Die Pflanzenmilch bzw. die verschiedenen Pflanzenmilchsorten, auch pflanzliche Getränke oder Pflanzendrinks genannt, werden von vielen von uns konsumiert. Von Vegetariern, Veganern, Laktoseintoleranten oder Menschen mit Milchproteinallergien.
Aber auch von Menschen, die ihren ökologischen Fußabdruck reduzieren möchten.
Die Pflanzenmilch wird aus Getreide (Reis), aus Hülsenfrüchten (Soja) oder aus Ölsaaten (Mandel) hergestellt. Heute gibt es eine große Auswahl, es gibt sogar Milch aus Hanf und aus Quinoa.
Je nach Rezept können zusätzliche Zutaten wie Sonnenblumenöl, Zucker oder Calcium hinzugefügt werden. Man kann sie auch selbst herstellen.
Hier sind 4 Pflanzenmilchsorten, ihre Herstellungsweisen und ihre Vorteile. Nach der Liste unsere Tipps, wie Sie die Pflanzenmilch auswählen, die am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.
Vorsicht: Die ANSES erinnert daran, dass pflanzliche Getränke für Säuglinge unter einem Jahr nicht geeignet sind. Sie haben nicht dieselben ernährungsphysiologischen Qualitäten wie Tiermilch. Um Verwechslungen zu vermeiden, erlaubt die Europäische Kommission nicht die Handelsbezeichnung „Milch“ für diese Getränke, außer für solche auf Mandel- oder Kokosbasis.
Sojamilch
Herstellung : Die Soja-Milch ist ohne Zweifel die bekannteste Pflanzenmilch! Zur Herstellung lässt man die Sojabohnen einweichen und entfernt dann ihre Schale. Anschließend werden sie zerkleinert, mit Wasser vermischt und gekocht. Zum Schluss wird die entstandene Mischung gefiltert.
Nährwerte : Der Gehalt an Proteinen in Sojamilch ist dem der Kuhmilch ähnlich. Es handelt sich um pflanzliche Proteine, die alle sogenannten essentiellen Aminosäuren enthalten. Ihr Fettgehalt ist geringer. Es gibt jedoch einige Kontraindikationen gegen ihren Verzehr (siehe im zweiten Teil dieses Artikels).
Rezeptideen : Sojamilch hat einen leicht bitteren, nussigen Geschmack. Sie schäumt ziemlich leicht und kann in einem Café Latte verwendet werden. Man kann sie in Rezepten für Waffeln und Pfannkuchen verwenden. Aber auch zur Herstellung von Flans und Desserts. Im herzhaften Bereich etwa in einem Gemüsegratin oder in einer Spargelcremesuppe.
Mandelmilch
Herstellung : Die Mandelmilch wird aus Mandeln hergestellt, die in Wasser eingeweicht werden, um sie zu rehydrieren. Anschließend werden sie mit Wasser püriert und die so erhaltene Zubereitung filtriert. Handelsübliche Mandelmilchsorten sind oft mit Zucker, Calcium und anderen Zusatzstoffen angereichert.
Nährstoffgehalt : Natur-Mandelmilch ist kalorienarm und enthält eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Ihr glykämischer Index ist niedrig. Sie enthält Vitamin E, ein Antioxidans, das die Alterung von Zellen und Geweben begrenzt. Sie ist auch eine Quelle für Magnesium.
Rezeptideen : Mandelmilch hat einen milden und leichten Geschmack. Man kann sie in einem Clafoutis mit Kirschen oder Aprikosen verwenden. Im Cappuccino oder in einer heißen Schokolade als Ersatz für Milch. In einer Karottencremesuppe oder einer Sauce zur Begleitung von Kabeljau.
Reismilch
Herstellung : Die Reismilch wird aus Reiskörnern hergestellt. Zur Herstellung werden die Körner zu Grieß gemahlen, der anschließend mit Wasser verrührt wird. Anschließend wird die Mischung erhitzt und gefiltert. In Japan gibt es ein fermentiertes Reisgetränk namens amazake.
Nährstoffgehalt : Reismilch ist eine Alternative zur Kuhmilch, fettarm und eine der am besten verträglichen. Sie ist eine pflanzliche Milch, reich an Kohlenhydraten, ihr glykämischer Index ist hoch. Reisgetränke haben einen relativ geringen Proteingehalt.
Rezeptideen : Sein Geschmack ist neutral. Man kann ihn in einem Rezept für Milchreis verwenden! In Kuchenrezepten wie Madeleines. In einer Zitronengras- und Gewürzsauce zur Begleitung von Lachs. In einem Rezept für einen Gemüsekuchen mit Paprika, Zucchini usw.
Hafermilch
Herstellung : Diese Milch wird aus Hafer hergestellt, einer der ersten vom Menschen domestizierten Getreidearten. Der erste Schritt der Herstellung besteht darin, die Körner in Wasser einzuweichen. Dann werden sie püriert und die Zubereitung filtriert.
Nährstoffgehalt : Hafermilch ist ungefähr genauso kalorienreich wie Kuhmilch. Sie enthält lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glukane, die auf das schlechte Cholesterin wirken, wie diese Studie zeigt. Diese Ballaststoffe erhöhen außerdem das Sättigungsgefühl.
Rezeptideen : Hafermilch hat einen leicht süßen und milden Geschmack. Man kann sie in Zubereitungen wie Porridges, Crêpes, aber auch in herzhaften Gerichten wie Saucen oder Gemüsepürees oder in einer Potimarron-Suppe verwenden.
Wie wählt man seine Pflanzenmilch aus?
Zusammensetzung und Geschmack der Pflanzenmilch
Verschiedene Kriterien sind zu berücksichtigen, wenn man pflanzliche Getränke auswählt.
Zunächst, aus ernährungsphysiologischer Sicht, rät man bestimmten Personengruppen von pflanzlichen Milchalternativen ab. Zum Beispiel:
- Reismilch hat einen hohen glykämischen Index (GI), daher wird Diabetikern empfohlen, ihren Konsum zu begrenzen.
- Sojamilch enthält Stoffe, die Isoflavone genannt werden. Sie wird Personen mit einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte von hormonabhängigen Krebserkrankungen nicht empfohlen.
Dann der Geschmack. Sojamilch und Hafermilch haben einen intensiveren Geschmack als Mandel- und Reismilch.
Je nachdem, welche Rezepte Sie zubereiten möchten, passen Sie Ihre Wahl an. Zum Beispiel harmoniert Mandelmilch sehr gut mit Sommerfrüchten wie Kirschen und Aprikosen.
Man überprüft die Zusammensetzung der pflanzlichen Getränke, indem man die Etiketten genau liest.
Einige sind mit Calcium aus einer Alge oder mit Vitaminen angereichert, was je nach ihrer Verwertbarkeit interessant sein kann. Aber andere Getränke weisen lange Listen von Zusatzstoffen (Zucker, Stabilisatoren) auf.
Um die Zusammensetzung des eigenen Pflanzengetränks zu beherrschen, warum nicht selbstgemachte Zubereitungen ausprobieren?
Zur Zusammenfassung:
| Sojamilch | Mandelmilch | Reismilch | Hafermilch | |
| Nährwerte | Vollständige pflanzliche Proteine Geringer Fettgehalt | Vitamin E und Magnesium Niedriger glykämischer Index | Geringer Fettgehalt Leicht verdaulich | Lösliche Ballaststoffe |
| Nachteile | Nicht empfohlen: schwangere und stillende Frauen, Vorgeschichte hormonabhängiger Krebserkrankungen | Nicht empfohlen bei Nussallergie. Geringer Proteingehalt | Hoher glykämischer Index Geringer Proteingehalt | Nicht empfohlen: Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie Geringer Proteingehalt |
| Geschmack / Rezeptideen | Haselnussgeschmack, Bitterkeit Café Latte, Waffeln, Pfannkuchen, Gemüsegratin, Spargelcremesuppe | Mandelgeschmack, zarte Süße Clafoutis mit Sommerfrüchten, Cappuccino, heiße Schokolade, Karottencremesuppe, Sauce zum Begleiten von Fisch | Reisgeschmack, leicht Milchreis, Kuchen, Madeleines, Zitronengras- und Gewürzsauce zum Begleiten von Fisch, Kuchen mit sonnenverwöhntem Gemüse | Ausgeprägter Geschmack, zarte Süße Porridges, Crêpes, Matcha-Latte, Saucen, Gemüsepürees, Potimarron-Suppe |
Der Konsum von Pflanzenmilch explodiert
Heute trinkt jeder vierte Franzose pflanzliche Milch (Soja, Mandel, Reis, Hafer, Haselnuss…). Ein Supermarkt, der vor zwei Jahren 10 Sorten Pflanzenmilch anbot, bietet heute etwa sechzig an!
Der Markt ist zwischen 2019 und 2020 um 10 % gewachsen (was 78 Millionen Flaschen entspricht), obwohl er doppelt so teuer ist wie Kuhmilch. Seine ökologische Auswirkung ist deutlich geringer als die von Kuhmilch, insbesondere wenn er aus lokal angebauten Pflanzen wie französischem Soja hergestellt wird.
