VORTEILE VON HAFER
✓ Reduziert den Cholesterinspiegel
✓ Verbessert die Darmtätigkeit
✓ Verbessert die Blutzuckerregulation
✓ Hilft beim Abnehmen
✓ Potenziell krebshemmend
Was ist Hafer?
L’avoine est une plante appartenant à la famille des graminées. Le genre Avena regroupe différentes variétés dont la plus connue est Avena sativa ou « avoine cultivée ».
Diese Pflanze ist eine der ältesten vom Menschen domestizierten Getreidearten. Die ersten Hinweise auf ihre Einführung reichen von 4500 bis 400 v. Chr. in den nördlichen Regionen Europas (angelsächsische Länder und Skandinavien). Sie wurde damals sowohl als Getreide als auch als Futterpflanze für die Tierernährung angebaut.
Sie kann bis zu 1 m hoch werden. Wie Gerste oder Roggen, bildet sie Ährchen, die mehrere Blüten zusammenfassen. Jede Blüte enthält Körner, die bei Reife (im Juli–August) geerntet werden.
Leider hat sich im Laufe der Jahrhunderte ihre Kultur kontinuierlich zurückentwickelt. In Frankreich sind die angebauten Flächen von 800.000 Hektar in den 70er Jahren auf 100.000 Hektar im Jahr 2010 geschrumpft. Andere Getreidearten mit höheren Erträgen wie Weizen oder Mais haben sie nach und nach verdrängt.
Aber heute, rückt Hafer wieder in den Vordergrund, getragen von seinen ernährungsphysiologischen Vorzügen und seinen gesundheitlichen Vorteilen. Tatsächlich ist er eines der vollwertigsten und nährstoffreichsten Getreide.
Reich an Ballaststoffen, er hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und Diabetes zu verbessern. Man schreibt ihm außerdem eine positive Wirkung auf die Darmtätigkeit und auf den Gewichtsverlust zu. Schließlich könnte er vielversprechende krebshemmende Wirkungen haben.
Der angebaute Hafer ist überwiegend für die menschliche und tierische Ernährung bestimmt. Heute findet er jedoch eine weitere Verwendung als Gründünger. Wie der Buchweizen und die Lupine, reichert er den Boden mit Stickstoff an und verbessert dessen Struktur.
Außerdem stoppt er die Ausbreitung von Unkräutern und verringert damit den Einsatz chemischer Herbizide.
Nährstoffzusammensetzung
- 18 Aminosäuren
- Vitamine : B1, B3, B5, B6, E
- Mineralien und Spurenelemente : Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium, Kupfer, Eisen, Selen, Zink, Natrium
- Kohlenhydrate
- Ballaststoffe
- Proteine
- Fettsäuren : Omega-3-6-9
- Antioxidative Wirkstoffe : Avenanthramide
- Organische Säuren : Ferulasäure, Phytinsäure
Die Vorteile von Hafer
🍳 Reduziert den Cholesterinspiegel
Hafer enthält eine große Menge an Ballaststoffen : etwa 10 g pro 100 g. Dabei handelt es sich überwiegend um lösliche Ballaststoffe, die positive Effekte auf den Cholesterinspiegel haben. Tatsächlich können lösliche Ballaststoffe überschüssiges Cholesterin binden und seine Ausscheidung über den Stuhl begünstigen.
Sie enthält insbesondere Beta-Glucane, eine Form löslicher Ballaststoffe, die besonders wirksam ist, um den LDL-Cholesterinspiegel oder « schlechtes Cholesterin » zu senken.
Diese Studie der Universität von Manitoba (Kanada), an Menschen durchgeführt, zeigt die blutzuckersenkende Wirkung des Beta-Glucans aus Hafer.
♻️ Verbessert die Darmtätigkeit
Der Verzehr von Hafer kann sich positiv auf den Darmtransit auswirken. So erleichtert er die Verdauung, lindert Verstopfung und fördert träge Darmpassagen. Er hilft außerdem, regelmäßigen Stuhlgang zu erreichen und begünstigt dessen Weitertransport im Darm. Schließlich spielt er eine Rolle bei der Vorbeugung von kolorektalem Krebs und lindert entzündliche Darmerkrankungen sowie Zöliakie.
Diese Übersichtsarbeit der Universität Aberdeen (Vereinigtes Königreich) untersuchte die Vorteile von Hafer bei Darmerkrankungen.
🍭 Verbessert die Blutzuckerregulation
Die in Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe tragen auch zur Verbesserung von Typ-2-Diabetes (oder Zuckerkrankheit) bei. Sie helfen bei der Normalisierung des Blutzuckerspiegels im Blut und verhindern Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten.
Hierbei verlangsamen sie die Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker) im Darm. Gleichzeitig verbessern ihre Ballaststoffe, darunter Beta-Glucan, die Insulinsensitivität.
Diese Studie der Universität Sichuan (China), an Patienten mit Diabetes durchgeführt, zeigt die positiven Effekte von Hafer auf die Blutzuckerkontrolle.
🏃🏻♂️ Hilft beim Abnehmen
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts kann Hafer beim Abnehmen sehr hilfreich sein. Er wirkt als natürlicher Appetitzügler, indem er das Sättigungsgefühl fördert.
Die Beta-Glucane, die er enthält, bewirken unter anderem die Freisetzung von Cholecystokinin, eines Hormons, das die Magenentleerung verlangsamt und Sättigung hervorruft. Außerdem ermöglichen seine positiven Effekte auf den Darmtransit, einen flachen Bauch zu behalten.
Diese Übersichtsarbeit der Louisiana State University (USA) zeigt die positiven Effekte von Hafer auf das Sättigungsgefühl.
🔬 Potenziell krebshemmend
Einige Studien haben gezeigt, dass Hafer krebsvorbeugende Effekte, insbesondere gegen Darmkrebs, ausüben kann. Er enthält antioxidative Polyphenole, die als Avenanthramide bezeichnet werden. Diese besitzen eine entzündungshemmende und antiproliferative Wirkung auf Krebszelllinien.
Diese Übersichtsarbeit der Tufts University (USA) erläutert die krebsvorbeugenden Effekte der Avenanthramide im Hafer.
Wie sollte man Hafer verzehren?
Haferflocken
Haferflocken werden aus Vollkorn oder aus von ihrer Schale befreiten Körnern hergestellt. Sie werden anschließend gereinigt, gedämpft und dann getrocknet. Schließlich werden sie gepresst und mit einer Flockenwalze plattgewalzt. Dieser sorgfältige Prozess ermöglicht den Flocken, alle ihre Nährstoffe zu behalten.
Die Flocken haben einen ziemlich neutralen Geschmack. Am besten ist es, sie in ein Müsli, Porridge, Pfannkuchen, Müsliriegel, Gebäck … zu geben. Sie können sie auch herzhaft zubereiten, z. B. in Salaten, Risotto, vegetarischen Bratlingen …
Haferkleie
Haferflocken dürfen nicht mit Haferkleie verwechselt werden, die ausschließlich aus der Schale des Korns und nicht aus dem ganzen Korn besteht. Sie hat den Vorteil, weniger Kalorien als die Flocken zu haben, reicher an Ballaststoffen zu sein und dadurch das Sättigungsgefühl noch stärker zu fördern.
Die Kleie kann mit heißer oder kalter Milch gemischt, als Porridge zubereitet, mit Müsli oder Joghurt vermengt werden… Sie kann auch in Ihre Backwaren oder in Smoothies gegeben werden.
Hafermilch
Um Hafermilch zu gewinnen, werden die Körner in Wasser eingeweicht, püriert und anschließend gefiltert. Die Milch zeichnet sich durch ihren milden Geschmack und ihre cremige Textur aus. Man kann sie pur trinken oder zu Getreideflocken, Pfannkuchenrezepten, Pürees… hinzugeben.
Hafer und Gluten
Man denkt oft, dass Hafer ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie ist. Achten Sie jedoch darauf, Produkte zu wählen, die von der AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten) zertifiziert sind, denn obwohl Hafer nicht dasselbe Gluten wie Weizen enthält, enthält er Avenin, das ähnliche Wirkungen haben kann.
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie Bio- und regionalen Hafer
✓ Russland, Kanada, Polen, Australien und Finnland konzentrieren den Großteil der Weltproduktion. Frankreich hingegen produziert etwa 540.000 Tonnen Hafer pro Jahr. Die Anbauflächen verteilen sich auf die Region Centre, die Bretagne und Burgund. Der Großteil dieser Produktion ist zunächst für die Tierernährung und anschließend für die Lebensmittelindustrie bestimmt.
✓ Wenn möglich, wählen Sie Hafer aus Frankreich und aus ökologischem Anbau. Es ist auch möglich, Hafer aus fairem Handel zu finden.
Dosierung
Es wird empfohlen, 40 g Haferflocken pro Tag zu verzehren. Sie können bis zu 3 Tassen (750 ml) Hafermilch pro Tag trinken.
Es wird empfohlen, nicht mehr als 3 Esslöffel Kleie pro Tag zu konsumieren.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Hafer weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- Personen, die empfindlich auf Avenin reagieren oder gegen Weizen allergisch sind, sollten darauf verzichten.
- Aufgrund seiner blutzuckersenkenden Wirkung sollten Menschen mit Diabetes ihren Arzt um Rat fragen ;
- Personen mit Zöliakie sollten es in Maßen konsumieren.
Ein übermäßiger Verzehr kann bestimmte Nebenwirkungen hervorrufen:
- Verdauungsstörungen
- Blähungen
- Flatulenzen
- Allergische Reaktion
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie die Einnahme ein und konsultieren Sie einen Arzt.
Bericht erstellt von Julia Perez
Quellen und wissenschaftliche Studien
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, 2011. Cholesterinsenkende Wirkungen von Hafer β-Glucan.
Frank Thies, Lindsey F Masson, Paolo Boffetta, Penny Kris-Etherton, 2014. Hafer und Darmkrankheiten : eine systematische Literaturübersicht.
Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li, Gaiping Cheng, Xin Sun, Sheyu Li, et Haoming Tian, 2015. Die metabolischen Effekte der Haferaufnahme bei Patienten mit Typ-2-Diabetes: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse.
Candida J Rebello, Carol E O’Neil, Frank L Greenway, 2016. Ballaststoffe und Sättigung: die Wirkungen von Hafer auf das Sättigungsgefühl.
Mohsen Meydani, 2009. Mögliche gesundheitliche Vorteile von Avenanthramiden des Hafers.
