BENEFICIOS DEL SORGO
✓ Fuente de proteínas vegetales
✓ Mejora la diabetes
✓ Alivia los trastornos digestivos
✓ Potencialmente anticancerígeno
✓ Apoya la salud ósea
¿Qué es el sorgo?
El sorgo es una planta de la familia de las gramíneas que incluye cereales como el trigo, la cebada, el maíz o la avena. El género Sorghum agrupa unas veinte variedades que se cultivan y utilizan de distintas maneras. Así, se distingue el sorgo forrajero, destinado a la alimentación animal, del sorgo grano, cultivado por sus semillas comestibles. El sorgo común (Sorghum bicolor) es sin duda la variedad más conocida.
Esta planta crece en todas las regiones de África, donde aprecia el clima cálido. Resistente a la sequía y poco exigente en agua, también se ha desarrollado en Australia, en América del Norte y del Sur, en India y en la cuenca mediterránea.
Además de ser el quinto cereal más cultivado del mundo, también es uno de los más nutritivos. Por eso forma parte de la alimentación básica de numerosas poblaciones.
Los granos de sorgo son una excelente fuente de fibra y de proteínas vegetales. Además, contienen numerosos minerales y oligoelementos, aminoácidos, vitaminas y antioxidantes. El consumo de sorgo ayuda a mejorar la diabetes y a aliviar los trastornos digestivos. También presenta un potencial anticáncer y apoya la salud ósea.
El sorgo es considerado un cereal del futuro. Al igual que el quinoa y el moringa, permite sobre todo combatir la desnutrición porque es nutritivo y previene las carencias alimentarias. En agricultura, se presenta como una alternativa al maíz, mucho menos demandante en agua y en fertilizantes.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, E, PP
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, phosphore, magnésium, cuivre, potassium, manganèse, zinc
- Protéines
- Fibres
- Lipides
- Glucides
- Amidons
- Acides gras
- Actifs antioxydants : polyphénols, proanthocyanidines (lutéolinidine, apigéninidine)
Los beneficios del sorgo
🌿 Fuente de proteínas vegetales
Los granos de sorgo ofrecen un aporte interesante de proteínas vegetales. De hecho, contienen aproximadamente 12 g de proteínas por 100 g. El sorgo se incorpora así a la lista de los mejores alimentos para comer menos carne evitando al mismo tiempo las carencias proteicas. Es un cereal particularmente interesante para las personas vegetarianas o veganas.
Además, sus proteínas aportan numerosos aminoácidos al organismo, algunos de los cuales son esenciales. Entre ellos se pueden citar la leucina, la treonina, la fenilalanina y la valina. Aminoácidos que a menudo están en baja cantidad en las proteínas de origen vegetal.
Esta revisión del Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá se interesó por la composición de diferentes variedades de sorgo.
🍭 Mejora la diabetes
Gracias a su contenido en fibra (aproximadamente 3 g por 100 g), el sorgo ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre. De hecho, sus fibras ralentizan la absorción de carbohidratos, evitan los picos de glucemia después de las comidas y mejoran la resistencia a la insulina.
Los granos también contienen almidones de digestión lenta (SDS) que, a diferencia de los almidones de digestión rápida (RDS), no provocan un aumento inmediato de la glucemia. Se digieren lentamente en el intestino delgado, entre 20 y 120 minutos.
Este estudio de la Universidad de Arkansas (Estados Unidos), realizado en humanos, muestra la eficacia del sorgo para controlar la glucemia y el nivel de insulina.
♻️ Alivia los trastornos digestivos
Las fibras del sorgo también tienen efectos beneficiosos en el sistema digestivo y gastrointestinal. Así, el consumo de sorgo mejora la digestión, alivia la diarrea y la hinchazón, y previene las úlceras gástricas y las colitis.
También tiene una acción positiva sobre la microbiota intestinal. Reduce en particular las poblaciones de bacterias Clostridium, responsables de trastornos de la digestión. Paralelamente, aumenta el número de Lactobacillus, bacterias lácticas probióticas.
Este estudio de la Universidad de Sao Paulo (Brasil), realizado en pollos, muestra los beneficios del sorgo para la salud intestinal.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
En diversos estudios, el sorgo ha mostrado un fuerte potencial contra el cáncer. De hecho, contiene compuestos antioxidantes que eliminan los radicales libres y protegen las células del organismo.
Contiene polifenoles, llamados « proantocianidinas », a su vez compuestos por luteolinidina y apigeninidina. Estas sustancias son capaces de inhibir la proliferación de las células cancerosas e inducir su apoptosis (muerte celular programada).
Además, posee una acción inmunomoduladora: aumenta la actividad de las células asesinas naturales (NK) y activa los macrófagos.
Este estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, realizado directamente en laboratorio, muestra el potencial contra el cáncer del sorgo.
🦴 Apoya la salud ósea
Gracias a su alto contenido en minerales y oligoelementos, el sorgo favorece la salud ósea y previene ciertas enfermedades como la osteoporosis, la artritis y la descalcificación de los huesos.
Contiene en particular magnesio (90 mg por 100 g) y calcio (25 mg por 100 g) que actúan en sinergia para asegurar la solidez de los huesos. También participan en su consolidación y en la reparación de los tejidos óseos dañados.
No obstante, se necesitan más estudios para confirmar la acción beneficiosa del sorgo sobre la salud ósea.
¿Cómo consumir el sorgo?
Los granos de sorgo
Cosechados en otoño, los granos integrales de sorgo pueden luego cocerse en agua, como otros cereales. Enjuague los granos, sumérjalos en 3 veces su volumen de agua fría y lleve a ebullición. Cubra y deje cocer a fuego lento durante aproximadamente 45 minutos.
Tradicionalmente, los granos se preparan como arroz, acompañados de carne, pescado o verduras. También se pueden añadir a las sopas y caldos. Una vez cocidos, también pueden incorporarse en ensaladas frías o sustituir al bulgur.
La harina de sorgo
La harina de sorgo tiene un sabor dulce y ligeramente amargo. Al igual que la harina de trigo sarraceno, de arroz o de maíz, es naturalmente sin gluten y, por tanto, adecuada para las personas celíacas.
Se incorpora en muchas preparaciones, hasta un 40% como máximo: panes, galletas y pasteles, pastas, tortitas…
Consumir de forma sostenible: favorecer el sorgo local, ecológico y de comercio justo
✓ El sorgo se cultiva principalmente en Estados Unidos, México y Sudán. Solo esos países aportan 40 % de la producción mundial. En los últimos años, su cultivo también se ha desarrollado en Francia. Representa aproximadamente 90 000 hectáreas, repartidas entre el suroeste, los valles del Ródano y del Loira. Se aprecia por su facilidad de cultivo, su rusticidad y su gran resistencia a la sequía.
✓ Si puede, prefiera el sorgo cultivado en Francia y en agricultura ecológica. También existen canales de comercio justo que apoyan el trabajo de los pequeños productores.
Posología
No existe realmente una posología recomendada para el sorgo. Consúmalo simplemente sin exceso.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de sorgo no presenta contraindicaciones. Sin embargo, contiene la dhurrine, una sustancia tóxica. Pero se encuentra principalmente en las hojas y el tallo y solo está presente en trazas en los granos. La dhurrine se neutraliza luego durante la cocción.
Su consumo presenta ciertos efectos secundarios :
- Maux de tête
- Flatulences
- Réaction allergique
Si experimenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Fuentes y estudios científicos
Leandro de Morais Cardoso, Soraia Silva Pinheiro, Hércia Stampini Duarte Martino, Helena Maria Pinheiro-Sant’Ana, 2017. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nutrientes, compuestos bioactivos y potencial impacto en la salud humana.
E Tuna, R Bressani, 1992. Composición química de 11 variedades de sorgo (Sorghum vulgare) antes y después de reventar los granos.
Nicole M Poquette, Xuan Gu, Sun-Ok Lee, 2014. Un muffin de sorgo reduce las respuestas de glucosa e insulina en hombres.
N S Fagundes, R Pereira, C Bortoluzzi, J M Rafael, G S Napty, J G M Barbosa, M C M Sciencia, J F M Menten, 2017. Sustituir el maíz por sorgo en la dieta altera la microbiota intestinal sin alterar el rendimiento de los pollos.
Dmitriy Smolensky, Davina Rhodes, D Scott McVey, Zachary Fawver, Ramasamy Perumal, Thomas Herald, Leela Noronha, 2018. El extracto de salvado de sorgo rico en polifenoles inhibe el crecimiento de células cancerosas mediante la inducción de especies reactivas de oxígeno (ROS), el arresto del ciclo celular y la apoptosis.
