Lo zinco fa parte dei oligoelementi. Si trova in piccole quantità nell’organismo, principalmente a livello dei muscoli e delle ossa.
Svolge un ruolo fondamentale e partecipa a numerose funzioni. Così, lo zinco:
- permet la synthèse des protéines
- stimule l’immunité
- réduit l’inflammation
- participe au bon fonctionnement du système nerveux
- soutient la vision et la santé oculaire
- participe à la beauté de la peau
Non essendo sintetizzato dall’organismo, deve essere assunto tramite l’alimentazione o mediante l’assunzione di un integratore alimentare.
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L’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro) raccomanda un apporto di 10-14 mg/giorno per uomini e donne.
Le fonti alimentari sono varie e gustose e riguardano sia frutti di mare e crostacei, sia carni, formaggi e numerosi vegetali. Ecco la top 10 dei alimenti più ricchi di zinco:
1. Ostriche
Con un contenuto medio di 45 mg per 100 g, le ostriche si trovano in cima al podio degli alimenti più ricchi di zinco.
L’ostrica piatta (Ostrea edulis), dalla forma rotonda, contiene più zinco dell’ostrica allungata (Crassostrea gigas).
Come consumarle : Potete mangiarle crude, affumicate o cotte al vapore.
2. Germe di grano
Non solo ricco di vitamina E, il germe di grano apporta quantità interessanti di zinco.
Così, 100 g di germe di grano contengono 14 mg di zinco, ossia la totalità degli apporti giornalieri consigliati (AJC).
Come consumarlo : in fiocchi o in scaglie, può essere spolverato sulle insalate, sulle verdure crude, nei muesli…
3. Granchio
Come molti crostacei, frutti di mare e molluschi, il granchio è un’ottima fonte di zinco. Ne contiene in media 12 mg per 100 g.
Come consumarlo : privilegiate una cottura al vapore piuttosto che in acqua per preservare i nutrienti. Potete prepararlo ripieno, in zuppa, al gratin, in frittelle…
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4. Frattaglie e carni rosse
Tra le frattaglie più ricche di zinco, troviamo il fegato di vitello con 12 mg per 100 g. Seguono la coda di bue (8 mg per 100 g) e il fegato di maiale (7 mg per 100 g).
Per quanto riguarda le carni rosse, privilegiate lo stinco di manzo (11 mg per 100 g), la bavetta di lombata (8 mg per 100 g) o il carré di vitello (7 mg per 100 g).
Come consumarle : saltate in padella, brasate o grigliate, accompagnate da verdure, riso… Ci sono mille modi per prepararle!
5. Sesamo
I semi di sesamo decorticati contengono in media 10 mg di zinco per 100 g.
Il tahin o crema di sesamo è anche una buona fonte con circa 5 mg per 100 g.
Come consumarlo : I semi possono essere aggiunti alle insalate, zuppe, muesli e piatti di verdure. Il tahin, invece, permette di preparare hummus o falafel fatti in casa.
6. Semi di papavero
I semi di papavero (Papaver somniferum) forniscono una quantità non trascurabile di zinco. Così ne contengono circa 9 mg per 100 g.
Come consumarli : aggiungeteli nelle vostre preparazioni da forno, nei dolci, negli yogurt o nel formaggio fresco…
7. Lichene di mare
Il lichene marino o pioca (Chondrus crispus) è un’alga rossa che cresce sulle rocce.
Molto ricco di minerali e oligoelementi (calcio, potassio, magnesio, iodio…), contiene circa 8 mg di zinco per 100 g.
Come consumarlo : aggiungete scaglie essiccate o disidratate nelle insalate, nelle zuppe, nel riso…
8. Formaggio
Tra questi, il Mont d’Or si distingue con 8 mg per 100 g. Seguono il gruyère e il Beaufort (5 mg per 100 g), la mimolette e il reblochon (4,5 mg per 100 g).
Come consumarlo : potete mangiarlo così com’è, a fine pasto, oppure integrarlo in ricette (gratin, bricks…).
9. Semi di zucca
I semi di zucca contengono in media 8 mg di zinco per 100 g.
Come consumarli : potete incorporarli nel pane, nelle barrette ai cereali, nelle polpette vegetali, nel muesli, nelle zuppe… Possono anche essere gustati così come sono, come spuntino o all’aperitivo.
10. Nori
Il nori è un’alga rossa originaria del Giappone.
Eccellente fonte di vitamina B12, partecipa anche al fabbisogno giornaliero di zinco. Ne contiene circa 7 mg per 100 g.
Come consumarlo : sotto forma di foglie secche o disidratate, viene usato per la preparazione dei maki. Potete anche aggiungerne alla pasta, alle frittate, alle salse…
