¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D engloba en realidad dos formas de vitamina : la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la vitamina D3, también conocida como colecalciferol. Por sí sola, la vitamina D3 representa el 80 a 90% de los aportes totales en vitamina D.
La mayor parte de la vitamina D3 es producida por el organismo gracias a los rayos del sol. Durante la exposición, los UVB estimulan el precursor de la vitamina D3 presente en las células de la piel : el 7-dehidrocolesterol. La vitamina D3 se almacena luego en el hígado, los músculos y los tejidos grasos.
Cuando no se produce, se aporta al organismo a través de la alimentación. Algunos alimentos son especialmente ricos en vitamina D3 : pescados grasos, huevos, quesos… El colecalciferol suele ser de origen animal, pero algunos hongos y vegetales también pueden contenerlo.
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Beneficios de la vitamina D3
La vitamina D3 interviene, entre otras cosas, en la calcificación ósea. Garantiza la buena salud de los huesos, del cartílago y de los dientes. Su papel es aún más importante en los niños, ya que asegura el desarrollo normal de su esqueleto y fortalece los huesos.
Para reforzar la estructura ósea, la vitamina D3 mejora la absorción del calcio y del fósforo a través de los intestinos. Bajo la acción de la vitamina D3, el calcio y el fósforo son luego transportados en la sangre y almacenados en los huesos.
Pero los beneficios de la vitamina D3 no se detienen ahí. Interviene en muchas otras funciones del organismo :
- Refuerza las defensas inmunitarias
- Mantiene la fuerza muscular
- Mejora las funciones cognitivas
- Actúa sobre los estados de ánimo y la depresión
- Previene ciertas enfermedades (osteoporosis, osteomalacia, raquitismo pero también cánceres, diabetes y enfermedades cardíacas)
Atención : para que la vitamina D3 ejerza plenamente su acción en el organismo, se recomienda asociarla con la vitamina K2 (menaquinona). Esta última mejora el almacenamiento del calcio en los huesos.
Síntomas de una deficiencia de vitamina D3
Las deficiencias de vitamina D3 son más frecuentes en los países nórdicos que en los países del sur que disfrutan de una mejor insolación. Por lo general se recomienda una exposición al sol de 30 a 45 minutos al día, lo que no siempre es posible en invierno en los países del norte. Además, los rayos UVB que permiten la síntesis de la vitamina D3 disminuyen considerablemente en esa época.
Ciertos factores también pueden multiplicar los riesgos de deficiencia de vitamina D3. Los bebés y los niños, las mujeres embarazadas y las personas mayores están más expuestos.
La producción de vitamina D3 mediante el sol depende también de la pigmentación de la piel. Cuanto más clara es la piel, más rápido se produce la vitamina D. Las personas de piel oscura necesitan más tiempo de exposición al sol para producir vitamina D3. Por tanto, una alta pigmentación cutánea puede aumentar el riesgo de deficiencia.
Los regímenes alimentarios específicos (de tipo vegetariano, vegano o macrobiótico) pueden exponer a un déficit de vitamina D3.
Por último, ciertas patologías que provocan una malabsorción intestinal también constituyen un terreno propicio para una deficiencia de vitamina D3.
Los diferentes síntomas de una deficiencia de vitamina D3 son :
- Fracturas repetidas y dolores óseos
- Calambres y debilidad muscular
- Fatiga y depresión
No dude en consultar a un médico para saber si presenta o no una deficiencia de vitamina D3. Juntos podrán establecer un tratamiento. La toma de complementos alimenticios sin la opinión de un médico está desaconsejada.
Aportes nutricionales recomendados de vitamina D3
Los aportes nutricionales recomendados de vitamina D3 dependen de la edad, del lugar de residencia (más o menos soleado) y también de las etapas de la vida. Los bebés y los niños, las mujeres embarazadas y las personas mayores tienen necesidades más importantes de vitamina D3.
- Mujeres embarazadas : 10 a 15 µg/día
- Lactantes : 20 a 25 µg/día
- Niños menores de 3 años : 10 µg/día
- Niños mayores de 3 años : 5 a 6 µg/día
- Adolescentes : 5 a 6 µg/día
- Adultos hasta los 50 años : 5 a 6 µg/día
- Personas mayores : 10 a 15 µg/día
Top 5 de alimentos ricos en vitamina D3
Para cubrir las necesidades diarias recomendadas de vitamina D3, aquí está el top 5 de alimentos ricos en colecalciferol :
1. Aceite de hígado de bacalao
Bajo su aspecto poco apetecible y su sabor áspero, el aceite de hígado de bacalao esconde un contenido notable de vitamina D3 : 250 µg de vitamina D por 100 g.
Si no tiene miedo a su sabor amargo y ligeramente a pescado, tome una cucharadita por la mañana. Aun así, prepárese un vaso de zumo al lado… El aceite de hígado de bacalao también puede tomarse en cápsulas o comprimidos.
2. Pescados grasos
Si le gusta el pescado, prefiera los pescados grasos para llenar sus reservas de vitamina D3. Caballa, sardinas, anguilas, salmones, anchoas… son algunas opciones. 100 g de caballa aportan 25,2 µg de vitamina D !
Cocine estos pescados de la manera más sana posible, a la plancha por ejemplo. Acompáñelos con verduras pequeñas o, mejor aún, con setas que también son buenas fuentes de vitamina D.
3. Huevos
Los huevos, y más concretamente la yema, son una fuente interesante de vitamina D3 : 2,1 µg por 100 g de yema de huevo cocida.
Los huevos permiten variar los placeres. Puede optar por preparaciones clásicas (tortilla, huevos revueltos o fritos) o por recetas más originales. Prepare, por ejemplo, un delicioso « oyakodon ». Este plato japonés adopta la forma de un bol de arroz, acompañado de pollo y huevos.
4. Quesos
De manera general, el queso aporta una cantidad importante de calcio y vitamina D. Pero algunos quesos son más ricos en vitamina D que otros :
- Gruyère : 0,25 µg por 100 g
- Gorgonzola : 0,24 µg por 100 g
- Mozzarella : 0,16 µg por 100 g
Consuma el queso al final de la comida (antes del postre) o incorpórelo en sus recetas. Aunque sea difícil resistirse, consuma el queso con moderación.
5. Espirulina
La espirulina (Arthrospira platensis) es un alga microscópica considerada un superalimento. Hoy consumida como complemento alimenticio, es una excelente fuente de proteínas y minerales. Una sola cucharadita de 3 g de espirulina aporta 9 µg de vitamina D.
La espirulina en polvo puede mezclarse con zumo de fruta o incorporarse a una receta de batido. ¡Descubra aquí todas nuestras recetas con espirulina!
Por supuesto, complemente esta alimentación con una exposición al sol de unos treinta minutos cada día.
Peligros, efectos adversos y sobredosis de la vitamina D3
Al almacenarse la vitamina D3 en el hígado, en los músculos y en los tejidos grasos del organismo, existe un riesgo real de sobredosis. Cuando la vitamina D3 está presente en una cantidad excesiva en el organismo, puede ser nociva y pueden aparecer ciertos efectos adversos. El exceso de vitamina D3 se manifiesta por :
- Dolores de cabeza
- Trastornos digestivos como diarreas, náuseas o vómitos
- Una sed intensa con ganas frecuentes de orinar
- Hipertensión arterial y trastornos del ritmo cardíaco
En las mujeres embarazadas, los excesos de vitamina D3 pueden, desgraciadamente, provocar la pérdida del feto o una malformación del mismo.
Por tanto, sea prudente y siga siempre las dosis recomendadas por su médico.
