Was ist Vitamin D3?
Vitamin D umfasst in Wirklichkeit zwei Formen von Vitamin : Vitamin D2 (oder Ergocalciferol) und Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol. Allein macht Vitamin D3 80 bis 90% der gesamten Zufuhr an Vitamin D aus.
Der Großteil von Vitamin D3 wird vom Körper durch die Sonnenstrahlen produziert. Bei der Exposition regen UVB die Vorstufe von Vitamin D3 in den Hautzellen : das 7-Dehydrocholesterol. Vitamin D3 wird anschließend in der Leber, in den Muskeln und im Fettgewebe gespeichert.
Wenn sie nicht gebildet wird, wird sie dem Körper über die Ernährung zugeführt. Einige Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D3 : fetthaltige Fische, Eier, Käse… Cholecalciferol stammt meist von tierischen Quellen, aber einige Pilze und Pflanzen können es ebenfalls enthalten.
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Wirkungen von Vitamin D3
Vitamin D3 ist insbesondere an der Knochenmineralisation beteiligt. Sie sorgt für die gute Gesundheit von Knochen, Knorpel und Zähnen. Ihre Rolle ist bei Kindern umso wichtiger, da sie die normale Entwicklung ihres Skeletts gewährleistet und die Knochen stärkt.
Um das Skelett zu stärken, verbessert Vitamin D3 die Aufnahme von Kalzium und Phosphor über den Darm. Unter dem Einfluss von Vitamin D3 werden Kalzium und Phosphor anschließend ins Blut transportiert und in den Knochen gespeichert.
Aber die Vorteile von Vitamin D3 hören damit nicht auf. Es ist an vielen weiteren Funktionen des Organismus :
- Stärkt die Abwehrkräfte
- Erhält die Muskelkraft
- Verbessert die kognitiven Funktionen
- Wirkt sich auf Stimmungen und Depressionen aus
- Beugt bestimmten Krankheiten vor (Osteoporose, Osteomalazie, Rachitis, aber auch Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten)
Achtung : damit Vitamin D3 seine Wirkung im Körper voll entfalten kann, wird empfohlen, es mit Vitamin K2 (Menaquinon) zu kombinieren. Letzteres verbessert die Speicherung von Kalzium in den Knochen.
Symptome eines Vitamin-D3-Mangels
Die Vitamin-D3-Mängel sind in nordischen Ländern häufiger als in südlichen Ländern, die von besserer Sonneneinstrahlung profitieren. Man empfiehlt in der Regel eine Sonnenexposition von 30 bis 45 Minuten pro Tag, was im Winter in nördlichen Ländern nicht immer möglich ist. Außerdem nehmen die UVB-Strahlen, die die Synthese von Vitamin D3 ermöglichen, in dieser Zeit stark ab.
Einige Faktoren können auch das Risiko eines Vitamin-D3-Mangels erhöhen. Säuglinge und Kinder, schwangere Frauen und ältere Menschen sind stärker gefährdet.
Die Produktion von Vitamin D3 durch Sonneneinstrahlung hängt auch von der Hautpigmentierung ab. Je heller die Haut, desto schneller wird Vitamin D gebildet. Menschen mit dunkler Haut benötigen längere Sonnenexpositionszeiten, um Vitamin D3 zu produzieren. Eine starke Hautpigmentierung kann daher das Risiko eines Mangels erhöhen.
Bestimmte Ernährungsformen (z. B. vegetarisch, vegan oder makrobiotisch) können zu einer Unterversorgung mit Vitamin D3 führen.
Schließlich begünstigen auch bestimmte Erkrankungen, die eine intestinale Malabsorption verursachen, einen Vitamin-D3-Mangel.
Die verschiedenen Symptome eines Vitamin-D3-Mangels sind :
- Wiederkehrende Frakturen und Knochenschmerzen
- Muskelkrämpfe und Muskelschwäche
- Müdigkeit und Depression
Zögern Sie nicht, einen Arzt zu konsultieren, um festzustellen, ob Sie einen Vitamin-D3-Mangel haben oder nicht. Gemeinsam können Sie eine Behandlung einleiten. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne ärztlichen Rat wird nicht empfohlen.
Empfohlene Nährstoffzufuhr für Vitamin D3
Die empfohlenen Zufuhrmengen an Vitamin D3 hängen vom Alter, dem Wohnort (mehr oder weniger sonnig) und von Lebensphasen ab. Säuglinge und Kinder, Schwangere sowie ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D3.
- Schwangere : 10 bis 15 µg/Tag
- Säuglinge : 20 bis 25 µg/Tag
- Kinder unter 3 Jahren : 10 µg/Tag
- Kinder über 3 Jahre : 5 bis 6 µg/Tag
- Jugendliche : 5 bis 6 µg/Tag
- Erwachsene bis 50 Jahren : 5 bis 6 µg/Tag
- Ältere Personen : 10 bis 15 µg/Tag
Top 5 Lebensmittel mit hohem Vitamin-D3-Gehalt
Um den empfohlenen täglichen Bedarf an Vitamin D3 zu decken, hier die Top 5 der cholecalciferolreichen Lebensmittel :
1. Lebertran
Trotz seines wenig appetitlichen Aussehens und seines herben Geschmacks verbirgt Lebertran einen bemerkenswerten Gehalt an Vitamin D3 : 250 µg Vitamin D pro 100 g.
Wenn Sie keine Angst vor seinem bitteren und leicht fischigen Geschmack haben, nehmen Sie morgens einen Teelöffel. Nehmen Sie trotzdem ein Glas Fruchtsaft dazu… Lebertran kann auch in Kapseln oder Tabletten eingenommen werden.
2. Fettreiche Fische
Wenn Sie Fisch mögen, bevorzugen Sie fettreiche Fische , um Ihren Vitamin D3-Bedarf zu decken. Makrelen, Sardinen, Aale, Lachs, Sardellen… sind mögliche Optionen. 100 g Makrele liefern 25,2 µg Vitamin D !
Kochen Sie diese Fische so gesund wie möglich, zum Beispiel auf der Plancha. Servieren Sie sie mit etwas Gemüse oder, noch besser, mit Pilzen, die ebenfalls gute Quellen für Vitamin D sind.
3. Eier
Eier, und ganz besonders das Eigelb, sind eine interessante Quelle für Vitamin D3 : 2,1 µg pro 100 g gekochtem Eigelb.
Eier sorgen für Abwechslung. Sie können klassische Zubereitungen wählen (Omelett, Rührei oder Spiegelei) oder kreativere Rezepte ausprobieren. Bereiten Sie zum Beispiel ein köstliches „ oyakodon “ zu. Dieses japanische Gericht besteht aus einer Reisschüssel mit Huhn und Eiern.
4. Käse
Im Allgemeinen liefert Käse eine bedeutende Menge an Kalzium und Vitamin D. Aber manche Käsesorten sind reicher an Vitamin D als andere :
- Gruyère : 0,25 µg pro 100 g
- Gorgonzola : 0,24 µg pro 100 g
- Mozzarella : 0,16 µg pro 100 g
Verzehren Sie Käse am Ende der Mahlzeit (vor dem Dessert) oder integrieren Sie ihn in Ihre Rezepte. Auch wenn es schwerfällt zu widerstehen, essen Sie Käse in Maßen.
5. Spirulina
Die Spirulina (Arthrospira platensis) ist eine mikroskopische Alge, die als Supernahrungsmittel. Heute als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, ist sie eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Mineralstoffe. Ein einziger Teelöffel von 3 g Spirulina liefert 9 µg Vitamin D.
Spirulinapulver kann mit Fruchtsaft vermischt oder in ein Smoothie-Rezept eingearbeitet werden. Entdecken Sie hier alle unsere Spirulina-Rezepte!
Ergänzen Sie diese Ernährung natürlich durch eine tägliche Sonnenexposition von etwa dreißig Minuten.
Gefahren, Nebenwirkungen und Überdosierungen bei Vitamin D3
Da Vitamin D3 in der Leber, in den Muskeln und im Fettgewebe des Körpers gespeichert wird, besteht ein echtes Risiko einer Überdosierung. Wenn Vitamin D3 in zu großer Menge im Körper vorhanden ist, kann es schädlich sein und bestimmte Nebenwirkungen auftreten. Ein Überschuss an Vitamin D3 äußert sich durch :
- Kopfschmerzen
- Verdauungsstörungen wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen
- Starker Durst mit häufigem Harndrang
- Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen
Bei schwangeren Frauen, können Überdosierungen von Vitamin D3 leider zum Verlust des Kindes oder zu einer Fehlbildung des Fötus führen.
Seien Sie daher wachsam und befolgen Sie stets die von Ihrem Arzt empfohlenen Dosierungen.
