Lo zucchero bianco è un carboidrato composto essenzialmente da saccarosio. Le alternative allo zucchero bianco hanno un potere dolcificante e un indice glicemico più o meno elevato. Le loro sfumature di sapore permettono di dare un gusto diverso alle ricette.
Tuttavia, non bisogna abusare di questi sostituti e consumarli in modo ragionevole perché sono costituiti principalmente da zuccheri. Ecco 5 alternative per sostituire lo zucchero bianco e personalizzare le ricette. Troverai dopo la lista tutte le informazioni sullo zucchero, sull’indice glicemico e sui rischi legati al suo consumo eccessivo.
1. Stevia
La stevia è una pianta parente della cicoria che proviene dal Sud America. Le sue foglie contengono edulcoranti naturali. Il suo indice glicemico è zero. Non provoca picchi glicemici post-prandiali. Inoltre, il suo potere dolcificante può essere fino a 300 volte superiore a quello del saccarosio. Per questo si raccomanda per sostituire lo zucchero.
Come consumarla : solitamente si trova la stevia in polvere. Può essere utilizzata in molte preparazioni: muffin, pasticceria, creme dessert, entremets etc. Il suo sapore è leggermente anisato. Esiste anche la stevia in foglie. La loro infusione può servire, ad esempio, per dolcificare un’insalata di frutta.
2. Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è tipico della gastronomia canadese. Spesso lo si associa ai pancakes! È prodotto a partire dalla linfa d’acero riscaldata. Contiene dei minerali tra cui zinco e manganese. Il suo indice glicemico è meno elevato di quello dello zucchero da tavola. Contiene però molto saccarosio.
Come consumarlo : il suo sapore può assumere note vanigliate o erbacee a seconda della qualità. Oltre a versarlo su pancakes e crepes, questo sciroppo può servire per preparare torte, dolci rovesciati, barrette di cereali. In piatti salati come un wok di verdure o per sfumare il fondo di cottura delle carni.
3. Zucchero di betulla
Ideale per sostituire lo zucchero bianco, il zucchero di betulla , chiamato anche xilitolo, è un composto derivato dalla corteccia di betulla molto popolare nei paesi nordici. Il suo potere dolcificante e il suo sapore sono comparabili a quelli dello zucchero da tavola. La degustazione è accompagnata da una sensazione di freschezza. Non contiene fruttosio ed è 2 volte meno calorico del saccarosio.
Come consumarlo: si trova lo xilitolo estratto dalla betulla nella maggior parte dei negozi biologici. Lo si può usare per dolcificare le bevande, tè, infusi, chai latte o in ricette per marmellate, pancakes e altri dessert.
4. Sciroppo d’agave
L’agave è una pianta che cresce principalmente in America Centrale e Meridionale. Il sciroppo d’agave proviene dal succo prelevato dal cuore della pianta. Il suo indice glicemico è basso (15). Può essere interessante previo parere medico per le persone diabetiche. Il fruttosio che contiene gli conferisce un buon potere dolcificante.
Come consumarlo: privilegiare gli sciroppi 100% agave, biologici e non raffinati. Lo sciroppo d’agave ha un sapore neutro. Si può usare per addolcire i latticini, yogurt, kefir di latte. Ma anche in ricette di pasticceria, budini.
5. Miele
L’umanità consuma il miele da millenni per le sue molteplici virtù. È prodotto a partire dal nettare dei fiori che le api raccolgono. I mieli di maggiore qualità hanno un’azione antiossidante. Il suo contenuto di zuccheri è leggermente inferiore a quello dello zucchero bianco. Possiede un potere dolcificante maggiore e un indice glicemico più basso. Un’alternativa molto sana per sostituire lo zucchero!
Come consumarlo: scegliere un miele 100% puro senza sciroppo aggiunto. Si trovano mieli dal sapore delicato o intenso, dalla consistenza liquida o cristallizzata. Esistono numerose varietà di miele, miele di abete, miele di acacia. Si può usare in un pan di spezie, in madeleine, su un formaggio bianco o una panna cotta.
Che cos’è lo zucchero?
Lo zucchero fa parte dei carboidrati. Sono macronutrienti come i lipidi e le proteine. Svolgono un certo numero di funzioni importanti. Ad esempio, forniscono un apporto energetico ai muscoli nonché al cervello. Permettono di formare riserve di glicogeno immagazzinate nel fegato e nei muscoli che, in caso di necessità, verranno trasformate in glucosio.
Lo zucchero bianco o zucchero a cristalli è composto principalmente da saccarosio. Si tratta di un tipo di zucchero composto da due carboidrati semplici, il fruttosio e il glucosio. Si trova il fruttosio nella frutta, per esempio, ma anche nel miele o nello sciroppo d’agave. Ha un potere dolcificante superiore al glucosio.
Il tipo di zucchero bianco più consumato in Francia proviene dalla barbabietola da zucchero. Non è violetta come quella che si gusta in insalata, ma bianca! Si tagliano le radici delle barbabietole a pezzi prima di mescolarle con acqua. Si riscalda poi il composto per far evaporare l’acqua e permettere la cristallizzazione.
Si può anche produrre del zucchero bianco a partire da zucchero di canna raffinato. Dopo la macinazione delle canne da zucchero, si porta a ebollizione il succo ottenuto per eliminare l’acqua e ottenere uno sciroppo concentrato. Quando lo zucchero di canna è raffinato, cioè privato di alcuni dei suoi componenti come i pigmenti di colore, il suo colore bruno si schiarisce.
Breve promemoria sull’indice glicemico
I nutrizionisti classificavano prima gli zuccheri in due categorie: i zuccheri a lento assorbimento e gli zuccheri a rapido assorbimento. Gli zuccheri semplici come il saccarosio o il fruttosio della frutta erano classificati nella categoria degli zuccheri a rapido assorbimento. Gli zuccheri complessi come l’amido delle patate appartenevano alla categoria degli zuccheri a lento assorbimento.
Questa teoria è ormai considerata superata. Poiché il tipo di carboidrato non influenza la sua velocità di assorbimento né il picco glicemico. Il latte, per esempio, è una fonte di carboidrati semplici (lattosio) ma il suo IG è basso. Mentre le patate che contengono amido (carboidrato complesso) hanno un IG elevato.
Ormai si utilizza l‘indice glicemico come criterio di classificazione dei carboidrati. L’IG è la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. È confrontato al potere del glucosio che è 100. Quando è elevato provoca un aumento del livello di zucchero nel sangue. Il pane bianco e il riso hanno un indice glicemico elevato.
Sovracconsumo di zucchero, quali rischi?
L’ANSES raccomanda di limitare il consumo di zuccheri (saccarosio, fruttosio ecc.) a 100 g al giorno, esclusi lattosio e galattosio, gli zuccheri presenti nei latticini. Consiglia inoltre al massimo una bevanda zuccherata al giorno (preferibilmente un succo di frutta). Quasi ⅓ dei francesi supera questa soglia raccomandata.
Lo zucchero costituisce una caloria vuota perché contiene solo carboidrati e non nutrienti né minerali.
Si trova in modo insospettabile in molti alimenti. Imparare a leggere le etichette è fondamentale per monitorare il proprio consumo, soprattutto in caso di patologie come il diabete. Si possono trovare zuccheri aggiunti in piatti preparati industrialmente, ad esempio nei salumi e nel pane in cassetta.
L’OMS ha definito la nozione di zuccheri liberi. Si tratta di glucosio, maltosio o fruttosio “aggiunti agli alimenti e alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, nonché degli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei succhi di frutta a base di concentrato”.
Ritiene che l’aumento del consumo di questo tipo di zucchero metta in pericolo l’equilibrio nutrizionale. Il rischio di obesità aumenta, così come il rischio di sviluppare una MNT, “malattia non trasmissibile”. Le MNT comprendono le malattie cardiache, gli ictus, il diabete e il cancro. L’eccesso di zucchero è anche una delle cause delle carie dentali. Ecco perché si consiglia di sostituire lo zucchero.
