BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE LINO
✓ Apoyan la salud cardiovascular
✓ Mejoran el tránsito intestinal
✓ Ayudan a perder peso
✓ Reducen el nivel de colesterol
✓ Mejoran la diabetes
¿Qué son las semillas de lino?
Las semillas de lino se recolectan de la planta Linum usitatissimum o « lino cultivado », perteneciente a la familia de las Lináceas. Originaria del Cáucaso, se extendió luego por Asia, India, Egipto y Europa.
Como el cáñamo, esta variedad de lino se cultiva por sus fibras textiles, extraídas del tallo, pero también por sus semillas oleaginosas.
Cultivado desde hace aproximadamente 9000 años, el lino puede alcanzar 1 m de altura. A mediados de junio, produce flores azul celeste que atraen a numerosos polinizadores. Tras la floración, la planta desarrolla semillas y forma cápsulas. Cada una de ellas encierra varias semillas finas y planas.
Una vez que los tallos están secos y marrones, las semillas han alcanzado la madurez y están listas para ser cosechadas. A continuación se consumen tal cual, molidas finamente para fabricar harina o prensadas para obtener un aceite vegetal.
Las semillas de lino son particularmente ricas en ácidos grasos (omega-3-6-9) que representan 40 % de su composición. También contienen proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Estudiadas desde los años 80, tienen numerosos beneficios para el organismo. Contribuyen especialmente a la salud cardiovascular, mejoran el tránsito y favorecen la pérdida de peso. También reducen los niveles de colesterol y ayudan al control de la diabetes.
El lino cultivado es una planta cuyas casi todas las partes son utilizables con fines industriales, alimentarios, forrajeros y para fibras. Gran parte de la producción mundial se destina a el cultivo de lino textil. Como el cáñamo o la ortiga, las fibras de los tallos se utilizan entonces para la confección de textiles naturales.
En este sentido, Francia es líder mundial en la producción de lino textil. La Alta-Normandía aporta por sí sola el 50 % de la producción de fibras de lino en el mundo.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Acides gras : oméga-3-6-9
- Polyphénols : lignanes
Los beneficios de las semillas de lino
❤️ Apoyan la salud cardiovascular
Les graines de lin sont source de « bonnes graisses ». Elles contiennent entre 35 et 45 % d’huile, elle-même composée d’acides gras saturés (palmitique et stéarique), monoinsaturés (acide oléique) et polyinsatuturés (acide alpha-linolénique). Il s’agit d’oméga 3-6-9 qui contribuent à la santé du cœur et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
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Con 17 g por 100 g, son una de las fuentes más abundantes de omega-3. Este último regula la presión arterial, mejora la elasticidad de los vasos y evita la acumulación de plaquetas.
Los omega-6 y 9, por su parte, reducen el nivel de colesterol malo que tiende a acumularse en las arterias.
Esta revisión de la Universidad de Manitoba (Canadá) se interesó por las semillas de lino y sus beneficios para el corazón.
♻️ Mejoran el tránsito intestinal
Las semillas de lino forman parte de los mejores alimentos ricos en fibra. De hecho, contienen aproximadamente 27 g de fibra por 100 g , incluidas fibras solubles. Al igual que las semillas de chía, se trata de fibras mucilaginosas.
Al hincharse al contacto con el agua, estas fibras regulan el tránsito intestinal, facilitan el paso de las heces y mejoran su consistencia. Las semillas de lino actúan así como un laxante suave y alivian los trastornos del tránsito como el estreñimiento.
Este estudio de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahán (Irán), realizado en pacientes con estreñimiento, muestra la eficacia de las semillas de lino para mejorar el tránsito.
🏃🏻♂️ Ayudan a perder peso
El consumo de semillas de lino es interesante para acompañar una pérdida de peso. Gracias a su alto contenido en fibras solubles, tienen un efecto saciante y actúan como un supresor natural del apetito.
Al ralentizar la digestión y formar un gel viscoso en el estómago, sus fibras favorecen la sensación de saciedad. Así, limitan los picoteos entre las comidas. Además, su efecto beneficioso sobre el tránsito permite una mejor eliminación de los desechos del organismo y ayuda a tener un vientre plano.
Además, contienen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Estos nutrientes aumentan la saciedad, aceleran el metabolismo y la quema de grasas.
Este estudio de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán (Irán), realizado en pacientes con sobrepeso y obesidad, muestra cómo el consumo de semillas de lino favorece la pérdida de peso.
🍳 Reducen el nivel de colesterol
Las semillas de lino permiten reducir el nivel de colesterol en la sangre. Un consumo regular reduce, en particular, el nivel de colesterol LDL (o «malo») y aumenta el del colesterol HDL (o «bueno»).
Esta acción se debe a las fibras solubles pero también a los lignanos que contienen. Se trata de compuestos fenólicos con efecto hipolipemiante, es decir, que reducen los lípidos (colesterol y triglicéridos) en la sangre. Secuestran y disminuyen la absorción del colesterol en el intestino.
Este estudio del colegio autónomo de Gwalior (India), realizado en humanos, muestra cómo las semillas de lino reducen el nivel de colesterol.
🍭 Mejoran la diabetes
Gracias a su riqueza en fibras solubles y lignanos, las semillas de lino ayudan a controlar la diabetes y reducen la concentración de glucosa en sangre. Además, limitan los picos de glucemia tras las comidas y mejoran la resistencia a la insulina.
Este estudio de la Universidad de Saskatchewan (Canadá), realizado en ratas, muestra los efectos beneficiosos de las semillas de lino en la diabetes.
¿Cómo consumir las semillas de lino?
Semillas de lino enteras
Se trata de la forma más fácil de encontrar y consumir. Las semillas de lino enteras tienen un ligero sabor a avellana. Se pueden comer tal cual o añadirse a diversas preparaciones culinarias saladas o dulces: panes, pasteles, ensaladas, platos de verduras, batidos y bebidas saludables… También es posible molerlas para facilitar su absorción.
Se distinguen las semillas de lino marrones y las semillas de lino doradas. Estas últimas son ligeramente más ricas en proteínas vegetales y en omega-3. Ambas son similares en cuanto al sabor.
Aceite de semillas de lino
Una vez cosechadas, las semillas pueden ser prensadas. Se obtiene entonces un aceite vegetal de color amarillo dorado, de sabor ligeramente amargo y pronunciado. En cocina, se utiliza principalmente para aliñar porque no se puede calentar.
El aceite de semillas de lino también resulta interesante en aplicación local para el cuidado de la piel, del cuerpo y del cabello.
Harina de semillas de lino
Finamente molidas, las semillas de lino permiten obtener una harina sin gluten, con un sabor cercano a la avellana. Se utiliza para preparaciones de panadería y repostería (panes, pasteles, pastas…). Además, posee un excelente poder esponjante.
Consumir de forma sostenible: priorizar las semillas de lino locales, ecológicas y de comercio justo
✓ Si el lino se cultiva en muchas regiones del mundo (China, Estados Unidos, India, Rusia…), es Canadá el principal productor y exportador de semillas de lino. Francia, por su parte, produce unas 50 000 toneladas de semillas cada año. Las zonas de producción se encuentran sobre todo en el norte del país (Normandía, Hauts-de-France…).
✓ Por tanto, priorice las semillas cultivadas en Francia y la agricultura ecológica. También existen cadenas de comercio justo que apoyan el trabajo de los pequeños productores.
Dosificación
La dosis recomendada es de 1 cucharada de semillas de lino al día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de semillas de lino presenta ciertas contraindicaciones :
- Par mesure de précaution, on les déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de diverticulite ou d’occlusion intestinale doivent éviter d’en consommer ;
- Les gens souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération ;
- Leur consommation est déconseillée en cas de troubles de la coagulation sanguine ou de stomie.
El consumo de semillas de lino presenta ciertos efectos secundarios :
- Douleurs abdominales
- Ballonnements
- Flatulences
Si experimenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Fuentes y estudios científicos
Stéphane Fenart, Yves-Placide Assoumou Ndong, Jorge Duarte, Nathalie Rivière, Jeroen Wilmer, Olivier van Wuytswinkel, Anca Lucau, Emmanuelle Cariou, Godfrey Neutelings, Laurent Gutierrez, Brigitte Chabbert, Xavier Guillot, Reynald Tavernier, Simon Hawkins y Brigitte Thomasset, 2010. Desarrollo y validación de un microarray de oligonucleótidos para la expresión génica de lino (Linum usitatissimum L.).
Mihir Parikh, Thomas Netticadan, Grant N Pierce, 2018. La semilla de lino: sus componentes bioactivos y sus beneficios cardiovasculares.
Noureddin Soltanian, Mohsen Janghorbani, 2019. Efecto de la semilla de lino o del psyllium frente a placebo en el manejo del estreñimiento, el peso, la glucemia y los lípidos: un ensayo aleatorizado en pacientes estreñidos con diabetes tipo 2.
Zahra Yari, Mehran Rahimlou, Hossein Poustchi, Azita Hekmatdoost, 2019. La suplementación con semilla de lino mejora las medidas antropométricas, los biomarcadores metabólicos e inflamatorios en adultos con sobrepeso u obesidad.
Sonali Saxena, Charu Katare, 2014. Evaluación de una formulación de semilla de lino como posible agente terapéutico en la mitigación de la dislipidemia.
Kailash Prasad, Arti Dhar, 2016. Semilla de lino y diabetes
