Was ist Inulin?
Inulin kommt natürlich in Bananen, Knoblauch, Porree, Topinambur, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Spargel, Artischocken und Chicorée vor.
Bestimmte Getreideprodukte wie Weizen und Roggen enthalten es ebenfalls.
Inulin bezeichnet ein Gemisch, sogenannte Polysaccharide, das aus Molekülen mehrerer Zucker besteht: Fructose und Glukose.
Sie stellt eine Zuckerreserve für Pflanzen dar, die sie enthalten, und zeichnet sich durch ihren süßen Geschmack aus.
Inulin ist sowohl ein Ballaststoff (es widersteht der Wirkung der Verdauungsenzyme), als auch ein Präbiotikum, das unserer Darmflora als Nahrung dient.
Sie gelangt größtenteils intakt in den Dickdarm, wo sie gesundheitsfördernde Rollen spielen kann.
Welche Vorteile hat es?
Erhalt des Darmmikrobioms
Das Darmmikrobiota ist die Gesamtheit der Mikroorganismen (Bakterien oder Hefen), die in unserem Darm zusammenleben.
Es bildet ein eigenständiges Organ mit einer unverzichtbaren Rolle im Schutz vor bestimmten Krankheiten.
Dazu gehören Adipositas, Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen. Oder auch Verhaltensstörungen.
Inulin erhöht die Anzahl guter Bakterien im Darm, einschließlich Bifidobakterien und Lactobazillen, indem es deren Wachstum anregt.
Deshalb wird Inulin als Präbiotikum bezeichnet.
Diese Studie zeigt, dass eine inulinreiche Ernährung eine vorteilhafte Veränderung in der Zusammensetzung des Darmmikrobiotas bewirkt.
Die gute Gesundheit unserer Darmflora ist außerdem direkt mit unserer Immunabwehr verbunden.
Die Einnahme präbiotischer Ballaststoffe wie Inulin verbessert die Abwehr des Immunsystems und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen, wie diese Studie zeigt.
Reduzierung des Allergierisikos
Die bakterielle Vielfalt im Darm spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung allergischer Erkrankungen, wie allergische Rhinitis oder Ekzeme.
Diese Studie hat gezeigt, dass eine Ballaststoffsupplementierung in der Säuglingsnahrung Ekzeme vorbeugen kann.
Diese andere Studie hat Kinder während ihrer ersten beiden Lebensjahre begleitet.
Sie kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die ein präbiotisches Supplement erhalten hatten weniger Gefahr liefen, allergische Symptome zu entwickeln (Atembeschwerden, Nesselsucht, atopische Dermatitis), im Vergleich zu nicht supplementierten Kindern.
Hilft beim Abnehmen
Die Einnahme von zwei Wochen Gemüse, das Inulin enthält, verringerte das Verlangen, fettige sowie süße und salzige Lebensmittel zu essen und erhöhte das Sättigungsgefühl mit einer Verringerung des Appetits, wie dieses Protokoll zeigt.
Die Ergebnisse halten 3 Wochen lang nach dem Ende der Inulinzufuhr an.
Außerdem beobachteten die Forscher in derselben Studie auch einen Rückgang der Esszwänge.
Präbiotische Ballaststoffe sind eine wesentliche Hilfe bei der Behandlung von Essstörungen, die durch emotionales Verhalten (Stress, Stimmung) beeinflusst werden.
Diese Studie, die über 3 Monate an 150 adipösen Patienten durchgeführt wurde, zeigt, dass eine mit Inulin angereicherte Diät den Gewichtsverlust begünstigt.
Tatsächlich wurde in verschiedenen Studien beobachtet, dass bestimmte Verbindungen, sogenannte Hippurate, eine vorteilhafte Wirkung auf das Gewicht und die Darmflora hatten.
Adipöse oder diabetische Personen haben eine unter dem Durchschnitt liegende Konzentration dieser Verbindungen, und diese Studie zeigt, dass Präbiotika wie Inulin deren Synthese erhöhen.
Eine bessere Verdauungsgesundheit
Nahrungsfasern wie Inulin haben einen Einfluss auf die Verdauungsgesundheit, indem sie das Darmmikrobiom anreichern.
Diese Studie zeigt, dass eine Zunahme von Laktobazillen die Verdauung von Laktose bei laktoseintoleranten Personen verbessert und die Symptome des Reizdarmsyndroms lindert.
Außerdem verringert die Einnahme von Inulin über 4 Wochen die Ansammlung von Darmgasen und lindert gastrointestinale Symptome (Blähungen, Unbehagen und Bauchschmerzen), wie diese Studie belegt.
Schließlich trägt Inulin wie alle Ballaststoffe auch zur Reduzierung von Darmtransitstörungen, insbesondere Verstopfung, bei, wie uns diese Studie zeigt.
So hat die Einnahme von Inulin über 19 Tage einen signifikanten laxativen Effekt gezeigt.
In welcher Form sollte man Inulin wählen ?
Als Pulver
Pulver sind Zubereitungen, die aus trockenen, festen Partikeln bestehen. Diese Pulver können Inulin allein oder zusammen mit anderen Wirkstoffen enthalten.
Die Pulverform ermöglicht eine interessante Dosis Inulin pro Portion. Sie hat außerdem den Vorteil, schneller aufgenommen zu werden als Tabletten oder Kapseln.
Allerdings ist der Geschmack schwerer zu kaschieren, und es ist wichtig, das Pulver gut im Wasser zu verrühren.
Inulinpulver kann einem Joghurt zugesetzt werden, einem Smoothie, einem Getränk oder der Zubereitung eines Gebäcks, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Als Granulat zum Auflösen
Granulate sind Zubereitungen, die in Beuteln verpackt sind und aus festen, trockenen Körnern bestehen, die Aggregate aus Pulverpartikeln bilden.
Die verbundenen Partikel ermöglichen es, die Granulate zu verdicken, ihnen einen angenehmeren Geschmack zu verleihen und die Aufnahmegeschwindigkeit zu erhöhen.
Der Vorteil der Granulate ist ihre schnellere Wirkung, da die Bioverfügbarkeit von Inulin verbessert ist. Tatsächlich ist der Wirkstoff bereits gelöst, wodurch das Schlucken erleichtert wird.
Granulate sind schwerer zu lagern; ich empfehle, sie an einem trockenen, kühlen und lichtgeschützten Ort aufzubewahren. Inulin ist hitzeempfindlich und wird klebrig, wenn es erhitzt wird.
Als Aufguss
Ich empfehle die Dekoktion der getrockneten Chicorée-Wurzeln, die reich an Inulin sind, bei Verdauungsstörungen.
Eine Dekoktion ermöglicht die Extraktion bestimmter aktiver Moleküle aus der Pflanze, die in dichteren Teilen wie den Wurzeln oder dem Stängel vorkommen.
Diese Form hat außerdem den Vorteil, einer Zubereitung nahe zu kommen, wie man sie in der Natur vorfindet, und die gut schmeckt!
Gegen Völlegefühl, verlangsamte Verdauung und Blähungen empfehle ich 2 bis 4 Gramm Zichorienwurzeln (also ½ bis 1 Teelöffel) pro Tasse (250 ml), als Dekokt 15 Minuten köcheln lassen.
Wählen Sie die Chicorée-Wurzel lose oder zum Aufguss bereit, um von ihren Vorteilen zu profitieren. Denn lösliche Chicorée wurde mehrfach verarbeitet und ist nicht mehr ausreichend mit Inulin angereichert.
Welche Kriterien sind zu berücksichtigen?
1. Herkunft des Inulins
Inulin wird durch Extraktion aus Pflanzenwurzeln gewonnen. Die Chicorée-Wurzeln sind die hauptsächlich verwendeten Quellen.
Andere Pflanzen aus der Familie der Korbblütler können verwendet werden, wie Topinambur oder die Klette.
Bei Vorsichtsmaßnahmen im Zusammenhang mit der Einnahme von Chicorée (Allergie gegen Korbblütler, empfindlicher Darm, Gallensteine) empfehle ich Ihnen, auf Agaven-Inulin umzusteigen.
Die Agave ist eine Pflanze aus Mexiko und wird meist in Form von Sirup wegen ihrer natürlichen Süßkraft verwendet.
Es ist la Pulverform , die verwendet wird, um Inulin aus der Agave zu gewinnen. Dieses Pulver kann einem Joghurt oder einem Smoothie hinzugefügt werden.
2. Dosierung des Inulins
Die in den Studien verwendeten Dosen liegen zwischen 5 und 15 Gramm pro Tag, in mehreren Einnahmen.
Es ist schwierig, den täglichen Bedarf an Inulin zu schätzen: er hängt von der Ernährung jeder Person und von der erwarteten Wirkung ab:
– Der laxative Effekt tritt bei einer täglichen Zufuhr von mindestens 12 Gramm ein.
– Die AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments, jetzt ANSES) hält eine Dosis von 9 Gramm Inulin pro Tag für ausreichend, um probiotische Bakterien zu stimulieren.
3. Inhaltsstoffe
Inulin findet sich häufig in Kombination mit anderen aktiven Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Erhaltung der Verdauungsgesundheit verwendet werden.
Dabei handelt es sich vor allem um Probiotika und andere Präbiotika, die FOS (Fructo-Oligosaccharide), welche ebenfalls das Bakterienwachstum fördern.
Diese Nahrungsergänzungsmittel, die aus einer Mischung von Probiotika und Präbiotika bestehen, werden als symbiotische Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet.
Es ist wichtig, die tägliche Inulinzufuhr des Produkts zu überprüfen, denn je länger die Zutatenliste ist, desto wahrscheinlicher ist, dass die Inulinkonzentration unzureichend ist.
4. Das Fehlen von Hilfsstoffen
Einige Hersteller fügen Aromen und Konservierungsstoffe hinzu, um den Geschmack zu verbessern, insbesondere in Pulverform. Die Produktqualität nimmt tendenziell ab.
Ich empfehle Ihnen, auf die Angabe „100 % Inulin“ und auf das Fehlen von Zucker, Laktose und Aromen zu achten. Besonders Gummi arabicum (Akaziengummi) kann allergisierend wirken und bei hoher Dosierung Verdauungsbeschwerden verursachen.
5. Bio-Zertifizierung
Es ist möglich, Bio-Inulin zu finden, insbesondere von der blauen Agave stammend.
Im Gegensatz zur traditionellen Agave, die von verschiedenen Agavenarten stammen kann, ist die blaue Agave eine einzigartige Sorte, auch Agave tequilana oder Agave azul genannt.
Sie werden einen dieser Namen in den Zutaten finden. Ein Fairtrade-Siegel sollte ebenfalls bevorzugt werden, um die Arbeit der Produzenten zu unterstützen.
Empfehlung bei Supplementierung
Wie Sie sicher verstanden haben, ist Inulin ein Freund Ihrer Darmgesundheit!
Um davon ohne Beschwerden zu profitieren, empfehle ich Ihnen, schrittweise zu beginnen.
In der Tat wird Inulin als ein FODMAP angesehen. Diese im Dickdarm fermentierbaren Kohlenhydrate verursachen Blähungen und Verdauungsstörungen.
Insbesondere bei empfindlichen Personen (Reizdarmsyndrom oder entzündliche Darmerkrankung).
Bei diesen Personen können sich die Symptome verschlimmern, und Inulin sollte langsam zugeführt werden.
Beginnen Sie mit Dosen zwischen 2 und 3 g pro Tag für 2 Wochen. Dann erhöhen Sie die Dosen um 2 g pro Woche, bis Sie 10 bis 15 g pro Tag erreichen.
Wenn Sie die Dosen zu schnell erhöhen, können unerwünschte Verdauungsnebenwirkungen auftreten: Blähungen, Völlegefühl, Darmbeschwerden.
Deshalb wird Personen mit Reizdarmsyndrom empfohlen, sich vor der Einnahme von Inulin von einer medizinischen Fachkraft beraten zu lassen.
Zusammenfassend
Um sicherzugehen, dass Sie qualitativ hochwertiges Inulin wählen, überprüfen Sie:
- Die Form : Das Pulver ermöglicht pro Portion eine nennenswerte Inulin-Dosis und wird schnell aufgenommen ;
- Die Herkunft : Zichorie- oder Agavenwurzel für empfindliche Därme ;
- Die Dosierung : zwischen 5 und 15 g pro Tag je nach gewünschter Wirkung ;
- Die Zutaten : Überprüfen Sie die tägliche Inulin-Zufuhr des Produkts, denn je länger die Zutatenliste ist, desto wahrscheinlicher ist, dass die Konzentration unzureichend ist ;
- Das Fehlen von Hilfsstoffen : Bevorzugen Sie den Hinweis „100 % Inulin“, und das Fehlen von Zucker, Laktose und Aromen, insbesondere Akaziengummi ;
- Die Bio-Zertifizierung : um Rückstände von Pestiziden zu vermeiden.
