6 soppressori dell’appetito naturali ed efficaci contro gli spuntini

Pancia che brontola, crampi di stomaco, calo di concentrazione… È fame, o semplicemente voglia di fare uno spuntino?

Ecco i 6 migliori soppressori naturali dell’appetito e alimenti sazianti, per evitare questi attacchi di fame e restare in forma.

Leggi oltre la lista per capire come funziona la sazietà e i nutrienti che la favoriscono!

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1. Konjac

Il konjac è consumato in Giappone da 2000 anni per le sue virtù detox. Ma grazie alla sua ricchezza di fibre (64%, più di qualsiasi altro alimento) e a un apporto calorico quasi nullo, è uno dei soppressori dell’appetito più potenti.

Il glucomannano che contiene assorbe fino a 100 volte il suo volume d’acqua, il che crea una sensazione di sazietà duratura. Inoltre è uno dei rari alimenti a poter utilizzare la dicitura “perdita di peso”, approvata dall’Unione Europea.

Il konjac si consuma sotto forma di vermicelli, sbollentati per 1 minuto, o più semplicemente sotto forma di capsule o di polvere, da prendere 30 minuti prima dei pasti una o due volte al giorno.

2. Semi di chia

I semi di chia derivati da Salvia hispanica sono molto interessanti per tutta la sfera digestiva. Oltre a essere degli eccellenti laxativi naturali, agiscono come soppressori dell’appetito naturali grazie alla loro composizione eccezionale.

Molto ricche di fibre (31 g per 100 g), si gonfiano a contatto con l’acqua nello stomaco e si trasformano in un gel denso e saziante. I semi di chia sono anche una buona fonte di proteine : contengono circa il 14% di proteine che, ricordiamolo, prolungano la sensazione di sazietà.

Il gusto dolce e abbastanza neutro dei semi di chia permette di consumirli in mille e una maniera differenti. Potete mangiarli tali e quali, senza cucinarli, aggiungendoli semplicemente a uno yogurt, ai cereali, a un’insalata fredda… I semi di chia entrano anche nella preparazione del celebre chia pudding o di barrette di cereali.

Per preparare delle deliziose barrette ai semi di chia, mescolate 2 cucchiai di semi di chia con una tazza di datteri schiacciati, un po’ di burro di anacardi, fiocchi d’avena, miele e noci tritate. Stendete la preparazione in una teglia o su carta da forno e lasciate rassodare in frigorifero. Dopo alcune ore, le vostre barrette sono pronte per essere divorate!

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3. Psyllium

Il psyllium (Plantago ovata) è molto interessante come soppressore naturale dell’appetito. Il rivestimento o « tegumento » che circonda i semi è particolarmente ricco di fibre e di mucillagine. Il mucillagine è una sostanza naturale che si gonfia a contatto con l’acqua e assume una consistenza densa e vischiosa nello stomaco. I semi di psyllium formano così un gel che, oltre ad aumentare la sensazione di sazietà, riduce il passaggio dei grassi e degli zuccheri nell’organismo.

Lo psyllium (e in particolare lo psyllium biondo) è quindi un ottimo alleato per la linea. Vi piacerà consumarlo mescolato a succhi di frutta o frullati oppure integrarlo in dolci, pane, plumcake… Ricordate di bere molta acqua quando consumate il psyllium : migliorerete la sua azione nello stomaco.

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Allora vi consiglio il psyllium biologico del marchio francese amoseeds. È puro per oltre il 99% e proviene dall’India (stato dell’Uttar Pradesh), il suo luogo di origine.

Come spiegato sopra, raccomando amoseeds perché i loro prodotti provengono direttamente da cooperative locali biologiche, sono quindi più economici e di ottima qualità.

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4. Bacche di goji

Le bacche di goji sono i frutti del Lycium Bararum. Non serve più presentarli tanto i loro benefici per la salute sono numerosi : rafforzamento del sistema immunitario, azione anti-fatica e energizzante, disintossicazione del fegato, lotta contro il colesterolo… Ma si sa meno che le bacche di goji sono anche un naturale soppressore dell’appetito. Molto ricche di proteine (12,1 g per 100 g) e di fibre vegetali (7,78 g per 100 g), permettono di beneficiare di una sensazione di sazietà limitando allo stesso tempo l’accumulo di grassi.

Le bacche di goji essiccate possiedono un gusto molto piacevole, dolce e leggermente acidulo. Possono essere consumate così come sono, in succhi o in frullati, nello yogurt bianco… Le bacche di goji si prestano anche molto bene a ricette salate a base di pollo o di pesce.

5. Spirulina

La spirulina è una cianobatteria spesso confusa con un’alga, nota per la sua composizione eccezionale, sempre più utilizzata come integratore alimentare. Il suo tenore di proteine è 9 volte maggiore rispetto al riso e 3 volte più della carne bovina, per esempio. Le proteine diminuiscono l’appetito prolungando il senso di sazietà tra i pasti. È quindi un eccellente soppressore naturale dell’appetito !

La spirulina contiene inoltre la fenilalanina, un amminoacido che contribuisce alla sensazione di sazietà e interagisce con la colecistochinina, l’ormone della sazietà. Ha anche il vantaggio di essere poco calorica.

La spirulina in polvere può essere mescolata a bevande, succhi, frullati e infusi. Anche se non è apprezzata da tutti, il suo gusto di alga delicatamente iodato si abbina bene alle preparazioni salate: guacamole, insalate, frittelle…

6. Cacao crudo

Per quanto sorprendente possa sembrare,il cacao crudo è un eccellente soppressore naturale dell’appetito. I semi di cacao crudo (Theobroma cacao) sono ricchi di proteine (20 g per 100 g). Contengono anche altri nutrienti interessanti per mantenere la linea o perdere peso, come il triptofano. Questo amminoacido è un precursore della serotonina, l’ormone del sonno e dell’umore ma anche l’ormone che regola l’appetito e che calma il desiderio di dolci.

Vi invitiamo vivamente a scoprire il gusto unico delle fave di cacao crudo ! Molto aromatiche, si gustano nel modo più semplice possibile, mordendole. Potete anche macinarle e cospargerle sulle vostre preparazioni dolci (yogurt, composte…) o integrarle in ricette di pasticceria e torte. Si può anche consumare cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao, ma sarà più calorico.

I nutrienti che favoriscono la sazietà

Cos’è la sazietà?

Per scatenare il senso di sazietà, il corpo secerne un ormone gastro-intestinale : la colecistochinina. Quando l’intestino tenue riceve sufficienti lipidi e proteine, la liberazione di colecistochinina nel sangue viene innescata. Il nostro desiderio di mangiare diminuisce e si instaura la sensazione di essere sazi.

Un altro ormone gioca anche un ruolo importante nella sazietà : la leptina, anche chiamata « ormone della fame ». Prodotta dal tessuto adiposo, la sua secrezione aumenta man mano che mangiate. Quando raggiunge il livello appropriato, il cervello viene avvisato e scatena il senso di sazietà : non avete allora più bisogno di mangiare.

La sensazione di sazietà è uno stato di non-fame che appare dopo il pasto e dura alcune ore, parallelamente alla digestione. La fame riappare quando il livello di colecistochinina diminuisce e quello della grelina (l’ormone che stimola l’appetito) aumenta.

È quindi principalmente il meccanismo ormonale che innesca il senso di sazietà. Ma altri fattori possono anche influire su questa sensazione.

Eccole :

• La natura degli alimenti e la loro composizione nutrizionale (tenore di proteine, fibre, glucosio…)
• Il livello di insulina nel sangue (quando è alto, sopprime la sensazione di sazietà)
• I fattori psicologici (umore, benessere…)
• I fattori ambientali ed esterni

Lo avrete capito : i meccanismi della sazietà sono abbastanza complessi e sembrano ben collaudati. Tuttavia può succedere che non si avverta più il senso di sazietà. Continuiamo a mangiare, talvolta molto, prima di essere sazi.

È perché la sensazione di fame è stata sostituita da il desiderio di mangiare : si mangia quindi senza fame. Ciò destabilizza la produzione degli ormoni della sazietà e la sazietà non è più dettata che dal piacere. Poiché la sensazione di sazietà non è più controllata e il cervello non riesce a regolare la sensazione di fame, gli spuntini sono frequenti.

È proprio per questo che alcuni soppressori naturali dell’appetito possono aiutare. Infatti, aumentano la sazietà e ritardano la ricomparsa della sensazione di fame grazie ai nutrienti che contengono.

Le pectine danno la sensazione di sazietà

Le pectine sono delle fibre solubili di origine vegetale, presenti nei semi e nella buccia di molti frutti. Per favorire il senso di sazietà, agiscono seguendo un processo ben particolare.

Una volta consumate, le pectine si gonfiano a contatto con l’acqua e assumono una consistenza gelatinosa. Questo gel denso, che occupa più spazio nello stomaco, dà rapidamente la sensazione di essere sazi. Parallelamente, migliora il transito intestinale, cattura i grassi e gli zuccheri nell’intestino.

Si trova una grande quantità di pectine nel pompelmo (1,4 g), nell’arancia (1,12 g), nella mela (1,1 g) e nella pera (1 g). Le carote, i pomodori e le patate sono inoltre ricchi di pectine.

I lipidi fanno lavorare lo stomaco più a lungo

Far lavorare lo stomaco più a lungo è interessante per beneficiare di un effetto saziante. Poiché si digeriscono più lentamente, i lipidi (grassi) vengono trattenuti più a lungo nello stomaco. La digestione dura quindi più a lungo e la ricomparsa della fame è ritardata.

L’assorbimento dei lipidi è uno dei meccanismi digestivi più complessi. Se sono indispensabili al buon funzionamento dell’organismo, i lipidi devono tuttavia essere consumati in quantità ragionevoli. Alcuni grassi sono anche migliori di altri.

Gli oli ricchi di omega 3 e omega 9, la frutta secca oleaginosa, le uova, i pesci grassi e anche il cacao sono buone fonti di lipidi. Così, 100 grammi di cacao in polvere apportano 19,7 g di lipidi.

Le proteine prolungano la sensazione di sazietà

Come i lipidi, les proteine hanno la particolarità di impiegare più tempo per essere digerite. Un pasto ricco di proteine ci «saziano» per circa 6 ore, il tempo necessario perché l’intestino le divida in oligopeptidi inviati dall’intestino al fegato tramite la vena porta. Un’alimentazione ricca di proteine permette quindi di prolungare lo stato di non fame tra due pasti.

Si privilegiano, se possibile, le proteine vegetali. Se ne trova una grande quantità nella spirulina (composta per il 60% da proteine), nella frutta secca oleaginosa, nei legumi e nei semi (lino, zucca…).