frutta, composte… Permette anche di addensare i frullati, salse e prodotti da forno.

Qualunque sia il modo in cui lo si consuma, è importante ricordarsi di bere molta acqua dopo – perché assorbe l’acqua e si trasforma in gel a contatto.

Psyllium in capsula

Se non si desidera consumare il psillio in polvere e aggiungerlo ad altri alimenti, esiste anche in capsule. Anche in questo caso bisogna sempre prestare attenzione alla sua provenienza e alla composizione, che deve essere pura al 100%.

Ricette con psyllium

Il psillio è estremamente semplice da usare in cucina e permette di addensare numerose ricette. E lo si usa spesso per sostituire il glutine! Dato il suo basso indice glicemico, è particolarmente consigliato per sostituire la farina nella preparazione di pane, plumcake, torte…

Posologia

Il dosaggio da adottare dipende dalle proprietà ricercate. In genere si diluiscono 10 g di psillio in 100 ml di acqua.

Per migliorare il transito e la salute intestinale: 2,5 g al mattino

In caso di stitichezza: tra 4 g e 7 g al giorno in due somministrazioni per 3 giorni

In caso di diarrea: fino a 40 g al giorno in quattro assunzioni diverse per 3 giorni

In capsule: 1-2 capsule al giorno

Controindicazioni ed effetti collaterali

Consumare psyllium non comporta alcun pericolo per la salute alle dosi raccomandate.

• È tuttavia controindicato assumerlo in caso di stenosi intestinale o esofagea.
• Potendo ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci, è sconsigliato in caso di trattamenti e con i seguenti integratori alimentari: zinco, ferro, calcio, magnesio, vitamina B12.
• A volte si possono riscontrare sensazioni di gonfiore e disturbi intestinali; in tal caso si riducono le dosi.

Leggi anche | Il psyllium presenta rischi ed effetti collaterali?