¿Qué es el ácido fólico?
Una vitamina aportada por la alimentación
También llamado vitamina B9, o folatos, el ácido fólico es una vitamina indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Su nombre proviene de “folium”, que significa hoja en latín, ya que una gran parte de los alimentos de hoja, como la col, contienen folatos.
El ácido fólico es la forma sintética añadida en ciertos alimentos (alimentos enriquecidos y complementos alimenticios), mientras que los folatos agrupan la forma presente de forma natural en los alimentos.
En cualquier caso, se trata de la misma familia de moléculas, que no es sintetizada por nuestro organismo y debe por tanto ser aportada de forma exógena, es decir, a través de nuestra alimentación.
Imprescindible durante el embarazo
La vitamina B9 está implicada en el crecimiento y la renovación celular, por lo que es especialmente importante en el momento del embarazo, cuando el embrión está en desarrollo permanente.
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En caso de una carencia importante de folatos, pueden producirse malformaciones en el sistema nervioso. Estas malformaciones pueden repercutir en el crecimiento del cerebro y de la médula espinal (espina bífida) del embrión.
El ácido fólico es por tanto indispensable desde las etapas más tempranas del embarazo, e incluso antes.
¿Cuándo y cómo tomar el ácido fólico?
Antes del embarazo y en el primer trimestre
Para reducir de manera significativa los riesgos de retraso del crecimiento o de malformaciones graves en el bebé por nacer (en particular labio leporino y tubo neural), el ácido fólico es prescrito por el médico antes del embarazo o desde el momento en que se conoce el embarazo.
De hecho, el ácido fólico es indispensable para el correcto cierre del tubo neural, entre otras cosas. Esta etapa tiene lugar entre el día 21 y el 28 de embarazo y es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Estudios han demostrado que un nivel bajo de ácido fólico en el organismo estaría relacionado con un aumento del riesgo de depresión.
Teniendo en cuenta que las mujeres embarazadas son más propensas a la depresión durante el embarazo y tras el parto (depresión posparto), un buen aporte de vitamina B9 es aún más recomendable.
¿Por qué tomarlo antes del embarazo?
Algunos estudios muestran que la toma de ácido fólico antes del embarazo favorece la fertilidad.
En efecto, la MTHFR (Methyl-tertahydrofolate) es una enzima que tiene una función muy específica en el ciclo de los folatos (ciclo de transformación del ácido fólico en su forma activa).
Su función es transformar el ácido fólico (B9) en 5 Methyl-tertahydrofolate (5MTHF), es decir, la forma bioactiva de la vitamina B9. La función del ácido fólico activo, 5MTHF, es fundamental para la calidad de los ovocitos, de los espermatozoides y del endometrio.
En el caso de los hombres, el número de espermatozoides aumentaría tras una suplementación con ácido fólico, asociada al sulfato de zinc.
Recomendaciones en caso de embarazo
Las ingestas nutricionales recomendadas para la mujer adulta son de 400 microgramos por día de vitamina B9. Esta necesidad se duplica durante el primer trimestre del embarazo (800 μg/día).
La HAS (Alta Autoridad de Salud) recomienda entonces la prescripción sistemática de una suplementación con Vitamina B9 a razón de 400 µg (0,4 mg) por día desde que se desea el embarazo y al menos 4 semanas antes de la concepción y hasta la décima semana de embarazo (12 SA).
Esta suplementación se añade como complemento a los 300 a 400 µg que deberían aportarse mediante la alimentación diariamente.
Interacciones y efectos adversos
Aunque son pocos, los efectos adversos son importantes si la dosis ingerida es superior a 1 mg por día (especialmente trastornos del sistema nervioso).
En caso de deficiencia demostrada de vitamina B12, la administración de ácido fólico puede ser perjudicial porque puede hacer aparecer o agravar los trastornos neurológicos relacionados con la falta de vitamina B12.
Antes de tomar vitamina B9, es importante realizar un análisis de sangre.
¿Con o sin receta?
Si se queda embarazada o tiene previsto tener un hijo en los próximos meses, su médico le prescribirá ácido fólico.
Como se trata de un complemento alimenticio, también puede encontrarlo en la farmacia sin receta. Por su parte, asegúrese de llevar una alimentación equilibrada, rica en vitamina B9, para evitar cualquier carencia.
Antes de cualquier suplementación, consulte a un médico.
¿Dónde podemos encontrarlo en nuestra alimentación?
Alimentos ricos en ácido fólico
Fuera del periodo de embarazo y con una alimentación equilibrada, es posible cubrir nuestras necesidades de vitamina B9.
Pero, si desea quedarse embarazada, asegúrese de incorporar esta vitamina diariamente en su alimentación. Variando su dieta, ¡la vitamina B9 puede estar presente en todas sus comidas!
La vitamina B9 se encuentra en:
- Las verduras de hoja verde : coles, brócoli, espinacas, lechugas, …
- Almidones y legumbres secas : lentejas, garbanzos, alubias rojas, patatas, arroz integral…
- Los productos lácteos : yogures, quesos (de corteza blanca y de pasta azul), queso blanco…
- Las carnes/huevos : especialmente los hígados de ave y los huevos.
Contenido medio de vitamina B9 :
- Hígado de ave : 1440 μg/100g
- Harina de garbanzo : 437 μg/100g
- Alubia blanca, seca : 300 μg/100g
- Espinacas crudas : entre 200 μg/100g
- Muesli enriquecido en vitaminas y minerales (alimento medio) : 196 μg/100g
Para variar sus platos y llenar de vitamina B9, combine una legumbre seca con una verdura de hoja verde, haga gratinados de verduras o juegue con los colores en el plato, por ejemplo con una ensalada.
Cómo conservar bien la vitamina B9
Vitamina frágil e hidrosoluble, la vitamina B9 se deteriora bastante rápido si los alimentos que la contienen no se conservan y cocinan correctamente.
Para asegurarse de consumir una buena parte de las vitaminas presentes en sus verduras, limite los enjuagues prolongados, no las cocine demasiado tiempo, opte por la cocción al vapor y no las conserve demasiado tiempo en la nevera o al aire libre.
En buenas condiciones, sus ensaladas, coles y otras verduras como las espinacas le permitirán obtener una buena cantidad de ácido fólico.
