Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’infiammazione non è necessariamente una cosa negativa. La reazione infiammatoria è addirittura un buon segno : significa che il nostro organismo si libera degli agenti patogeni e che mette in atto un meccanismo di protezione.
Alcuni nutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi…) svolgono il ruolo di anti-infiammatori. Contribuiscono così a ridurre l’infiammazione e ad alleviare i sintomi associati.
Quando si desidera fare a meno dei farmaci come l’aspirina, o ridurne l’uso, questi nutrienti costituiscono soluzioni interessanti per prevenire o ridurre l’infiammazione.
Ecco la nostra top 5 dei migliori antinfiammatori naturali. Per capire tutto sui meccanismi infiammatori e come alcuni nutrienti agiscono contro l’infiammazione, continua a leggere dopo la lista!
1. Curcuma
Detossificante, antiossidante, antistress e antidepressivo, il curcuma (Curcuma longa) è anche un potente antinfiammatorio naturale. Pianta simbolo della medicina ayurvedica, il suo rizoma contiene la curcumina, un pigmento giallo-arancione capace di combattere efficacemente l’infiammazione.
Oltre a svolgere un ruolo protettivo, la curcumina agisce nel processo infiammatorio. Blocca innanzitutto la proteina NF-κB che, in caso di malfunzionamento, può portare a una risposta infiammatoria e immunitaria eccessiva. La curcumina in seguito inibisce l’attività delle molecole responsabili dell’infiammazione.
Consumare curcuma è particolarmente interessante per alleviare i dolori legati all’artrite, all’artrosi, ai reumatismi o ad altre malattie infiammatorie croniche.
Il curcuma può essere assunto come integratore alimentare, più spesso in capsule. Ma è anche possibile cucinare con curcuma fresco o in polvere : non dimenticate che il curcuma è prima di tutto una spezia culinaria ! Il suo sapore caldo e pepato si abbina molto bene alle verdure, alle carni bianche, ai pesci e ai gamberi.
Potete anche preparare un delizioso infuso curcuma/limone senza dimenticare un pizzico di cannella.
2. Zenzero
Presunto afrodisiaco, lo zenzero (Zingiber officinale) contribuisce soprattutto alla riduzione dell’infiammazione. Originario dell’India, produce rizomi ricchi di gingerolo, shogaolo e paradolo. Dietro questi nomi curiosi si nascondono composti piccanti con benefici anti-infiammatori e analgesici.
Il gingerolo, principale principio attivo dello zenzero, protegge le cellule dall’infiammazione e stimola le funzioni del sistema immunitario. Parallelamente, esso combatte i dolori articolari. Per questo lo zenzero è un alimento di scelta per alleviare l’artrite e i reumatismi infiammatori.
Lo zenzero può anche ridurre l’infiammazione muscolare causata dall’attività fisica o da dolori mestruali.
Lo zenzero fresco ha un sapore piccante e un profumo agrumato. Se desiderate usare il rizoma fresco, potete per esempio preparare un frullato rinfrescante mela/banana/zenzero. Come spezia, esalterà sia i piatti salati che quelli dolci.
Autre idée pour consommer du gingembre : concocter une infusion hivernale. Laissez infuser 1 cuillère à café de gingembre en poudre dans une tasse d’eau chaude pendant 20 minutes.
3. Moringa
Il moringa (Moringa oleifera) è un albero le cui diverse parti sono utilizzate nella medicina tradizionale indiana. Riconosciuto come rimedio energizzante, antiossidante e ipoglicemizzante (riduce il livello di zucchero nel sangue), il moringa ha anche proprietà antinfiammatorie.
Deve questa proprietà agli isotiocianati e alla quercetina che contiene. La quercetina è un flavonoide noto per ridurre l’infiammazione e la risposta immunitaria, in particolare in caso di reazioni allergiche. Per quanto riguarda gli isotiocianati, sono composti organo-sulfurici in grado di alleviare l’infiammazione cronica regolando i biomarcatori infiammatori.
Disponibile come integratore alimentare, è anche possibile trovare del moringa in polvere. Ha un sapore leggermente piccante e agrumato. Puoi aggiungere la polvere di moringa ai tuoi succhi, frullati e yogurt.
4. Tè verde
Conosciamo tutti i benefici del tè verde (Camellia sinensis) sul metabolismo, sul peso o sulla detossificazione dell’organismo. Ma sapevate che il tè verde possiede anche virtù antinfiammatorie ? La sua ricchezza in polifenoli lo rende interessante per prevenire le infiammazioni e alleviare i sintomi come i dolori articolari.
Il tè verde contiene anche gallato di epigallocatechina (EGCG), un flavanolo antinfiammatorio che riduce la produzione di citochine. Infine, l’azione del tè verde è completata dai suoi altri componenti : vitamina A, vitamina E, minerali, amminoacidi…
Il tè verde può essere consumato nella sua forma più classica : come bevanda calda o fredda. Ma puoi anche integrare le foglie di tè verde in ricette dolci come un riso al latte, una torta o una panna cotta. Ti invitiamo anche a scoprire il matcha, una polvere verde ottenuta macinando le foglie di tè verde.
5. Verdure verdi
E sì : la maggior parte delle verdure a foglia verde ha un’azione antinfiammatoria e vi permetterà di ridurre il consumo di aspirina. È in particolare il caso dei cavoli come il broccolo, il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo Kale. Questi cruciferi hanno tutti un punto in comune : contengono il sulforafano. Oltre a essere antiossidante, questo composto organo-zolfo diminuisce anche la produzione di citochine pro-infiammatorie.
Potete consumare le verdure a foglia verde in tutte le salse ! Se la maggior parte dei cavoli viene consumata cotta, alcuni possono anche essere mangiati crudi come il cavolo Kale (Brassica oleracea) dal sapore molto delicato. Cucinatelo in insalata, in zuppa, in frullato e, perché no, in chips !
I nutrienti contro l’infiammazione
Che cos’è l’infiammazione ?
Quando un muscolo è troppo sollecitato, per esempio, invia un messaggio nervoso al cervello per proteggersi. Una volta elaborata l’informazione, l’infiammazione muscolare e il processo di riparazione si attivano, traducendosi in calore, arrossamenti o anche gonfiore a livello del muscolo lesionato.
Le cause dell’infiammazione sono molteplici. Così, l’organismo può scatenare una reazione infiammatoria in caso di :
- Intrusione di un agente patogeno (batteri, virus, funghi)
- Lesione fisica o trauma
- Rilevamento di una « falsa minaccia » (allergia)
- Malattie autoinfiammatorie o autoimmuni
Per quanto riguarda i sintomi dell’infiammazione (riuniti sotto il nome di sindrome infiammatoria), possono, anche qui, essere di vario tipo. In generale, un’infiammazione provoca :
- Una stanchezza intensa
- Arrossamenti
- Gonfiori
- Dolori
- Una sensazione di calore
- Una perdita di appetito
Il magnesio contro l’infiammazione muscolare o cronica
Il magnesio è un nutriente strettamente legato al processo infiammatorio muscolare. È per questo che una carenza di magnesio si traduce spesso in crampi e dolori muscolari. Questo nutriente è prezioso per ridurre l’infiammazione temporanea ma anche l’infiammazione cronica.
Il magnesio regola la concentrazione di calcio nell’organismo. Infatti, quando è in eccesso e si accumula nel corpo, il calcio diventa indesiderato e favorisce l’infiammazione. Il magnesio permette quindi di mantenere il giusto equilibrio.
Il magnesio ha il vantaggio di essere presente in molti alimenti. I semi oleosi, i frutti di mare, le verdure o anche il cacao in polvere sono ottime fonti alimentari di magnesio. Può inoltre essere interessante scegliere un’acqua minerale ricca di magnesio.
La vitamina A regola il processo infiammatorio
La vitamina A, chiamata anche retinolo, agisce direttamente sul processo infiammatorio e più precisamente sul MCP-1 (monocyte chemoattractant protein 1). Secreto naturalmente dall’organismo, è in parte responsabile dell’infiammazione. Il MCP-1 è, per esempio, implicato nell’artrite reumatoide, una malattia infiammatoria cronica che colpisce le articolazioni.
Un buon apporto di vitamina A permette quindi di regolare la secrezione di MCP-1 ma anche di rafforzare il sistema immunitario che attiva i meccanismi di difesa dell’organismo in caso di lesioni o infezioni.
Il peperone rosso, le carote, l’olio di fegato di merluzzo, i latticini e le uova sono da privilegiare per fare il pieno di vitamina A.
La vitamina E protegge e riduce il dolore
Come la vitamina A, la vitamina E agisce al cuore del processo infiammatorio riducendo i livelli di citochine, molecole coinvolte nell’infiammazione. Le citochine pro-infiammatorie sono secrete dalle cellule del sistema immunitario. Se svolgono un ruolo fondamentale nel processo di guarigione, possono anche amplificare la reazione infiammatoria. La vitamina E aiuta quindi a ridurre i livelli di citochine per controllare l’infiammazione.
La vitamina E si trova in quantità significativa nella frutta secca, in alcuni oli vegetali (olio di germe di grano, di girasole, di arachide, di oliva, di colza o di mais), negli spinaci, nel mango o nel kiwi.
