BENEFICIOS DE LA LÚCUMA
✓ Rica en fibra y sustituye al azúcar
✓ Fuente de antioxidantes
✓ Permite regular la glucemia
✓ Protege el corazón
¿Qué es la lúcuma?
La lúcuma es un fruto del Pouteria lucuma, un árbol de la familia Sapotaceae. Crece en los valles andinos, en Perú y Ecuador, y puede alcanzar hasta 15 metros de altura. Su fruto constituye el ingrediente principal de deliciosos postres, pastelería y helados en América del Sur. Allí la apodan \»el oro de los incas\».
Las hojas de la lúcuma son de color verde oscuro y se concentran al final de las ramas, mientras que las flores amarillas y verdes dan el fruto, que tarda aproximadamente 9 meses en alcanzar su madurez una vez que la flor es fecundada. Este adopta una forma oblonga y un extremo cónico. En cuanto a su pulpa, tiene un hermoso color amarillo anaranjado, una textura seca y un sabor muy dulce que recuerda al caramelo, al boniato o al jarabe de arce.
Originalmente, la lúcuma crece en altitud, entre 2700 y 3000 metros. Si al principio se encontraba solo en los Andes, hoy el fruto se cultiva sobre todo en las regiones costeras, a unos 500 metros, de octubre a marzo. Además de Perú y Ecuador, también se encuentra en Bolivia, Chile y, en menor medida, en Costa Rica.
Los peruanos la consumen desde tiempos ancestrales. La lúcuma formaba además parte de la iconografía del pueblo Mochica, entre 100 y 700 d.C.: se han encontrado numerosos objetos que representan este fruto en yacimientos funerarios. Los europeos la descubren durante la conquista, y su existencia se menciona por primera vez en Ecuador en 1531. La palabra lúcuma proviene del quechua lluku uma, que significa \»cabeza de ancestro\».
La lúcuma, como hemos visto, tiene una textura seca cuando se consume cruda. Se usa habitualmente para dar sabor en la cocina: aromatizar un zumo, un pastel, una mousse. Pero son sobre todo los helados de lúcuma los que tienen un enorme éxito en Perú y en otras partes de América Latina.
Como habrás notado, esta fruta es deliciosa. Pero también es especialmente sana y nutritiva. La lúcuma es muy rica en fibras, potasio, vitamina B3 y antioxidantes como el beta-caroteno, y es un excelente sustituto del azúcar.
Es por tanto un aliado desde el punto de vista nutricional, especialmente si se busca disminuir o reemplazar el azúcar en la dieta, para mejorar la salud, perder peso o prevenir ciertas enfermedades. En Europa, la lúcuma se encuentra mayoritariamente en forma de polvo o harina alimentaria, porque su piel fina y frágil no tolera las exportaciones.
Composición nutricional
- Fibres
- Protéines
- Vitamines : A, B1, B2, B3, C
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, phosphore, potassium, sodium
Los beneficios de la lúcuma
🍦 Rica en fibras y sustituye al azúcar
El valor nutritivo de la lúcuma es muy alto, tiene un índice glucémico bajo, y su sabor delicado y dulce permite reemplazar o limitar el azúcar refinado en nuestra alimentación.
Es, en particular, rica en fibras solubles e insolubles, facilitando la digestión y el tránsito. Por una parte, las fibras insolubles de la lúcuma permiten aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento. Por otra parte, las fibras solubles que contiene alimentan la microbiota (anteriormente flora intestinal), a modo de prebióticos.
También facilitan la absorción de minerales por nuestro organismo. Y precisamente la lúcuma también los contiene: sobre todo calcio, pero también hierro, fósforo, potasio y sodio.
Las fibras contribuyen a la buena salud de nuestro sistema digestivo, pero no solo eso. Su efecto beneficioso sobre la digestión ayuda a mejorar nuestro estado de salud general, el buen funcionamiento de nuestro cerebro y a prevenir ciertas enfermedades.
Además de este beneficio nutricional, la lúcuma sustituye ventajosamente al azúcar en nuestra alimentación. Constituye una alternativa interesante al azúcar refinado, sobre todo porque solo una pequeña cantidad de polvo de lúcuma contribuye a endulzar fácilmente un postre o una bebida.
🥝 Fuente de antioxidantes
La lúcuma es una excelente fuente de antioxidantes. Estos nos protegen al combatir los daños de los radicales libres, esas moléculas que deterioran nuestras células y aceleran el envejecimiento. También son útiles porque nos protegen frente a trastornos cardíacos y pueden prevenir la aparición de cánceres.
Nuestro fruto es rico en polifenoles y carotenoides, antioxidantes especialmente activos contra las inflamaciones. Gracias a ellos debe su bonito color amarillo-anaranjado. Estos protegen, en particular, nuestros ojos. Entre sus antioxidantes más destacados se cuenta también la vitamina C.
Este estudio in vitro llevado a cabo por diferentes universidades chilenas demuestra la actividad antioxidante de la lúcuma.
🍭 Permite regular la glucemia
La lúcuma, al menos sus componentes, podrían regular y disminuir la glucemia (nivel de azúcar en la sangre), y proteger contra la diabetes tipo 2.
Contiene azúcares simples, pero sobre todo hidratos de carbono complejos: almidón y fibras. Estos últimos contribuyen a regular el nivel de azúcar en la sangre y a proteger contra la diabetes mejorando la sensibilidad a la insulina y evitando los picos de glucemia tras una comida.
Los mecanismos de la lúcuma serían similares a los de los fármacos antidiabéticos. La lúcuma bloquearía la acción de enzimas que convierten los hidratos de carbono complejos en azúcares simples, las enzimas alfa-glucosidasas.
Además, como ya se ha visto, la lúcuma tiene un bajo índice glucémico y sustituye fácilmente al azúcar en postres, tentempiés, bebidas, lo que de forma mecánica reduce el nivel de azúcar. Aun así, conviene consumirla con moderación.
Este estudio in vitro realizado por distintas universidades chilenas demuestra las propiedades antihiperglucemiantes de la lúcuma.
Este estudio, realizado por la Universidad de Sao Paulo sobre diferentes frutas nativas del Perú, incluida la lúcuma, muestra que inhibe la enzima alfa-glucosidasa y su potencial para complementar los fármacos antidiabéticos.
❤️ Protege el corazón
Gracias a los polifenoles que contiene, la lúcuma podría proteger el corazón frente a las enfermedades cardíacas. Estos contribuyen, en particular, a disminuir la presión arterial.
Estas propiedades todavía están en estudio, aunque los primeros resultados son prometedores.
Este estudio realizado por la Universidad de Sao Paulo sobre diferentes frutos nativos del Perú, incluida la lúcuma, muestra su potencial antihipertensivo.
¿Cómo consumir la lúcuma?
Lúcuma en polvo
A menos que se vaya a una tienda de comestibles peruana o chilena, que pueden ofrecer pulpa de lúcuma congelada, será difícil encontrarla fuera de Sudamérica. En cambio, el polvo de lúcuma se vende en tiendas ecológicas y en comercios electrónicos.
Se obtiene secando la pulpa a baja temperatura, de manera que se preserven todos sus beneficios para la salud, y luego triturando la fruta hasta obtener un polvo fino. Este es ocre y recuerda el color original de la fruta.
Como de costumbre, conviene optar por la lúcuma ecológica y certificada de comercio justo.
También se encuentran en las tiendas ecológicas mezclas de varios superalimentos que contienen lúcuma, así suele mezclarse con maca o moringa, tanto por sus propiedades como para suavizar el sabor de la mezcla.
El polvo de lúcuma combina muy bien con otras frutas. Se puede espolvorearlo sobre una ensalada de frutas (funciona especialmente bien con plátano, manzana, mango, por ejemplo), un muesli, un yogur, batirlo en un batido…
También se puede diluir en agua, pero ¡sería una lástima privarse de su poder endulzante!
Lúcuma como sustituto del azúcar
¡Consumimos de media 35 kg de azúcar refinada al año! No solo esta no nos aporta mucho desde el punto de vista nutricional, sino que además es adictiva, es la causa de numerosas patologías y favorece la obesidad.
El polvo de lúcuma constituye una buena alternativa, al igual que la miel o el sirope de agave. Se pueden elaborar fácilmente postres y meriendas con ella en lugar del azúcar común. Su sabor al cocinarse será similar al del azúcar moreno.
Se sugiere sustituir la mitad del azúcar en una receta de bizcocho, tarta u otra, por polvo de lúcuma. Este también constituye un buen espesante.
Posología
⏳Se puede añadir la lúcuma a la alimentación durante todo el año, en sustitución del azúcar. No existe una «cura» propiamente dicha.
⚖️ Las dosis recomendadas varían de 5 a 15 g por día. Se debe consumir con moderación.
Contraindicaciones y efectos secundarios
A las dosis recomendadas no existen contraindicaciones ni efectos secundarios. Si se tienen alergias a frutas exóticas, es mejor consultar a un médico antes de consumir lúcuma.
Historia, cultivo y mercado
Desde los Andes hasta Hawái
Originaria de los valles andinos, se han encontrado rastros arqueológicos del cultivo y uso de la lúcuma entre los pueblos preincas, en la costa pacífica, como los Nazca y los Mochica. Estos últimos la representaron ampliamente en sus objetos cotidianos y utilizaron su madera con fines arquitectónicos.
Las pruebas más antiguas de su consumo se encontraron en Ancash, en el norte de Perú, a lo largo del Pacífico. Son del 6000 a. C. Desde entonces, la lúcuma forma parte de la alimentación diaria de los pueblos precolombinos, junto con el maíz y la quinoa.
A la llegada de los conquistadores españoles, también se cultivaba en el sur de Ecuador. Luego fue introducida en Bolivia, Chile y, desde principios del siglo XX, en Costa Rica. ¡Hoy en día incluso se encuentra en México y en Hawái! Además, se han realizado intentos de cultivo en Florida, sin que el árbol pudiera adaptarse correctamente al clima.
Una fruta nativa de las montañas que crece mejor en la costa
El árbol de lúcuma crece idealmente entre 20 y 22 °C, en un clima templado. Requiere un suelo rico en nutrientes y de pH neutro, aunque puede tolerar tierras más alcalinas. Resistente a episodios de sequía o humedad, no puede en cambio desarrollarse bien a altas temperaturas o durante fuertes lluvias, y no resiste las heladas.
Aunque es nativa de los Andes y originalmente crecía en altitud, la lúcuma encuentra hoy sus condiciones óptimas de cultivo a 500 metros de altitud. En este contexto, el árbol produce entre 200 y 300 frutos, cuatro años después de su plantación.
Un postre nacional y un mercado en expansión
La lúcuma es el postre nacional de Perú. Sus habitantes la consumen sobre todo en helado y en pastelería, como el suspiro limeño con lúcuma, una crema de fruta y merengue particularmente sabrosa. El célebre chef Gastón Acurio contribuyó a su notoriedad mundial al inventar el brownie de chocolate con mousse de lúcuma.
El mercado de la lúcuma está en plena expansión. En Perú, su exportación ha aumentado un 16% desde 2015. Chile es el primer exportador del fruto fresco y de su pulpa congelada. Estados Unidos es el primer destino para el polvo de lúcuma, seguido por Europa.
Fuentes y estudios científicos
Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A, Olaeta JA, Defilippi BG, Chirinos R, Campos D, Pedreschi R, 2016. Caracterización de los principales metabolitos primarios y secundarios y propiedades antioxidantes y antihiperglucémicas in vitro en el mesocarpio de tres biotipos de Pouteria lucuma.
Pinto Mda S, Ranilla LG, Apostolidis E, Lajolo FM, Genovese MI, Shetty K, 2009. Evaluación del potencial antihiperglucémico y antihipertensivo de frutas nativas peruanas utilizando modelos in vitro.
