Was ist Vitamin D3?
Vitamin D umfasst in Wirklichkeit zwei Formen von Vitamin: Vitamin D2 (oder Ergocalciferol) und Vitamin D3, auch bekannt unter dem Namen Cholecalciferol. Allein macht Vitamin D3 80 bis 90 % der gesamten Zufuhr an Vitamin D aus.
Der Großteil von Vitamin D3 wird vom Körper durch die Sonnenstrahlen. Bei der Exposition stimulieren UVB das Vorläufermolekül von Vitamin D3, das in den Hautzellen vorhanden ist: das 7-Dehydrocholesterin. Vitamin D3 wird anschließend in Leber, Muskeln und Fettgewebe gespeichert.
Wenn sie nicht gebildet wird, wird sie dem Körper über die Ernährung zugeführt. Einige Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D3: fettreiche Fische, Eier, Käse… Das Cholecalciferol ist meist tierischen Ursprungs, aber einige Pilze und Pflanzen können ebenfalls welches enthalten.
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Wirkungen von Vitamin D3
Vitamin D3 ist insbesondere an der Knochenmineralisierung beteiligt. Sie gewährleistet die Gesundheit der Knochen, des Knorpels und der Zähne. Ihre Rolle ist besonders wichtig bei Kindern, da sie die normale Entwicklung ihres Skeletts sicherstellt und die Knochen stärkt.
Um das Skelett zu stärken, verbessert Vitamin D3 die Aufnahme von Kalzium und Phosphor über den Darm. Unter dem Einfluss von Vitamin D3 werden Kalzium und Phosphor anschließend ins Blut transportiert und in den Knochen gespeichert.
Aber die Vorteile von Vitamin D3 hören hier nicht auf. Es ist an vielen weiteren Funktionen des Körpers beteiligt :
- Stärkt die Immunabwehr
- Erhält die Muskelkraft
- Verbessert die kognitiven Funktionen
- Beeinflusst Stimmung und Depressionen
- Beugt bestimmten Krankheiten vor (Osteoporose, Osteomalazie, Rachitis, aber auch Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten)
Achtung : damit Vitamin D3 seine Wirkung auf den Körper voll entfalten kann, wird empfohlen, es mit Vitamin K2 (Menachinon) zu kombinieren. Letzteres verbessert die Speicherung von Kalzium in den Knochen.
Symptome eines Vitamin-D3-Mangels
Die Vitamin-D3-Mängel sind in nördlichen Ländern häufiger als in südlichen Ländern, die von besserer Sonneneinstrahlung profitieren. Man empfiehlt allgemein eine Sonnenexposition von 30 bis 45 Minuten pro Tag, was im Winter in nördlichen Ländern nicht immer möglich ist. Außerdem nehmen die UVB-Strahlen, die die Synthese von Vitamin D3 ermöglichen, in dieser Zeit deutlich ab.
Bestimmte Faktoren können das Risiko eines Vitamin-D3-Mangels ebenfalls vervielfachen. Säuglinge und Kinder, schwangere Frauen und ältere Menschen sind stärker gefährdet.
Die über die Sonne produzierte Vitamin D3-Bildung hängt auch von der Hautpigmentierung ab. Je heller die Haut, desto schneller wird Vitamin D gebildet. Menschen mit dunklerer Haut benötigen mehr Sonnenexpositionszeit, um Vitamin D3 zu produzieren. Eine starke Hautpigmentierung kann daher das Risiko eines Mangels erhöhen.
Spezielle Ernährungsformen (z. B. vegetarisch, vegan oder makrobiotisch) können zu einem Vitamin-D3-Mangel führen.
Schließlich sind auch bestimmte Erkrankungen, die eine intestinale Malabsorption verursachen, ein begünstigender Faktor für einen Vitamin-D3-Mangel.
Die verschiedenen Symptome eines Vitamin-D3-Mangels sind :
- Wiederholte Knochenbrüche und Knochenschmerzen
- Krämpfe und Muskelschwäche
- Müdigkeit und Depression
Zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, ob Sie einen Vitamin-D3-Mangel haben oder nicht. Gemeinsam können Sie dann eine Behandlung einleiten. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne ärztlichen Rat wird nicht empfohlen.
Empfohlene Nährstoffzufuhr für Vitamin D3
Die empfohlenen Nährstoffzufuhren an Vitamin D3 hängen vom Alter, vom Wohnort (mehr oder weniger sonnig) sowie von Lebensphasen ab. Säuglinge und Kinder, Schwangere und ältere Menschen haben einen höheren Bedarf an Vitamin D3.
- Schwangere : 10 bis 15 µg/Tag
- Säuglinge : 20 bis 25 µg/Tag
- Kinder unter 3 Jahren : 10 µg/Tag
- Kinder über 3 Jahre : 5 bis 6 µg/Tag
- Jugendliche : 5 bis 6 µg/Tag
- Erwachsene bis 50 Jahre : 5 bis 6 µg/Tag
- Ältere Personen : 10 bis 15 µg/Tag
Top 5 Lebensmittel, die reich an Vitamin D3 sind
Um den empfohlenen täglichen Bedarf an Vitamin D3 zu decken, hier die Top 5 der Lebensmittel, die reich an Cholecalciferol sind :
1. Lebertran
Trotz ihres wenig einladenden Aussehens und ihres herben Geschmacks verbirgt Lebertran einen bemerkenswerten Gehalt an Vitamin D3 : 250 µg Vitamin D pro 100 g.
Wenn Sie keine Angst vor seinem bitteren und leicht fischigen Geschmack haben, nehmen Sie morgens einen Teelöffel. Gönnen Sie sich trotzdem ein Glas Fruchtsaft dazu… Lebertran kann auch in Kapseln oder Tabletten eingenommen werden.
2. Fettreiche Fische
Wenn Sie Fisch mögen, bevorzugen Sie fettige Fische, um Ihren Vitamin-D3-Bedarf zu decken. Makrelen, Sardinen, Aale, Lachse, Anchovis… sind mögliche Optionen. 100 g Makrele liefern 25,2 µg Vitamin D !
Bereiten Sie diese Fische so gesund wie möglich zu, zum Beispiel auf der Plancha. Servieren Sie sie mit kleinen Gemüsebeilagen oder, noch besser, mit Pilzen, die ebenfalls gute Quellen für Vitamin D sind.
3. Eier
Eier, und insbesondere das Eigelb, sind eine interessante Quelle für Vitamin D3 : 2,1 µg pro 100 g gekochtem Eigelb.
Eier sorgen für Abwechslung. Sie können sich für klassische Zubereitungen entscheiden (Omelette, Rührei oder Spiegelei) oder für originellere Rezepte. Bereiten Sie zum Beispiel ein köstliches « oyakodon » zu. Dieses japanische Gericht besteht aus einer Schüssel Reis, serviert mit Huhn und Eiern.
4. Käse
Im Allgemeinen liefert Käse eine beträchtliche Menge an Kalzium und Vitamin D. Aber einige Käsesorten sind reicher an Vitamin D als andere :
- Gruyère : 0,25 µg pro 100 g
- Gorgonzola : 0,24 µg pro 100 g
- Mozzarella : 0,16 µg pro 100 g
Essen Sie Käse am Ende der Mahlzeit (vor dem Dessert) oder integrieren Sie ihn in Ihre Rezepte. Auch wenn es schwer ist zu widerstehen, essen Sie Käse in Maßen.
5. Spirulina
Die Spirulina (Arthrospira platensis) ist eine mikroskopische Alge, die als Superfood gilt. Heute als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, ist sie eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Mineralstoffe. Ein einziger Teelöffel von 3 g Spirulina liefert 9 µg Vitamin D.
Spirulina-Pulver kann mit Fruchtsaft gemischt oder in ein Smoothie-Rezept integriert werden. Entdecken Sie hier alle unsere Rezepte mit Spirulina!
Ergänzen Sie diese Ernährung natürlich durch eine tägliche Sonnenexposition von etwa dreißig Minuten.
Gefahren, Nebenwirkungen und Überdosierungen bei Vitamin D3
Da Vitamin D3 in der Leber, den Muskeln und im Fettgewebe des Körpers gespeichert wird, besteht ein reales Risiko einer Überdosierung. Wenn Vitamin D3 in zu großer Menge im Körper vorhanden ist, kann es schädlich sein und bestimmte unerwünschte Wirkungen auftreten. Ein Überschuss an Vitamin D3 zeigt sich durch :
- Kopfschmerzen
- Verdauungsstörungen wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen
- Starker Durst mit häufigem Harndrang
- Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen
Bei schwangeren Frauen können leider Überdosierungen an Vitamin D3 zum Verlust des Kindes oder zu einer Fehlbildung des Fötus führen.
Seien Sie also vorsichtig und befolgen Sie stets die von Ihrem Arzt empfohlenen Dosierungen.
