Warum fördert Whey den Muskelaufbau ?
Muskeln bestehen aus Proteinen
Proteine sind der Hauptbestandteil des Muskelgewebes. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, müssen Sie eine ausreichende und regelmäßige Proteinzufuhr sicherstellen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Vorteile von Whey bei der Zunahme der Muskelmasse.
Diese Meta-Analyse von 2019 zeigt die Auswirkungen des Whey-Konsums auf die Zunahme von Muskelmasse und Kraft. Sie untersucht außerdem die Effekte auf die Körperzusammensetzung.
Die Sportler, die ich betreue, nehmen zwischen 1,4 g Protein/kg/Tag für Ausdauersportler und 1,8 g Protein/kg/Tag für Sportler, die Krafttraining, CrossFit® oder Powerlifting betreiben zu sich.
Warum ist die Verwendung von Whey interessant ?
Bei einem 80-kg-Mann kann die Proteinzufuhr daher bis zu 144 g/Tag betragen. Es ist zwangsläufig schwierig, diese Proteinzufuhr allein durch die normale Ernährung zu erreichen.
Um die richtige tägliche Menge zu erreichen, ist Whey ein idealer Verbündeter. Hier kommendie Eiweißpulver – von denen Whey der bekannteste Vertreter ist – ins Spiel !
Was ist der praktische Nutzen von Whey ?
Whey besteht aus Milchproteinen, bei denen der Absorptionsprozentsatz nahezu 100% beträgt. Es ist eine praktische Lösung, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen und Ihre Ziele für die Massezunahme zu erreichen.
Die Anwendung ist sehr einfach, Sie müssen das Pulver nur mit Wasser oder Milch mischen. Sie können es daher leicht zu Ihrem Trainingsort mitnehmen für eine schnelle Anwendung nach dem Training.
Birgt der Konsum von Whey Risiken ?
Es gibt kein Risiko bei täglichem Whey-Konsum. Nur ein Überkonsum von Whey kann Probleme verursachen (mehr als 2,4 g Protein/kg/Tag).
Ich habe bereits junge Sportler getroffen, die viel zu viel Whey konsumierten: das hat keinen Nutzen für den Masseaufbau und die Risiken für die Nierenfunktion bei hohen Dosen sind vorhanden.
Welche Whey-Art eignet sich für den Muskelaufbau ?
Was Sie vermeiden sollten
Ich rate zunächst von Gainern ab, da sie eine Mischung aus Whey und Zucker sind. Das Ziel der Massezunahme ist in erster Linie der Muskelaufbau und nicht die Zunahme von Körperfett.
Zumal eine muskulöse und schlanke Person immer voluminöser wirkt als eine muskulöse und fette Person.
Aber um Muskelmasse aufzubauen, braucht man Kohlenhydrate ?
Ja, aber Kohlenhydrate von guter Qualität. Meiden Sie Gainer und die einfachen Zucker, die sie enthalten.
Pour une prise de masse propre ou plutôt une « prise de muscle », vous pouvez combiner la whey avec des fruits frais, du miel ou des céréales complètes comme l’avoine, le seigle, le sarrasin.
Die beste Whey, die Sie kaufen sollten
La « whey isolate native » est la référence que vous devez retenir. C’est elle que je conseille à tous mes sportifs, car elle représente la meilleure qualité sur le marché, contient peu de glucides, de lipides et est 100% issue du lait frais et non pas des déchets de l’industrie fromagère.
La suppression des glucides élimine donc une majeure partie du lactose, le principal glucide présent dans la whey. Pour les personnes intolérantes au lactose, cela est très intéressant car la digestion de la whey n’en sera que meilleure.
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Quel est l’intérêt d’acheter une whey isolate ?
Une whey de qualité supérieure comme l’isolate native aura donc subit moins de transformation et gardera de meilleures propriétés d’absorption.
Sa structure moléculaire sera moins dégradée et ses effets se rapprocheront donc de l’aliment de base qui est le lait. Enfin, l’aminogramme (l’ensemble des acides aminés constituant la hey) reste complet et votre corps assimilera correctement le complément.
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Wie nimmt man Whey ein, um den Muskelaufbau zu fördern ?
Wie hoch ist die ideale Dosierung von Whey ?
Wie die Studie zur Bestimmung der verwertbaren Proteindosis zeigt, müssen etwa 20 g Protein alle 2 Stunden zugeführt werden, um sie gut aufzunehmen.
Das native Whey-Isolat enthält etwa 95% Protein. 21 g Whey liefern Ihnen somit die 20 g Protein, die Sie benötigen.
Zu welcher Tageszeit sollte man Whey konsumieren ?
Ich empfehle immer, einen Shaker direkt nach dem Training zu konsumieren, um die Muskelregeneration bestmöglich zu fördern.
Für Personen mit sehr hohem Proteinbedarf ist es außerdem möglich, einen Shaker am späten Vormittag und einen Shaker direkt vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Kann Whey während der Mahlzeiten konsumiert werden ?
Ja, wenn Sie eine eiweißarme Mahlzeit zu sich nehmen, dann kann Whey zum Beispiel als Dessert zusammen mit einer Frucht verzehrt werden.
Ich denke insbesondere an das berühmte „jambon-beurre“, das in Frankreich am häufigsten konsumierte Sandwich, dessen Proteingehalt gering ist und das Ihre Bedürfnisse beim Muskelaufbau mit Sicherheit nicht decken wird.
Sollte man Whey an Ruhetagen konsumieren ?
Ja, und das ist der häufigste Fehler. Im Ruhezustand wächst Ihr Muskel, daher ist es bei regelmäßigem Training entscheidend, an Trainings- wie an Ruhetagen die gleiche Proteinzufuhr beizubehalten.
Nur die Kohlenhydrate können an Ruhetagen reduziert werden.
Meine abschließenden Tipps
💡 Ausgewogenheit vor Whey
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte stets im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung erfolgen. Obwohl die Einnahme von Whey beim Muskelaufbau von Vorteil sein kann, beginnen Sie damit, Ihre Ernährung richtig auszubalancieren, bevor Sie es in Ihren Alltag integrieren.
💡 Der Masseaufbau findet in der Ruhe statt
Beachten Sie außerdem, dass Ihr Training ebenso wichtig ist wie Ihre Erholung, damit der Muskelanabolismus optimal funktioniert. Tatsächlich regeneriert und entwickelt sich der Muskel in Ruhe; rechnen Sie daher im Rahmen eines Masseaufbaus mit mindestens 2 Ruhetagen pro Woche.
