BENEFICI DELLA VALERIANA
✓ Allevia lo stress e i disturbi del comportamento
✓ Contrasta la depressione
✓ Migliora la qualità del sonno
✓ Allevia il dolore
✓ Sostiene il sistema cardiovascolare
Che cos’è la valeriana?
La valeriana ha il nome scientifico Valeriana officinalis, derivato dal latino « valere » che significa « stare bene ». Nel corso dei secoli, è stata chiamata Erba di San Giorgio, Erba della contusione, Cura-tutto o anche Erba dei gatti per la sua attrattiva sui gatti.
La valeriana appartiene alla famiglia delle Caprifoliaceae ed è originaria dell’Europa e dell’Asia. Cresce in climi temperati, in suoli argillo-silicei, freschi e umidi. La pianta può raggiungere 1,50 m di altezza e ha foglie dentellate. Da maggio ad agosto, la valeriana produce fiori di colore bianco-rosato, apprezzati dagli insetti impollinatori. Successivamente produce frutti chiamati acheni, dotati di piccoli piumini.
Ma, in fitoterapia, sono soprattutto i rizomi della valeriana ad essere interessanti. È infatti in questa parte che si trovano i composti attivi della pianta.
Une multitude de racines se développent et s’enroulent autour du rhizome principal. Elles sont ensuite récoltées en septembre-octobre, après la floraison, période à laquelle la teneur en actifs est la plus élevée.
Conosciuta e utilizzata la valeriana sin dall’Antichità. Era raccomandata per trattare l’insonnia, combattere le palpitazioni cardiache, alleviare la depressione e le paure. Nonostante il suo sapore amaro, veniva consumata il più delle volte in decotto o in tisana. Nel 1942 la valeriana è stata impiegata durante la Seconda guerra mondiale per far fronte alla carenza di medicinali. L’eserina fu allora sostituita da piante medicinali, tra cui quella che ci interessa qui.
È a partire dal XX secolo che le ricerche sulla valeriana si moltiplicano. Gli scienziati identificano numerosi composti attivi e mettono in evidenza l’azione sedativa, rilassante e calmante della pianta.
Oggi la si consuma principalmente come integratore alimentare, sotto forma di compresse, capsule, polvere o tintura madre. La radice di valeriana proviene per lo più dall’Europa che produce 1200 tonnellate di radici secche all’anno.
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Composizione nutrizionale
- Aminoacidi : tirosina, glutammina
- Alcaloidi : valerina, chatinina
- Acidi terpenici : acido valerenico, acido isovalerenico, idrossivalerenico
- Valepotriati : iridoidi
- GABA (acido γ-aminobutirrico)
- Flavonoidi
- Tanini
- Oli essenziali : acetato di bomile, beta-cariofillene
Benefici
🙏 Allevia lo stress e i disturbi del comportamento
In fitoterapia, la valeriana è raccomandata per la sua azione calmante sul sistema nervoso. È indicata per combattere lo stress (transitorio o cronico), l’ansia, le paure e le angosce.
In generale, riduce i disturbi del comportamento come l’agitazione nervosa, la paranoia o i Disturbi Ossessivo-Compulsivi (DOC).
L’azione calmante della valeriana deriva dagli acidi terpenici e dall’acido γ-aminobutirrico (o GABA) contenuti nella sua radice. Entrambi esercitano un effetto anti-stress, sedativo e rilassante. Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio il cui ruolo è calmare l’attività cerebrale e mantenere l’equilibrio del sistema nervoso.
Questo studio dell’Università di Zurigo, condotto sui topi, mostra come l’acido valerenico della valeriana agisce sui recettori GABA. In questo altro studio dell’Università delle scienze mediche di Jundishapur, condotto su adulti affetti da DOC, l’estratto di valeriana ha migliorato significativamente i sintomi rispetto al placebo.
🧘🏻♀️ Contrasta la depressione
La valeriana aiuta a ritrovare l’equilibrio mentale e la gioia di vivere, allevia i sentimenti di tristezza e di malinconia. Questa proprietà antidepressiva è, ancora una volta, dovuta all’acido valerenico e al GABA presenti nelle radici.
I composti attivi della valeriana aumentano in particolare il livello di 5-idrossitriptamina (5-HT), più nota come serotonina o « ormone della felicità ». La serotonina, derivata dall’amminoacido triptofano, agisce sull’umore e ha una grande influenza sulla sindrome depressiva. A questo proposito, gli effetti della valeriana sono simili a quelli del cacao crudo, della la rhodiola o della griffonia.
Inoltre, essa protegge i neuroni a livello dell’ippocampo, una regione del cervello colpita dalla depressione cronica. Infatti, la ripetizione di episodi depressivi può danneggiare il cervello causando un restringimento dell’ippocampo e una perdita neuronale. L’ippocampo svolge un ruolo importante nell’equilibrio emotivo.
Questo studio dell’Università Sun Yat-sen a Guangzhou in Cina, condotto su ratti, mostra come la valeriana agisca sul livello di 5-idrossitriptamina e preservi i neuroni dell’ippocampo.
😴 Migliora la qualità del sonno
Con la passiflora, il biancospino e la melissa, la valeriana è tra le piante imprescindibili per migliorare la qualità del sonno. Riducendo lo stress, alleviando l’agitazione nervosa e calmando i pensieri, essa favorisce l’addormentamento. Riduce il tempo necessario per addormentarsi grazie al suo effetto sedativo e alla sua azione sul GABA.
Ma la pianta agisce anche sulla qualità del sonno. Favorisce un sonno profondo e ristoratore e ristabilisce l’equilibrio dei cicli del sonno. Infine, la valeriana combatte i disturbi del sonno : insonnia, risvegli notturni… Come un’altra pianta indiana, l’ashwagandha!
Questo studio dell’Università della California, condotto su pazienti affetti da insonnia, mostra che la valeriana ha indotto un miglioramento del sonno rispetto al placebo.
💆♂️ Allevia il dolore
La valeriana possiede una azione analgesica e antispasmodica. Allevia il dolore e il disagio legati alle contrazioni muscolari, ai crampi mestruali, agli spasmi gastrointestinali di origine nervosa…
È quindi una pianta analgesica, proprio come la boswellia.
In questo studio dell’Università delle scienze mediche di Shiraz in Iran, condotto su ratti, l’estratto di radice di valeriana, associato a quello di rapa, ha mostrato effetti analgesici nelle fasi acute e croniche del dolore.
❤️ Sostiene il sistema cardiovascolare
La valeriana è una pianta alleata del sistema cardiovascolare. Da una parte, protegge il cuore e previene le malattie cardiache favorendo la circolazione sanguigna e diminuendo la pressione arteriosa. L’ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
D’altra parte, i suoi principi attivi sostengono la funzione cardiaca regolando la frequenza cardiaca. Così, combattono le palpitazioni e la tachicardia.
In questo studio dell’Accademia cinese di scienze mediche a Pechino, condotto su ratti, i ricercatori hanno studiato i componenti e l’attività cardiovascolare della valeriana.
Come consumare la valeriana ?
In compresse
Le compresse o le capsule contengono polvere di radice di valeriana, precedentemente essiccata e macinata (preferibilmente a freddo). È la forma più facile da trovare in farmacia, nei negozi biologici e specializzati o su Internet.
Per evitare la presenza di residui di pesticidi, è preferibile scegliere la valeriana biologica.
In polvere
È anche possibile trovarla in polvere, ottenuta dalla radice essiccata poi ridotta in polvere. La polvere di valeriana si diluisce semplicemente in un bicchiere d’acqua o si prepara in infusione.
Ma la tisana di valeriana è piuttosto amara. Per addolcire il gusto, puoi aggiungere un cucchiaino di miele.
In tintura madre
La valeriana esiste anche come tintura madre o estratto idroalcolico. Derivata dalle radici fresche, la tintura madre è ricca di principi attivi. Ma questo formato contiene molto alcol. La tintura madre non è quindi consigliata ai bambini piccoli, alle donne in gravidanza e in allattamento.
Valeriana e piante medicinali
La valeriana è una pianta che si abbina bene ad altre piante medicinali. Per combattere la depressione e migliorare la qualità del sonno, l’associazione valeriana/griffonia è interessante. La griffonia è una pianta che contribuisce al benessere mentale. Riduce lo stress, allevia la depressione e i suoi sintomi, ristabilisce e migliora il sonno.
Il consumo di valeriana può anche essere completato dall’assunzione di rhodiola, un fiore antidepressivo e fortificante, o di ashwagandha, uno dei rimedi naturali antistress più potenti.
Dosaggio
⚖️Il dosaggio raccomandato della valeriana varia tra 500 e 600 mg al giorno.
⌛️Le assunzioni devono essere ripartite in 3 volte nel corso della giornata con una somministrazione 2 ore prima di coricarsi. I primi risultati si avvertono dopo 2 settimane o più.
⌛️Per agire in profondità sul sonno e sulla depressione, è possibile effettuare un ciclo di 1 a 3 mesi facendo una pausa di una settimana ogni 2 settimane. Chiedete il parere del vostro medico prima di iniziare un ciclo di valeriana.
💊 In compresse : fino a 3 al giorno per compresse o capsule da 200 mg
🥄 In polvere : 1 cucchiaino raso al giorno (circa 1 g)
🧪 In tintura madre : 3 x 20-30 gocce al giorno o 50 gocce 2 ore prima di coricarsi
Controindicazioni ed effetti collaterali
Se non si supera la dose raccomandata, la valeriana è una pianta ben tollerata dall’organismo. Ha poche controindicazioni ma il suo consumo è comunque sconsigliato alle persone seguenti :
- Per precauzione, i bambini piccoli, le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero evitare di assumerla.
- Le persone sotto trattamento medico (ipnotici, ansiolitici, sonniferi e farmaci psicotropi) devono chiedere il parere del loro medico prima di assumerne.
- La valeriana non deve essere assunta in caso di malattia epatica.
Il suo consumo può provocare alcuni effetti collaterali, nella maggior parte dei casi lievi. Sono stati segnalati i seguenti effetti indesiderati:
- Sonnolenza e capogiri.
- Mal di testa.
- Mal di stomaco.
- Nausea.
- Insonnia e agitazione.
A causa di un possibile effetto di sonnolenza, è sconsigliato assumere la valeriana prima di guidare o di maneggiare attrezzi pericolosi.
Storia, coltivazione e mercato
La valeriana nel corso dei secoli
La valeriana ha conosciuto il suo periodo di gloria durante l’Antichità, sia presso i Greci che i Romani. Così il celebre medico greco Ippocrate raccomandava la valeriana per curare l’insonnia. A Roma, veniva invece utilizzata per alleviare le palpitazioni cardiache o i problemi ginecologici.
Compare in numerosi opere antiche sulle piante medicinali. Figura in particolare il « Circa instans » di Matthaeus Platearius (XII secolo) ma anche il « De Vegetabilibus » di Alberto Magno (XIII secolo), una delle più grandi enciclopedie vegetali.
Una pianta irresistibile per i gatti
Conosciuta anche come Erba dei gatti, la valeriana emana un odore pronunciato che attrae i felini. E non a caso: è simile a quella dell’urina di gatto.
Questo odore sgradevole è dovuto alla presenza di actinidina, una feromona che permette la comunicazione tra gli insetti (come nelle formiche, per esempio) e che è soprattutto attraente per i gatti. Produce un effetto euforizzante ma senza rischi. Ecco perché i gatti adorano strofinarsi sulle foglie della valeriana!
Dossier realizzato da Julia Perez e Charlotte Jean
Fonti e studi scientifici
Benke D, Barberis A, Kopp S, Altmann KH, Schubiger M, Vogt KE, Rudolph U, Möhler H, 2009. Recettori GABA A come substrato in vivo per l’azione ansiolitica dell’acido valerenico, un componente principale degli estratti di radice di valeriana.
Tang JY, Zeng YS, Chen QG, Qin YJ, Chen SJ, Zhong ZQ, 2008. Effetti della valeriana sui livelli di 5-idrossitriptamina, sulla proliferazione cellulare e sui neuroni dell’ippocampo cerebrale di ratti con depressione indotta da stress cronico lieve.
Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, Wolf Mehling, 2006. Valeriana per il sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi.
Zare A, Khaksar Z, Sobhani Z, Amini M, 2018. Effetto analgesico degli estratti di radice di valeriana e di rapa.
Heng-Wen Chen, Ben-Jun Wei, Xuan-Hui He, Yan Liu, Jie Wang, 2015. Componenti chimici e attività cardiovascolari di Valeriana spp.
Foto: Adobe Stock. Rodolfo Sanches Carvalho/ Unsplash.
