BENEFICI DELLA VALERIANA
✓ Allevia lo stress e i disturbi del comportamento
✓ Contrasta la depressione
✓ Migliora la qualità del sonno
✓ Allevia il dolore
✓ Sostiene il sistema cardiovascolare
Che cos’è la valeriana?
La valeriana ha il nome scientifico Valeriana officinalis, derivato dal latino « valere » che significa « stare bene ». Nel corso dei secoli è stata chiamata Erba di San Giorgio, Erba dei lividi, Cura-tutto o anche erba dei gatti a causa della sua attrattiva per i gatti.
La valeriana appartiene alla famiglia delle Caprifoliaceae ed è originaria dell’Europa e dell’Asia. Cresce in climi temperati, in suoli argillo-silicei, freschi e umidi. La pianta può raggiungere 1,50 m di altezza e possiede foglie dentate. Da maggio ad agosto, la valeriana produce fiori di colore bianco-rosato, apprezzati dagli insetti impollinatori. Produce poi frutti chiamati acheni, dotati di piccoli ciuffi.
Ma, in fitoterapia, sono soprattutto i rizomi della valeriana ad essere interessanti. È infatti in questa parte che si trovano i composti attivi della pianta.
Una moltitudine di radici si sviluppa e si avvolge attorno al rizoma principale. Vengono quindi raccolte a settembre-ottobre, dopo la fioritura, periodo in cui il contenuto di principi attivi è più elevato.
Si conosce e si utilizza la valeriana fin dall’Antichità. Era raccomandata per trattare le insonnie, combattere le palpitazioni cardiache, alleviare la depressione e le paure. Nonostante il suo sapore amaro, veniva consumata più spesso in decotto o in tisana. Nel 1942 la valeriana è utilizzata durante la Seconda guerra mondiale per far fronte alla carenza di farmaci. L’eserina viene allora sostituita da piante medicinali, tra cui quella che ci interessa qui.
È a partire dal XX secolo che le ricerche sulla valeriana si moltiplicano. Gli scienziati identificano numerosi composti attivi e mettono in evidenza l’azione sedativa, rilassante e calmante della pianta.
Oggi la si consuma principalmente come integratore alimentare, sotto forma di compresse, capsule, polvere o tintura madre. La radice di valeriana proviene più spesso dall’Europa che produce 1200 tonnellate di radici secche all’anno.
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Composizione nutrizionale
- Amminoacidi : tirosina, glutammina
- Alcaloidi : valerina, chatinina
- Acidi terpenici : acido valerenico, acido isovalerenico, idrossivalerenico
- Valepotriati : iridoidi
- GABA (acido γ-aminobutirrico)
- Flavonoidi
- Tannini
- Oli essenziali : acetato di bomile, beta-cariofillene
Benefici
🙏 Allevia lo stress e i disturbi del comportamento
In fitoterapia, la valeriana è raccomandata per la sua azione calmante sul sistema nervoso. È indicata per contrastare lo stress (transitorio o cronico), l’ansia, le paure e le angosce.
In generale, riduce i disturbi del comportamento come l’agitazione nervosa, la paranoia o i disturbi ossessivo-compulsivi (DOC).
L’azione calmante della valeriana deriva dagli acidi terpenici e dall’acido γ-aminobutirrico (o GABA) contenuti nella sua radice. Entrambi esercitano un effetto anti-stress, sedativo e rilassante. Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio il cui ruolo è quello di calmare l’attività cerebrale e mantenere l’equilibrio del sistema nervoso.
Questo studio dell’Università di Zurigo, condotto sui topi, mostra come l’acido valerenico della valeriana agisca sui recettori GABA. In questo altro studio dell’Università delle Scienze Mediche di Jundishapur, condotto su adulti con DOC, l’estratto di valeriana ha migliorato significativamente i sintomi rispetto al placebo.
🧘🏻♀️ Contrasta la depressione
La valeriana aiuta a ritrovare l’equilibrio mentale e la gioia di vivere, allevia i sentimenti di tristezza e di malinconia. Questa proprietà antidepressiva è, ancora una volta, dovuta all’acido valerenico e al GABA presenti nelle radici.
I composti attivi della valeriana aumentano in particolare il livello di 5-idrossitriptamina (5-HT), più conosciuta come serotonina o « ormone della felicità ». La serotonina, derivata dall’amminoacido triptofano, agisce sull’umore e ha una grande influenza sulla sindrome depressiva. A questo proposito, gli effetti della valeriana sono simili a quelli del cacao crudo, della rhodiola o della griffonia.
Inoltre, essa preserva i neuroni a livello dell’ippocampo, una regione del cervello colpita dalla depressione cronica. Infatti, la ripetizione di episodi depressivi può danneggiare il cervello provocando un restringimento dell’ippocampo e una perdita neuronale. L’ippocampo svolge un ruolo importante nell’equilibrio emotivo.
Questo studio dell’Università Sun Yat-sen di Guangzhou, in Cina, condotto su ratti, mostra come la valeriana agisca sul livello di 5-idrossitriptamina e preservi i neuroni dell’ippocampo.
😴 Migliora la qualità del sonno
Con la passiflora, il biancospino e la melissa, la valeriana fa parte delle piante imprescindibili per migliorare la qualità del sonno. Riducendo lo stress, alleviando l’agitazione nervosa e calmando i pensieri, essa favorisce l’addormentamento. Riduce il tempo necessario per addormentarsi grazie al suo effetto sedativo e alla sua azione sul GABA.
Ma la pianta agisce anche sulla qualità del sonno. Favorisce un sonno profondo e rigenerante e ripristina l’equilibrio dei cicli del sonno. Infine, la valeriana combatte i disturbi del sonno : insonnia, risvegli notturni… Come un’altra pianta indiana, l’ashwagandha!
Questo studio dell’Università della California, condotto su pazienti affetti da insonnia, mostra che la valeriana ha indotto un miglioramento del sonno rispetto al placebo.
💆♂️ Allevia il dolore
La valeriana possiede una azione analgesica e antispasmodica. Allevia il dolore e il disagio legati alle contrazioni muscolari, ai crampi mestruali, agli spasmi gastrointestinali di origine nervosa…
È quindi una pianta analgesica, proprio come il boswellia.
In questo studio dell’Università delle Scienze Mediche di Shiraz in Iran, condotto su ratti, l’estratto di radice di valeriana, associato a quello di rapa, ha mostrato effetti analgesici nelle fasi acute e croniche del dolore.
❤️ Sostiene il sistema cardiovascolare
La valeriana è una pianta alleata del sistema cardiovascolare. Da un lato, protegge il cuore e previene le malattie cardiache favorendo la circolazione sanguigna e riducendo la pressione arteriosa. L’ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
D’altra parte, i suoi principi attivi sostengono la funzione cardiaca regolando la frequenza cardiaca. Così, combattono le palpitazioni e la tachicardia.
In questo studio dell’Accademia cinese di scienze mediche di Pechino, condotto su ratti, i ricercatori hanno studiato i componenti e l’attività cardiovascolare della valeriana.
Come consumare la valeriana ?
In compresse
Le compresse o le capsule contengono polvere di radice di valeriana, precedentemente essiccata e macinata (preferibilmente a freddo). È la forma più facile da trovare in farmacia, nei negozi biologici e specializzati o su Internet.
Per evitare la presenza di residui di pesticidi, è preferibile scegliere la valeriana biologica.
In polvere
È anche possibile trovarla in polvere, ottenuta dalla radice essiccata e poi ridotta in polvere. La polvere di valeriana si diluisce semplicemente in un bicchiere d’acqua o si prepara in infusione.
Ma l’infuso di valeriana è piuttosto amaro. Per addolcire il gusto, potete aggiungere un cucchiaino di miele.
In tintura madre
La valeriana esiste anche in tintura madre o estratto idroalcolico. Ricavata dalle radici fresche, la tintura madre è ricca di principi attivi. Ma questa formulazione contiene molto alcol. Pertanto la tintura madre non è consigliata ai bambini piccoli, alle donne in gravidanza e alle donne che allattano.
Valeriana e piante medicinali
La valeriana è una pianta che si abbina bene con altre piante medicinali. Per combattere la depressione e migliorare la qualità del sonno, l’associazione valeriana/griffonia è interessante. La griffonia è una pianta che contribuisce al benessere mentale. Riduce lo stress, allevia la depressione e i suoi sintomi, ristabilisce e migliora il sonno.
Il consumo di valeriana può anche essere completato con l’assunzione di rhodiola, un fiore antidepressivo e fortificante, o di ashwagandha, uno dei più potenti anti-stress naturali.
Posologia
⚖️La posologia raccomandata della valeriana varia tra 500 e 600 mg al giorno.
⌛️Le assunzioni devono essere ripartite in 3 volte nel corso della giornata con una somministrazione 2 ore prima di coricarsi. I primi risultati si avvertono dopo 2 settimane o più.
⌛️Per agire in profondità sul sonno e sulla depressione, è possibile effettuare un ciclo di 1 a 3 mesi facendo una pausa di una settimana ogni 2 settimane. Chiedete il parere del vostro medico prima di iniziare una cura a base di valeriana.
💊 In compresse : fino a 3 al giorno per compresse o capsule da 200 mg
🥄 In polvere : 1 cucchiaino raso al giorno (circa 1 g)
🧪 In tintura madre : 3 x 20–30 gocce al giorno o 50 gocce 2 ore prima di coricarsi
Controindicazioni ed effetti collaterali
Se non si supera la dose raccomandata, la valeriana è una pianta ben tollerata dall’organismo. Presenta poche controindicazioni, ma il suo utilizzo è comunque sconsigliato alle seguenti persone :
- Per precauzione, i bambini piccoli, le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitarne l’assunzione.
- Le persone sottoposte a un trattamento medico (ipnotici, ansiolitici, sonniferi e farmaci psicotropi) devono chiedere il parere del loro medico prima di assumerne.
- La valeriana non deve essere assunta in caso di malattia epatica.
Il suo consumo può provocare alcuni effetti collaterali, nella maggior parte dei casi lievi. Sono stati segnalati i effetti indesiderati seguenti:
- Sonnolenza e capogiri.
- Mal di testa.
- Mal di stomaco.
- Nausea.
- Insonnia e agitazione.
A causa di un possibile effetto di sonnolenza, è sconsigliato assumere la valeriana prima di guidare o di maneggiare strumenti pericolosi.
Storia, coltivazione e mercato
La valeriana nel corso dei secoli
La valeriana ha conosciuto il suo momento di gloria durante l’Antichità, sia presso i Greci che i Romani. Così, il celebre medico greco Ippocrate raccomandava la valeriana per trattare l’insonnia. A Roma, veniva invece utilizzata per alleviare le palpitazioni cardiache o i problemi ginecologici.
Compare in numerosi opere antiche sulle piante medicinali. Figura in particolare nel « Circa instans » di Matthaeus Platearius (XII secolo) ma anche nel « De Vegetabilibus » di Alberto Magno (XIII secolo), una delle più grandi enciclopedie vegetali.
Una pianta irresistibile per i gatti
Conosciuta anche con il nome di erba dei gatti, la valeriana emana un odore pronunciato che attira i felini. E non a caso: è simile a quello dell’urina di gatto.
Questo odore sgradevole è dovuto alla presenza di actinidina, una feromone che consente la comunicazione tra gli insetti (come nelle formiche, per esempio) e che è soprattutto attraente per i gatti. Esercita un effetto euforizzante ma senza rischio. Ecco perché i gatti adorano strofinarsi sulle foglie della valeriana!
Dossier realizzato da Julia Perez e Charlotte Jean
Fonti e studi scientifici
Benke D, Barberis A, Kopp S, Altmann KH, Schubiger M, Vogt KE, Rudolph U, Möhler H, 2009. Recettori GABA A come substrato in vivo per l’azione ansiolitica dell’acido valerenico, un costituente principale degli estratti di radice di valeriana.
Tang JY, Zeng YS, Chen QG, Qin YJ, Chen SJ, Zhong ZQ, 2008. Effetti della valeriana sui livelli di 5-idrossitriptamina, sulla proliferazione cellulare e sui neuroni dell’ippocampo cerebrale di ratti con depressione indotta da stress cronico lieve.
Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, Wolf Mehling, 2006. Valeriana per il sonno: una revisione sistematica e meta-analisi.
Zare A, Khaksar Z, Sobhani Z, Amini M, 2018. Effetto analgesico degli estratti di radice di valeriana e di rapa.
Heng-Wen Chen, Ben-Jun Wei, Xuan-Hui He, Yan Liu, Jie Wang, 2015. Componenti chimici e attività cardiovascolari delle specie di Valeriana.
Foto : Adobe Stock. Rodolfo Sanches Carvalho/ Unsplash.
