Tryptophan

Beschreibung und Funktionen von Tryptophan

Tryptophan gehört zur Familie der Aminosäuren und insbesondere zu den sogenannten « essentiellen » Aminosäuren (EAA). Beim Erwachsenen gibt es insgesamt 8 essentielle Aminosäuren (9 beim Kind), darunter das Tryptophan, das uns interessiert.

Alle essentiellen Aminosäuren haben eines gemeinsam : sie werden nicht vom Organismus synthetisiert. Das bedeutet, dass unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Die Zufuhr essentieller Aminosäuren erfolgt daher hauptsächlich über die Nahrung.

Die Aufnahme von Tryptophan ist umso wichtiger, da es die seltenste Aminosäure unter den 20 Aminosäuren des menschlichen Körpers ist. Es ist außerdem sehr empfindlich und wird leicht durch die sauren Substanzen des Organismus zerstört.

Die Vorteile von Tryptophan

Die wichtigsten Wirkungen von Tryptophan finden im Nervensystem statt. Es spielt eine entscheidende Rolle im Gehirn und beteiligt sich direkt an der Bildung von Neurotransmittern und Gehirnhormonen wie Serotonin und Melatonin.

Serotonin, auch « Glückshormon » genannt, ist ein Neurotransmitter. Es erfüllt die Rolle eines Botenstoffs und vermittelt Signale zwischen den verschiedenen Teilen des Gehirns.

Serotonin ermöglicht ganz einfach die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Dieser Neurotransmitter spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung, beim Sättigungsgefühl, beim Schlaf…

Melatonin wird hingegen als « Schlafhormon » bezeichnet. Sie leitet sich direkt vom Serotonin ab, das seinerseits aus Tryptophan gebildet wird. Melatonin wird nachts gebildet, um Entspannung zu fördern, unsere biologischen Rhythmen zu regulieren und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

Außerdem ist Tryptophan an der Bildung von Vitamin B3 beteiligt, auch bekannt als Niacin oder Vitamin PP. Dieses Vitamin wandelt Kohlenhydrate in Energie um, reguliert die Stresshormone und den Cholesterinspiegel.

Ohne Tryptophan kann der Körper daher weder Serotonin, noch Melatonin noch Vitamin B3 produzieren. Diese essentielle Aminosäure ist jedoch auch an anderen Funktionen beteiligt. So:

• Bekämpft Depressionen
• Erhöht die Schmerztoleranz bei sportlicher Betätigung
• Beugt degenerativen Erkrankungen vor
• Lindert chronische Muskelschmerzen

Achtung : Wenn der Körper einen Mangel an Vitamin B3 aufweist, wird der Großteil der tryptophanhaltigen Zufuhr zur Deckung dieses Mangels verwendet und nicht dem Gehirn zugeführt. Um von den Vorteilen von Tryptophan für das Nervensystem zu profitieren, zögern Sie daher nicht, auch Lebensmittel zu verzehren, die reich an Vitamin B3 sind.

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5-HTP (oder 5-Hydroxytryptophan) ist eine aus Tryptophan hergestellte Aminosäure. Einmal im Gehirn wird es direkt in Serotonin umgewandelt. In dieser Form kann man also leicht von den Vorteilen des Tryptophans profitieren.

Die gute Nachricht ist, dass man 5‑HTP in einer Pflanze findet: dem Griffonia simplicifolia, einem Verbündeten für Stimmung und Schlaf, der auch hilft, Migräne zu lindern.

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Nutrimea ist eine französische Marke, die 2012 gegründet wurde. Wir empfehlen sie wegen ihrer Zuverlässigkeit: sie verwenden Rohstoffe kontrollierter Herkunft und analysieren die Qualität ihrer Nahrungsergänzungsmittel in einem nach ISO 22000:2005 zertifizierten Labor.

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Die Symptome eines Tryptophanmangels

Mängel an essentiellen Aminosäuren sind häufig. Tryptophan ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt (Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte…). Personen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung befolgen, sind daher stärker von Tryptophanmangel betroffen.

Der Mangel an Tryptophan wird dadurch verschärft, dass diese Aminosäure vom Körper nur sehr wenig gespeichert wird. Außerdem ist ihre Freisetzung ins Blut sehr langsam und ihre Wirkung hält kaum 4 Stunden an. Um die Vorteile von Tryptophan zu spüren, ist es daher wichtig, täglich die empfohlenen Nährstoffzufuhren zu decken.

Die verschiedenen Symptome eines Tryptophanmangels sind :

• Schlafstörungen (Einschlafprobleme, Schlaflosigkeit…)
• Appetitverlust
• Stimmungsstörungen (Depression, Angstzustände…)
• Kopfschmerzen
• Wachstumsverzögerung
• Verdauungsprobleme

Bei Zweifeln konsultieren Sie Ihren Arzt, der einen Tryptophanmangel bestätigen oder ausschließen wird. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne ärztliche Rücksprache wird nicht empfohlen.

Die empfohlenen Nährstoffzufuhren für Tryptophan

Für einen gesunden Erwachsenen wird empfohlen, täglich zwischen 500 und 2000 mg Tryptophan einzunehmen.

Die empfohlene Dosierung hängt anschließend von verschiedenen Faktoren ab : Alter, Schwangerschaft oder Stillzeit, körperliche Aktivität… Der Tryptophanbedarf ist außerdem bei Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung höher. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, um Ihren täglichen Tryptophanbedarf genau zu ermitteln.

Zu beachten : tryptophanreiche Lebensmittel sollten eher am Ende des Tages oder am frühen Abend verzehrt werden, zum Zeitpunkt der Synthese von Serotonin im Gehirn. Das fördert den Schlaf und vermeidet nächtliche Heißhungerattacken.

Top 6 der tryptophanreichen Lebensmittel

Um tagsüber den Tryptophanspiegel aufzufüllen, ist es sinnvoll, bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen. Hier sind die Top 6 der tryptophanreichen Lebensmittel !

Fleisch und Innereien

Tryptophan kommt überwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Bevorzugen Sie weißes Fleisch, wie Huhn und Pute. 100 g Putenbrust liefern zum Beispiel 0,37 g Tryptophan. Wenn Sie Innereien mögen, können Sie Leber (Rind, Schwein oder Kalb) verzehren, die zwischen 0,35 und 0,37 g Tryptophan pro 100 g enthält.

Um die Aufnahme von Tryptophan zu verbessern und Ihr Fleischgericht auszugleichen, ergänzen Sie Ihren Teller mit Hülsenfrüchten : Sojabohnen, Butterbohnen oder auch Spalterbsen. Eine gute Möglichkeit, Hülsenfrüchte wiederzuentdecken, die heute zu Unrecht vernachlässigt werden.

Fische, Weichtiere und Krustentiere

Wenn Sie Fisch dem Fleisch vorziehen, können Sie sich auch etwas Gutes tun und gleichzeitig Ihren Tryptophanbedarf decken. Eine Portion gesalzener Kabeljau (55 g), zum Beispiel, liefert 0,39 g Tryptophan. Tintenfisch, Oktopus, Thunfisch und Lachs sind ebenfalls tryptophanreiche Lebensmittel.

Papilloten sind eine gute Art, Fisch gesund zuzubereiten. Ein wenig Olivenöl, Dillzweige und ein paar Tropfen Zitrone : Ihr Fisch ist zum Backen bereit ! Das Garen in der Papillote hat den Vorteil, Geschmack und Nährstoffe der Lebensmittel zu bewahren.

Milchprodukte

Milch, Käse, Joghurt… sind Milchprodukte, die reich an Tryptophan sind. Bevorzugen Sie Schafmilch, die interessanter ist als Kuh- oder Ziegenmilch : 250 ml Schafmilch liefern 0,22 g Tryptophan.

Schafmilch kann auf die gleiche Weise wie Kuhmilch verwendet werden : Kuchen, Milchreis, hausgemachter Joghurt… Sie hat jedoch einen kräftigeren Geschmack, aber ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften sind wirklich überzeugend. Schafmilch ist außerdem besser verdaulich als Kuhmilch. Vergessen Sie natürlich nicht, vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch zu trinken !

Samen

Glücklicherweise ist Tryptophan auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen, Getreide und Trockenfrüchten enthalten. Wir gönnen uns Kürbiskerne (0,17 g Tryptophan pro 100 g), Chiasamen (0,13 g pro 100 g), Sonnenblumenkerne oder Bockshornklee.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, tagsüber Samen zu verzehren : Fügen Sie sie in einen Joghurt, eine Suppe oder einen Salat. Noch origineller : bereiten Sie köstliche Kekse mit Samen zu. Bereiten Sie einen Teig aus Weizenmehl, Ei, Kristallzucker, Rapsöl, Wasser und Backpulver zu. Geben Sie Sesam-, Sonnenblumen- und Chiasamen hinzu. Backen Sie etwa 15 Minuten.

Bierhefe

Bierhefe, die vom Pilz Saccharomyces cerevisiae stammt, ist nicht nur für die Schönheit von Haut oder Haaren interessant. Sie ist auch eine gute Quelle für Tryptophan. Sie können auch malzhaltige Bierhefe wählen, das heißt mit Gerstenmalz versetzt. 100 g Gerste liefern 0,038 g Tryptophan.

Bierhefe in Pulverform kann in ein Glas Wasser oder Fruchtsaft gemischt werden. Vorziehen sollten Sie jedoch eher die Hefeflocken , die Sie über Salate, in Joghurts und Cerealien streuen können.

Kakao

Bereits reich an Magnesium und Antioxidantien ist der Kakao außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Tryptophan : 100 g Kakaopulver enthalten 0,27 g Tryptophan.

Gönnen Sie sich klassische Rezepte, wie eine gute heiße Schokolade, oder originellere Rezepte auf Basis von rohe Kakaobohnen. Sie können sie direkt knabbern oder zu Ihren Desserts hinzufügen. Bevorzugen Sie, wenn möglich, biologisch zertifizierten Kakao. Es gibt sogar Schokolade aus rohem Kakao, die noch mehr Tryptophan enthält als gewöhnliche Schokolade!

Gefahren, Nebenwirkungen und Überdosierungen bei Tryptophan

Da Tryptophan vom Körper nur sehr wenig gespeichert wird, sind die Risiken eines Überschusses an Tryptophan beim Menschen selten. Eine Überdosierung von Tryptophan kann Verdauungsstörungen, Übelkeit und Insulinresistenz verursachen.

Die Einnahme von Tryptophan kann außerdem mit bestimmten Medikamenten interagieren (Beruhigungsmitteln, Antidepressiva oder Migränemedikamenten).

Zögern Sie nicht, Ihren Arzt um Rat zu fragen, um jegliches Risiko einer Überdosierung zu vermeiden.