BENEFICIOS DEL WAKAME
✓ Muy rico en proteínas
✓ Mejora la diabetes
✓ Combate la obesidad
✓ Apoya la salud cardiovascular
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es el wakame?
El wakame, cuyo nombre científico es Undaria pinnatifida, pertenece a la familia Alariaceae que agrupa numerosas algas pardas. Originario de Asia, crece naturalmente en las costas templadas de Japón, China y Corea. Posteriormente fue introducido en otras regiones del mundo (Australia, Estados Unidos y Europa) donde se aclimató rápidamente.
Esta alga tiene una forma lanceolada y puede medir hasta 3 m de longitud. De color marrón amarillento, es translúcida, con bordes recortados y dentados. Cuenta con discos de fijación, llamados hapteres, que le permiten sujetarse a las rocas y a una multitud de soportes duros.
El wakame se desarrolla generalmente entre 6 y 12 m de profundidad. Como la espirulina, la klamath o la chlorella, él realiza la fotosíntesis gracias a la clorofila y a los pigmentos que contiene. Entonces capta la luz del sol y la transforma en materia orgánica para alimentarse.
También llamado « lechuga de mar », el wakame es un alimento típico de la cocina japonesa. Se utiliza habitualmente en la preparación de sopas, incluida la famosa sopa miso, en ensaladas, en platos de sushi o de tofu. También se consume cocido como las hojas de espinaca.
El wakamé es apreciado por su sabor marino y yodado, similar al de la ostra. Además de su interés culinario y gustativo, el alga está repleta de nutrientes.
Il se distingue surtout par sa teneur élevée en protéines végétales : 14 g pour 100 g. Il possède également une large palette de vitamines, renferme des fibres, des acides aminés, des acides gras et divers minéraux et oligo-éléments. Cette composition exceptionnelle lui confère de nombreux bienfaits sur la santé.
El wakame es, además, un alimento emblemático de la medicina tradicional china y ayurvédica. Los diferentes estudios dedicados al alga han permitido poner de manifiesto sus propiedades y comprender mejor su acción sobre el organismo. El wakame constituye en primer lugar una alternativa interesante a las proteínas animales. También se le reconocen efectos beneficiosos contra la diabetes y la obesidad.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, calcium, fer, iode, magnésium, potassium, manganèse, cuivre, phosphore, zinc
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
- Polysaccharides : alginate, fucoïdane
- Pigments antioxydants : chlorophylle, fucoxanthine
- Acides gras : oméga 3
Los beneficios del wakame
🌿 Muy rico en proteínas
Con 14 g de proteínas vegetales por 100 g, el wakame es ideal como sustituto de las proteínas de origen animal. Su contenido en proteínas es similar al de la quinoa pero supera al de las bayas de goji (12 g por 100 g), de las judías (9 g por 100 g) y de los cereales en general (8 g por 100 g).
El wakame permite, por tanto, obtener una buena cantidad de proteínas y evitar una posible carencia proteica, especialmente en el marco de una dieta vegetariana. Recordemos que las proteínas son macronutrientes indispensables para la producción de energía y que participan en numerosas funciones del organismo : construcción y renovación de las células, regulación de las hormonas, formación de las defensas inmunitarias, contracción muscular…
Además, las proteínas de esta alga presentan una buena digestibilidad. Así, el sistema digestivo logra absorber y descomponer gran parte (aproximadamente el 70%) de las proteínas en aminoácidos. Estas proteínas también ofrecen una biodisponibilidad interesante: el 62% de la energía disponible es absorbida por el organismo.
Este estudio de la Universidad de Tokushima (Japón), realizado en hombres adultos, se centró en la digestibilidad de las proteínas del wakame.
🍭 Mejora la diabetes
El wakame se une a la lista de superalimentos que ayudan a combatir la diabetes. Para ello, regula el nivel de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
Por un lado, el wakame reduce el nivel de glucosa en la sangre y, en particular, la glucemia posprandial (nivel de glucosa en sangre tras una comida). Su eficacia parece deberse al fucoidano, un polisacárido presente en las algas pardas y capaz de estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. Actúa especialmente sobre el metabolismo de los carbohidratos y de los lípidos al reducir la actividad de la glicerol-3-fosfato deshidrogenasa (GPDH). Por último, el fucoidano inhibe el almacenamiento de lípidos en los tejidos adiposos.
Por otra parte, el wakame reduce la resistencia a la insulina en personas diabéticas. En esta ocasión, es la fucoxantina, un pigmento de la familia de los carotenoides, la responsable de esta acción. Regula, en particular, las secreciones de citocinas en el tejido adiposo blanco, que posee receptores de insulina.
Este estudio de la Universidad Nacional Kyungpook (Corea del Sur), llevado a cabo en ratones, muestra cómo el wakame evita la resistencia a la insulina.
Otro estudio de la Universidad CHA (Corea del Sur), realizado en ratones, explica el efecto beneficioso del fucoidano sobre la glucemia.
Finalmente, este estudio del Instituto Estatal de Gerontología (Ucrania), realizado en roedores, muestra cómo la fucoxantina actúa sobre el metabolismo lipídico.
🏃🏻♂️ Combate la obesidad
El wakame puede ser de gran ayuda en el marco de una dieta y la pérdida de peso. De hecho, ejerce una actividad antiobesidad favoreciendo la combustión de las grasas en las células adiposas y actuando como un supresor natural del apetito.
La fucoxantina contenida en el wakame permite reducir el peso corporal y limitar la acumulación de grasas en el tejido adiposo blanco. También favorece la combustión de las grasas y la oxidación de los ácidos grasos (o beta-oxidación) necesaria para la degradación de los lípidos. Esta acción explica por qué el wakame es eficaz contra la esteatosis hepática, una enfermedad caracterizada por la acumulación de grasa en las células del hígado y frecuentemente asociada a la obesidad.
También es un excelente supresor del apetito. Contiene una gran cantidad de fibras (41 g por 100 g) que aumentan la sensación de saciedad y ralentizan el proceso de absorción de los nutrientes. Paralelamente, enriquecen la microbiota intestinal y mejoran el tránsito.
Este estudio de la Universidad de Hirosaki (Japón), realizado en ratones, muestra cómo la fucoxantina del wakame ayuda en la pérdida de peso.
Esta revisión de la Universidad G. D’Annunzio (Italia) muestra la actividad antiobesidad de la fucoxantina.
❤️ Apoya la salud cardiovascular
El wakame contribuye a la salud cardiovascular y previene numerosas enfermedades cardíacas. Para ello, reduce significativamente la presión arterial.
De nombreuses études montrent qu’il est efficace contre l’hypertension artérielle. Il inhibe notamment l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), responsable de la contraction des vaisseaux et donc de l’augmentation de la pression artérielle.
Además, el wakame contiene una cantidad interesante de vitamina K (5,3 mg por 100 g) que participa en la estructura del músculo cardíaco y garantiza una buena coagulación sanguínea. También contiene minerales y oligoelementos beneficiosos para el corazón como el calcio, el magnesio y el potasio que permite evitar los trastornos del ritmo cardíaco. Sin olvidar sus ácidos grasos omega-3 que disminuyen los riesgos de infarto y de enfermedades coronarias.
Este estudio de la Universidad Nacional de Pesca (Japón), realizado en ratas, muestra los efectos antihipertensivos del wakame.
Este otro estudio de la Universidad Tohoku (Japón), realizado en ratas, muestra la acción del wakame sobre la enzima ECA para reducir la presión arterial.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
El wakame presenta un potencial anticancerígeno. Ya ha mostrado resultados alentadores en la lucha contra el cáncer de mama, de páncreas y de próstata.
Le fucoïdane qu’il contient possède une action cytotoxique : il a la capacité de détruire les cellules cancéreuses. Il semble stopper la croissance des cellules malades, freiner leur prolifération et induire l’apoptose (mort cellulaire programmée).
Este estudio de la Universidad de Alejandría (Egipto), realizado en una línea celular cancerosa, muestra las diferentes acciones del wakame.
Otro estudio de la Universidad de Medicina China de Guangzhou (China), también realizado en células cancerosas, muestra el efecto beneficioso del wakame sobre la proliferación, la migración y la apoptosis.
¿Cómo consumir el wakame?
El wakame fresco
Es posible encontrar wakame fresco en algunas tiendas especializadas, tiendas asiáticas y tiendas ecológicas. El alga se puede consumir simplemente en ensalada, aliñada con un chorrito de aceite de oliva y acompañada de pepino, semillas de sésamo y láminas de jengibre. El alga fresca también se utiliza para la preparación de sopas de miso o finamente cortada e incorporada al arroz o a la pasta.
El wakame tiene un sabor a ostra y a marisco, una textura tierna y crujiente. Las algas suelen conservarse en sal o en agua de mar. Antes de consumirlas, basta con enjuagarlas con agua limpia. Después, guarde sus algas en el frigorífico.
El wakame deshidratado
Le wakamé déshydraté est proposé sous forme de feuilles ou de paillettes. Il est nécessaire de les plonger dans l’eau quelques minutes pour les blanchir, les réhydrater et leur faire prendre leur taille initiale. Il peut alors tripler de volume !
A continuación puede consumir las hojas o los copos crudos o cocidos. Sin embargo, tenga cuidado de no cocerlas demasiado tiempo (entre 20 y 30 minutos) porque el wakame perdería buena parte de sus propiedades.
El wakame en polvo
El polvo de wakame se obtiene a partir de algas finamente molidas. En este formato, el wakame constituye una excelente alternativa a la sal. Una pizca basta para realzar el sabor de tus platos. Puedes espolvorearlo sobre las ensaladas, el arroz, las sopas…
El polvo también se puede consumir disuelto en un vaso de agua, sobre todo cuando se desea aprovechar su efecto saciante.
Elige preferentemente un polvo de wakame 100% puro, sin aditivos, sin conservantes ni OGM.
El wakame en comprimidos
El wakame también se comercializa en comprimidos y en cápsulas, elaborados a partir de algas reducidas a polvo. Es un formato fácil de encontrar y práctico de tomar para poder aprovechar todos los beneficios del wakame. Además, tiene la ventaja de no transmitir su sabor yodado, que no siempre agrada a todo el mundo…
Lo ideal es optar por comprimidos o cápsulas suficientemente dosificados en wakame (400 mg/cápsula como mínimo), sin aditivos y de origen vegetal.
Wakame y plantas medicinales
Para acompañar una pérdida de peso, el wakame puede asociarse a alimentos quemagrasas, como el té verde o el guaraná, o a superalimentos saciantes como la goma de guar.
Para luchar contra la diabetes, el wakame se asocia bien con el fenogreco que regula la glucemia.
Consumir de forma sostenible: priorizar el wakame local, ecológico y de comercio justo
✓ Japón y Corea son hoy los principales productores de wakamé en el mundo, con 450.000 toneladas cada año. Pero, desde finales del siglo XX, el alga también se cultiva en Bretaña, una región cuyas condiciones climáticas y corrientes, fuertes y frías, le resultan favorables.
✓ Los productores bretones de wakamé disponen de estaciones de cultivo y concesiones marítimas frente a las costas bretonas como en la isla de Ouessant. El alga crece entonces en aguas profundas en cuerdas tensas. La cosecha tiene lugar de abril a mayo y luego se conserva el alga en sal.
✓ Si puede, prefiera el wakamé cultivado en Francia y la agricultura ecológica. Para las algas procedentes del extranjero, compruebe que estén cultivadas respetando los recursos naturales. También pueden proceder de una cadena de comercio justo.
Posología
No existe realmente una dosificación recomendada para el wakamé. Asegúrese simplemente de no consumirlo en exceso.
Las tabletas o cápsulas deben tragarse con un gran vaso de agua, 30 minutos antes de las comidas.
Puede consumirlo en forma de cura de 1 mes en el marco de una dieta para adelgazar.
🌿 Frais : 10 à 20 g par jour et par personne
🌿 Déshydraté : 500 mg par jour
🥄 En poudre : 1 cuillère à café par jour
💊 En comprimidos : 3 por día para cápsulas de 400 mg
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de wakamé presenta algunas contraindicaciones :
- Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’un trouble de la coagulation ou devant subir une intervention chirurgicale doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de son action sur la tension et de sa teneur élevée en sodium, on le déconseille aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ;
- Ne consommez pas de wakamé en cas d’allergie à l’iode ;
- En raison de sa teneur en iode, le wakamé est déconseillé aux personnes atteintes d’une pathologie de la thyroïde ;
El consumo de wakamé presenta pocos efectos adversos. No obstante, pueden aparecer los siguientes efectos secundarios:
- Déséquilibre de la thyroïde
- Douleurs à l’estomac
- Nausées
- Diarrhée
Si experimenta efectos secundarios, interrumpa su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultura y mercado del wakame
¡Es el alga más consumida del mundo! Alimento muy popular en Japón, el wakame ha ido conquistando progresivamente los países europeos. En Francia, el alga fue introducida accidentalmente en los años 70 a través de ostras jóvenes importadas de Japón. Primero llegó a la laguna de Thau y luego las costas bretonas y la fachada atlántica, hasta España.
Posteriormente, se introdujo en Nueva Zelanda, en Australia y en la fachada pacífica del continente americano. Desafortunadamente, el wakame se ha convertido en una especie invasora en numerosos países. En Francia, además, está clasificado en la lista de especies introducidas invasoras del INPN (Inventario Nacional del Patrimonio Natural).
Dossier elaborado por Julia Perez y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
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