BENEFICI DEL WAKAME
✓ Molto ricca di proteine
✓ Migliora il diabete
✓ Contrasta l’obesità
✓ Sostiene la salute cardiovascolare
✓ Potenzialmente anti-cancro
Che cos’è il wakame?
Il wakame, il cui nome scientifico Undaria pinnatifida, appartiene alla famiglia delle Alariaceae che comprende numerose alghe brune. Originario dell’Asia, cresce naturalmente sulle coste temperate del Giappone, della Cina e della Corea. In seguito è stato introdotto in altre regioni del mondo (Australia, Stati Uniti e Europa) dove si è rapidamente acclimatato.
Questa alga ha una forma lanceolata e può raggiungere fino a 3 m di lunghezza. Di colore bruno-giallastro, è trasparente, con i bordi frastagliati e dentellati. È dotata di dispositivi di ancoraggio, chiamati haptères, che le permettono di aggrapparsi alle rocce e a una moltitudine di supporti duri.
Il wakame si sviluppa generalmente tra 6 e 12 m di profondità. Come la spirulina, la klamath o la chlorella, svolge la fotosintesi grazie alla clorofilla e ai pigmenti che contiene. Cattura quindi la luce del sole e la trasforma in materia organica per nutrirsi.
Chiamato anche « lattuga di mare », il wakame è un alimento tipico della cucina giapponese. Viene comunemente utilizzato nella preparazione di zuppe, tra cui la celebre zuppa miso, insalate, piatti di sushi o di tofu. Si consuma anche cotto come le foglie di spinaci.
Il wakamé è apprezzato per il suo sapore marino e iodato, simile a quello dell’ostrica. Ma oltre al suo interesse culinario e gustativo, l’alga è ricca di nutrienti.
Il se distingue surtout par sa teneur élevée en protéines végétales : 14 g pour 100 g. Il possède également une large palette de vitamines, renferme des fibres, des acides aminés, des acides gras et divers minéraux et oligo-éléments. Cette composition exceptionnelle lui confère de nombreux bienfaits sur la santé.
Il wakame è d’altra parte un alimento di punta della medicina tradizionale cinese e ayurvedica. I diversi studi dedicati all’alga hanno permesso di mettere in evidenza le sue proprietà e di comprendere meglio la sua azione sull’organismo. Il wakame costituisce innanzitutto un’alternativa interessante alle proteine animali. Gli si riconoscono anche effetti benefici contro il diabete e l’obesità.
Composizione nutrizionale
- Acides aminés
- Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, calcium, fer, iode, magnésium, potassium, manganèse, cuivre, phosphore, zinc
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
- Polysaccharides : alginate, fucoïdane
- Pigments antioxydants : chlorophylle, fucoxanthine
- Acides gras : oméga 3
I benefici del wakame
🌿 Molto ricca di proteine
Con 14 g di proteine vegetali per 100 g, il wakame è ideale come sostituto delle proteine di origine animale. Il suo contenuto di proteine è simile a quello del quinoa ma supera quello delle bacche di goji (12 g per 100 g), dei fagioli (9 g per 100 g) e dei cereali in generale (8 g per 100 g).
Il wakame permette quindi di fare il pieno di proteine e di evitare un’eventuale carenza proteica, in particolare nell’ambito di una dieta vegetariana. Ricordiamo che le proteine sono macronutrienti indispensabili per la produzione di energia e che partecipano a numerose funzioni dell’organismo: costruzione e rinnovamento delle cellule, regolazione degli ormoni, formazione delle difese immunitarie, contrazione muscolare…
Inoltre, le proteine di questa alga presentano una buona digeribilità. Così, il sistema digestivo riesce ad assorbire e a scomporre una grande parte (circa il 70%) delle proteine in amminoacidi. Queste proteine offrono inoltre una biodisponibilità interessante: il 62% dell’energia disponibile viene assorbito dall’organismo.
Questo studio dell’Università di Tokushima (Giappone), condotto su uomini adulti, ha esaminato la digeribilità delle proteine del wakame.
🍭 Migliora il diabete
Il wakame si aggiunge alla lista dei superalimenti che permettono di contrastare il diabete. Per questo, regola il livello di glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Da un lato, il wakame riduce il livello di glucosio nel sangue e in particolare la glicemia postprandiale (livello di glucosio nel sangue dopo un pasto). La sua efficacia sembra dovuta al fucoidano, un polisaccaride presente nelle alghe brune e capace di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Agisce in particolare sul metabolismo dei carboidrati e dei lipidi riducendo l’attività della glicero-3-fosfato deidrogenasi (GPDH). Infine, il fucoidano inibisce l’accumulo di lipidi nei tessuti adiposi.
D’altra parte, il wakame riduce la resistenza all’insulina nelle persone diabetiche. Questa volta è la fucoxantina, un pigmento della famiglia dei carotenoidi, che è responsabile di questa azione. Regola in particolare le secrezioni di citochine nel tessuto adiposo bianco che possiede recettori per l’insulina.
Questo studio dell’Università nazionale Kyungpook (Corea del Sud), condotto su topi, mostra come il wakame prevenga la resistenza all’insulina.
Questo altro studio dell’Università CHA (Corea del Sud), realizzato su topi, spiega l’effetto benefico del fucoidano sulla glicemia.
Infine, questo studio dell’Istituto statale di gerontologia (Ucraina), condotto su roditori, mostra come la fucoxantina agisca sul metabolismo lipidico.
🏃🏻♂️ Contrasta l’obesità
Il wakame può essere di grande aiuto nel contesto di una dieta e della perdita di peso. Infatti, esercita un’attività anti-obesità favorendo la combustione dei grassi nelle cellule adipose e agendo come un soppressore naturale dell’appetito.
La fucoxantina contenuta nel wakame consente di ridurre il peso corporeo e di limitare l’accumulo di grasso nel tessuto adiposo bianco. Favorisce inoltre la combustione dei grassi e l’ossidazione degli acidi grassi (o beta-ossidazione) necessaria alla degradazione dei lipidi. Questa azione spiega perché il wakame è efficace contro la steatosi epatica, una malattia caratterizzata dall’accumulo di grasso nelle cellule del fegato e spesso associata all’obesità.
È inoltre un eccellente soppressore dell’appetito. Contiene una grande quantità di fibre (41 g per 100 g) che aumentano la sensazione di sazietà e rallentano il processo di assorbimento dei nutrienti. Parallelamente, esse arricchiscono il microbiota intestinale e migliorano il transito.
Questo studio dell’università di Hirosaki (Giappone), condotto su topi, mostra come la fucoxantina del wakame aiuti nella perdita di peso.
Questa revisione dell’università G. D’Annunzio (Italia) mostra l’attività anti-obesità della fucoxantina.
❤️ Sostiene la salute cardiovascolare
Il wakame contribuisce alla salute cardiovascolare e previene numerose malattie cardiache. Per questo, riduce significativamente la pressione arteriosa.
De nombreuses études montrent qu’il est efficace contre l’hypertension artérielle. Il inhibe notamment l’activité de l’enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), responsable de la contraction des vaisseaux et donc de l’augmentation de la pression artérielle.
Inoltre, il wakame contiene una quantità interessante di vitamina K (5,3 mg per 100 g) che partecipa alla struttura del muscolo cardiaco e garantisce una buona coagulazione del sangue. Contiene anche minerali e oligoelementi utili per il cuore come calcio, magnesio e potassio che permettono di evitare i disturbi del ritmo cardiaco. Senza dimenticare gli acidi grassi omega-3 che riducono i rischi di infarto e di malattie coronariche.
Questo studio dell’università nazionale della pesca (Giappone), condotto su ratti, mostra gli effetti antipertensivi del wakame.
Un altro studio dell’università Tohoku (Giappone), condotto su ratti, mostra l’azione del wakame sull’enzima ECA per ridurre la pressione arteriosa.
🔬 Potenzialmente anti-cancro
Il wakame presenta un potenziale anticancro. Ha già mostrato risultati incoraggianti nella lotta contro il cancro al seno, al pancreas e alla prostata.
Le fucoïdane qu’il contient possède une action cytotoxique : il a la capacité de détruire les cellules cancéreuses. Il semble stopper la croissance des cellules malades, freiner leur prolifération et induire l’apoptose (mort cellulaire programmée).
Questo studio dell’Università di Alessandria (Egitto), realizzato su una linea di cellule tumorali, mostra le diverse azioni del wakame.
Un altro studio dell’Università di Medicina Cinese di Guangzhou (Cina), anch’esso condotto su cellule tumorali, mostra l’effetto benefico del wakame sulla proliferazione, sulla migrazione e sull’apoptosi.
Come consumare il wakame?
Il wakame fresco
È possibile trovare wakame fresco in alcune drogherie specializzate, nei negozi asiatici e nei negozi biologici. L’alga può essere consumata semplicemente in insalata, condita con un filo d’olio d’oliva e accompagnata da cetriolo, semi di sesamo e fettine di zenzero. L’alga fresca si usa anche per la preparazione di zuppe miso o tagliata finemente e incorporata nel riso o nella pasta.
Il wakame ha un sapore di ostrica e di frutti di mare, una consistenza tenera e croccante. Le alghe sono generalmente conservate sotto sale o in acqua di mare. Prima di consumarle, basta sciacquarle con acqua corrente. Conservate poi le vostre alghe in frigorifero.
Il wakame disidratato
Le wakamé déshydraté est proposé sous forme de feuilles ou de paillettes. Il est nécessaire de les plonger dans l’eau quelques minutes pour les blanchir, les réhydrater et leur faire prendre leur taille initiale. Il peut alors tripler de volume !
Potete poi consumare le foglie o i fiocchi sia crude che cotte. Fate però attenzione a non cuocerle troppo a lungo (tra i 20 e i 30 minuti) perché il wakame perderebbe gran parte delle sue proprietà.
Il wakame in polvere
La polvere di wakame si ottiene da alghe finemente macinate. In questa forma, il wakame rappresenta un’eccellente alternativa al sale. Un pizzico è sufficiente per esaltare il sapore dei vostri piatti. Potete quindi cospargerlo su insalate, riso, zuppe…
La polvere può anche essere consumata diluita in un bicchiere d’acqua, soprattutto quando si desidera beneficiare della sua azione saziante.
Scegliete preferibilmente una polvere di wakame 100% pura, senza additivi, senza conservanti né OGM.
Il wakame in compresse
Il wakame è anche commercializzato in compresse e capsule, ottenute da alghe ridotte in polvere. È un formato facile da trovare e comodo da assumere per poter beneficiare di tutti i benefici del wakame. Ha inoltre il vantaggio di non riproporre il suo sapore iodato che non piace necessariamente a tutti…
Idealmente, privilegiate compresse o capsule sufficientemente dosate di wakame (400 mg/capsula minimo), senza additivi e di origine vegetale.
Wakame e piante medicinali
Per accompagnare una perdita di peso, il wakame può essere associato ad alimenti bruciagrassi, come il tè verde o il guaranà, o a superalimenti sazianti come la gomma di guar.
Per contrastare il diabete, il wakame si associa bene con il fieno greco che regola la glicemia.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare il wakame locale, biologico e equo
✓ Il Giappone e la Corea sono oggi i principali produttori di wakame nel mondo con 450.000 tonnellate ogni anno. Ma, dalla fine del XX secolo, l’alga è anche coltivata in Bretagna, una regione le cui condizioni climatiche, le correnti forti e fredde le sono favorevoli.
✓ I produttori bretoni di wakame dispongono di stazioni di coltivazione e di concessioni marittime al largo delle coste della Bretagna come sull’isola di Ouessant. L’alga cresce poi in acque profonde su corde tese. La raccolta avviene da aprile a maggio poi si conserva l’alga nel sale.
✓ Se potete, privilegiate il wakamé coltivato in Francia e l’agricoltura biologica. Per le alghe provenienti dall’estero, verificate che siano coltivate nel rispetto delle risorse naturali. Può anche provenire da una filiera equa.
Posologia
Non esiste veramente un dosaggio raccomandato per il wakame. Assicuratevi semplicemente di non consumarne in eccesso.
Le compresse o le capsule vanno ingerite con un grande bicchiere d’acqua, 30 minuti prima dei pasti.
Potete consumarlo sotto forma di cura di 1 mese nell’ambito di una dieta dimagrante.
🌿 Frais : 10 à 20 g par jour et par personne
🌿 Déshydraté : 500 mg par jour
🥄 En poudre : 1 cuillère à café par jour
💊 In compresse : 3 al giorno per capsule da 400 mg
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di wakame presenta alcune controindicazioni :
- Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’un trouble de la coagulation ou devant subir une intervention chirurgicale doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de son action sur la tension et de sa teneur élevée en sodium, on le déconseille aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ;
- Ne consommez pas de wakamé en cas d’allergie à l’iode ;
- En raison de sa teneur en iode, le wakamé est déconseillé aux personnes atteintes d’une pathologie de la thyroïde ;
Il consumo di wakame presenta pochi effetti indesiderati. Tuttavia possono comparire i seguenti effetti collaterali :
- Déséquilibre de la thyroïde
- Douleurs à l’estomac
- Nausées
- Diarrhée
Se avvertite effetti collaterali, interrompete l’assunzione e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato del wakame
È l’alga più consumata al mondo! Alimento molto popolare in Giappone, il wakame ha progressivamente conquistato i paesi europei. In Francia, l’alga fu introdotta accidentalmente negli anni ’70 tramite giovani ostriche importate dal Giappone. Si diffuse inizialmente nello stagno di Thau, poi sulle coste della Bretagna e sulla facciata atlantica, fino alla Spagna.
Successivamente fu introdotto in Nuova Zelanda, in Australia e sul lato Pacifico del continente americano. Sfortunatamente, il wakame è diventato una specie invasiva in molti paesi. In Francia, è inoltre classificato nella lista delle specie introdotte invasive dell’INPN (Inventario nazionale del patrimonio naturale).
Dossier realizzato da Julia Perez e Charlotte Jean
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