BENEFICIOS DEL BERRO
✓ Antioxidante
✓ Protege los ojos
✓ Fortalece los huesos
✓ Ayuda a regular la glucemia
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es el berro?
El berro (Nasturtium officinale), también llamado « berro de fuente », pertenece a la familia de las Brassicáceas como la col, el nabo o la maca. Es una planta semiacuática que se desarrolla en suelos inundables, charcas, arroyos o cunetas. Esta variedad de berro de agua no debe confundirse con el berro de jardín (Barbarea verna) o el berro alenés (Lepidium sativum) que crecen en tierra firme.
Está presente de forma natural en Europa, en Asia y en el norte de África, hasta los 2000 m de altitud. Se desarrolla gracias a pequeñas raíces en el fondo del agua que extraen en profundidad los nutrientes necesarios. Sus tallos son rastreros y pueden medir hasta 2 m de longitud.
El berro produce hojas redondas y brillantes de un bonito verde oscuro, a veces tirando a violeta, que se cosechan en invierno y que se consumen en la cocina. Tras la floración (de abril a septiembre), forma siliques, cápsulas que encierran cada una pequeñas semillas de color marrón-rojizo.
El berro de agua se consume desde la Antigüedad por sus cualidades gustativas pero también por su riqueza nutritiva y sus virtudes medicinales.
Según esta revisión, forma parte integral de la medicina tradicional de Irán, Azerbaiyán, Marruecos y Mauricio. Se utilizan entonces las hojas pero también las semillas. En el siglo XIX, se vendía a gritos en las calles de París, por sus virtudes fortificantes. En Francia, hoy se recolecta sobre todo en Essonne y en Aquitania.
Hoy en día, se reconoce al berro una acción antioxidante y beneficios para la salud ocular y ósea. También muestra un efecto anticáncer y ayuda a regular la glucemia en las personas diabéticas.
Composición nutricional
- 9 acides aminés essentiels
- Vitamines : provitamine A (bêta-carotène), B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, potassium, zinc, phosphore, cuivre, soufre, sodium, magnésium…
- Acides gras : oméga-3
- Antioxydants : caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), flavonoïdes (kaempferol, quercétine)
- Glucosinolates
- Isothiocyanates : sulforaphane, isothiocyanate de phénéthyle
- Protéines
- Glucides
- Fibres
Los beneficios del berro
🥝 Antioxidante
El berro de agua ejerce una potente acción antioxidante, combatiendo así los radicales libres, su instalación en el organismo y sus daños. Esta propiedad se debe a los carotenoides y a los flavonoides que contiene.
Como la mayoría de los vegetales de color verde oscuro (col kale, espinaca, acelga…), el berro contiene luteína y zeaxantina. Estos pigmentos, que le confieren su color, también tienen efectos antioxidantes. Permiten proteger el organismo y prevenir ciertas enfermedades relacionadas con los ataques de radicales libres : enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, diabetes… La acción de estos pigmentos se complementa con la del beta-caroteno, un precursor de la vitamina A que limita el envejecimiento celular.
Al igual que la ortiga y la yuca, el berro de agua contiene también dos flavonoides : kaempferol y quercetina. Estos reducen, en particular, el nivel de malondialdehído, un marcador de la oxidación de los lípidos y signo de estrés oxidativo.
Por último, con 60 mg por 100 g, el berro es una excelente fuente de vitamina C, que también combate la instalación de los radicales libres.
Este estudio de la Universidad de Teherán (Irán), realizado en ratas, muestra las propiedades antioxidantes y la actividad de captura de radicales libres del berro de agua.
👁 Protege los ojos
La luteína y la zeaxantina presentes en el berro también favorecen la salud ocular. Juntas, protegen los ojos y las células de la retina de los daños causados por los radicales libres. La luteína y la zeaxantina son pigmentos denominados « maculares » : se acumulan en la retina, en particular en la región de la mácula. Con el betacaroteno, desempeñan un papel de protección frente a algunas enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), las cataratas o la retinitis pigmentosa.
Además, el berro contiene vitaminas, minerales y oligoelementos importantes para la visión como cobre, zinc y vitamina E.
Este estudio de la Universidad de Sídney (Australia), realizada en personas con alto riesgo de degeneración macular, muestra la importancia de la luteína y la zeaxantina para los ojos.
🦴 Fortalece los huesos
Con 160 mg por 100 g, el berro está entre las verduras más ricas en calcio, justo después de la espinaca. El calcio es un mineral indispensable para el organismo, implicado especialmente en la estructura y la solidez de los huesos y los dientes.
El berro también contiene una gran cantidad de vitamina K (250 µg). Así, una sola taza de berro aporta más del 100% de las ingestas diarias recomendadas. La vitamina K fortalece los huesos, facilita la fijación del calcio, mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de fractura y ayuda a combatir la osteoporosis. Es una vitamina especialmente importante para el crecimiento y el desarrollo de los niños.
La vitamina C que contiene también previene la pérdida ósea, mientras que el magnesio (20 mg por 100 g) refuerza todo el esqueleto para huesos más fuertes.
Este estudio de la Universidad Chung-Ang (Corea del Sur), realizado en células humanas, muestra cómo el berro de agua participa en la formación ósea.
🍭 Ayuda a regular la glucemia
El berro muestra efectos beneficiosos sobre el control de la glucemia y el aumento de la sensibilidad a la insulina. Contiene, en particular, ácido alfa-lipoico (ALA), un ácido graso de la familia de los omega-3.
El ácido alfa-lipoico es conocido por su capacidad para aumentar la asimilación de la glucosa. También contribuye a su transformación en energía. Además, activa la AMPK (AMP-quinasa), una enzima que regula la combustión de grasas, el metabolismo de la glucosa y de los lípidos. Esta activación mejora la glucemia y los perfiles lipídicos en caso de diabetes tipo 2.
Además, el berro tiene la ventaja de ser bajo en carbohidratos (2 g por 100 g) y de tener un índice glucémico bajo (IG 15).
Este estudio de la Universidad de Ciencias Médicas de Irán, realizado en ratas diabéticas, muestra los efectos hipoglucemiantes e hipolipemiantes del extracto hidroalcohólico de berro.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Algunos investigadores han destacado el potencial anticancerígeno del berro de agua. Al igual que el moringa, contiene isotiocianatos, compuestos organosulfurados. Entre ellos, se puede citar el sulforafano y el isotiocianato de fenetilo (PEITC).
Los isotiocianatos contribuirían a limitar el desarrollo del cáncer al inhibir la acción de las moléculas cancerígenas. También disminuye la actividad de la proteína HIF (factor inducido por hipoxia), que favorece la proliferación de las células cancerosas. Por último, limita los daños en el ADN y reduce el riesgo de cáncer.
Actualmente, el berro de fuente ha mostrado resultados prometedores en el cáncer colorrectal, el cáncer de pulmón y el cáncer de mama.
Este estudio de la Universidad de Ulster (Reino Unido), realizado en adultos sanos, muestra cómo el berro reduce el riesgo de cáncer mediante una disminución de los daños en el ADN.
Este otro estudio de la misma universidad, realizado en células cancerosas, muestra el efecto protector del berro en todas las etapas del proceso cancerígeno (iniciación, proliferación, progresión).
¿Cómo consumir el berro?
Las hojas de berro frescas
Las hojas frescas de berro tienen un sabor bastante picante, con notas de pimienta y con cuerpo. Se consumen en ensalada, se emplean para la preparación de sopas, zumos, batidos verdes… Si decides comerlas crudas, elige berro cultivado y no silvestre, ya que puede albergar un gusano parásito transmisor de la fasciolosis.
También puedes cocinar las hojas como las espinacas o picarlas para usarlas de la misma manera que el perejil (en tortillas, quiches, platos de verduras…).
Las hojas de berro secas
Es posible encontrar hojas de berro secas a granel o en bolsitas para consumirlas en infusión. Se obtiene así una infusión diurética que favorece la producción de bilis y contribuye al buen funcionamiento del hígado.
Para preparar una infusión de berro de fuente, calcula 1 cucharada sopera de hojas por 25 cl de agua. Hierve 2 minutos y deja infusionar tapado durante unos 10 minutos.
Berro en polvo
El polvo de berro de fuente se obtiene a partir de hojas secas trituradas. Es un formato poco transformado y que conserva los nutrientes presentes en el berro fresco.
El polvo se añade fácilmente en zumos, batidos y en diversas preparaciones culinarias saladas o dulces : ensaladas, pescados, sopas…
Las semillas de berro
Desde el punto de vista nutricional, las semillas de berro son igual de interesantes que las hojas. Pero no tienen las mismas propiedades: son antidiarreicas, tónicas y afrodisíacas.
Puedes molerlas como la pimienta, usarlas para tus marinados o consumirlas tal cual. Ten en cuenta que estas semillas tienen un sabor bastante amargo.
Berro en tintura madre
La tintura madre de berro de fuente se obtiene por maceración hidroalcohólica de hojas frescas. Es un formato concentrado en activos pero que tiene la desventaja de contener mucho alcohol. Por tanto, no conviene a menores de 12 años, a mujeres embarazadas ni a personas que padecen ciertas patologías.
Berro y plantas medicinales
Para combatir los radicales libres, el berro puede consumirse en asociación con la espirulina.
En caso de diabetes tipo 2, puede complementar su consumo con fenogreco, semillas de algarroba o de albahaca.
Consumir de manera sostenible: priorizar el berro ecológico y local
✓ Hoy, el 40% de la producción francesa proviene del departamento de Essonne que vende 7 millones de manojos al año. Por tanto, es bastante fácil comprar berro cultivado en Francia, o incluso directamente al productor si encuentra una plantación de berros cerca de su casa. Se encuentran hojas de temporada de octubre a mayo. Si el berro no procede de Francia, infórmese sobre su origen exacto.
Leer también l La plantación de berros en transición biológica de Mikaël
✓ Además de lo local, prefiera también el berro procedente de la agricultura ecológica porque tiende a absorber los contaminantes (insecticidas, herbicidas, pesticidas, metales pesados…).
Posología
La posología recomendada es de 200 g de hojas frescas de berro por semana.
La cura de berros en primavera permite desintoxicar el organismo.
- Feuilles fraîches : 200 g par semaine
- Tisane de feuilles séchées : 2 à 3 tasses par jour
- Cresson en poudre : 1 à 2 g par jour
- Graines de cresson : 1 cuillère à café par jour
- En teinture-mère : 15 gouttes par jour, matin et soir
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de berro de fuente presenta ciertas contraindicaciones :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
- En raison de son action diurétique, les personnes souffrant de troubles des voies urinaires doivent éviter d’en consommer
- Sa consommation est déconseillée aux personnes souffrant d’ulcères de l’estomac ou du duodénum ou de maladies rénales
- Il peut interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes donc on le déconseille aux personnes présentant des troubles de la thyroïde
Un consumo excesivo de berro puede provocar irritación del estómago y de las vías urinarias. Si experimenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado del berro
Durante la Antigüedad, se consideraba el berro de agua « el remedio de los remedios ». En Francia, se produce desde el siglo XVII. Los productores lo cultivan en campos de berro, por lo general irrigados con agua de manantial. Los campos de berro del municipio de Méréville, en Essonne, están inscritos en el inventario nacional del patrimonio cultural inmaterial. Podrían pronto formar parte del patrimonio mundial de la Unesco.
Pero, desde hace 10 años, la producción no deja de disminuir. Las difíciles condiciones de trabajo ya no atraen a la generación joven y el cambio climático afecta gravemente los rendimientos. En 2012, los cultivadores de berro de Essonne registraron entre un 70 y un 80 % de pérdidas. Consumir berro contribuye a la preservación de este patrimonio agrícola y culinario.
Dossier elaborado por Julia Perez y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
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