Was ist Folsäure?
Ein Vitamin, das über die Nahrung aufgenommen wird
Auch als Vitamin B9 oder Folate bezeichnet, ist Folsäure ein unverzichtbares Vitamin für das richtige Funktionieren unseres Körpers. Ihr Name stammt von „folium“, was auf Latein ‚Blatt‘ bedeutet, denn ein Großteil der Blattgemüse, wie Kohl, enthält Folate.
Folsäure ist diesynthetische Form, die bestimmten Lebensmitteln (angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel) zugesetzt wird, während Folate die natürlich in Lebensmitteln vorkommende Form bezeichnen.
In jedem Fall handelt es sich um dieselbe Molekülfamilie, die nicht von unserem Körper synthetisiert wird und daher von außen zugeführt werden muss, das heißt durch unsere Ernährung.
Unverzichtbar während der Schwangerschaft
Vitamin B9 ist an demWachstum und der Zellneubildung beteiligt und daher besonders wichtig während der Schwangerschaft, in der sich der Embryo ständig entwickelt.
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Bei einem erheblichen Folsäuremangel kann es zu Fehlbildungen des Nervensystems kommen. Diese Fehlbildungen können das Wachstum von Gehirn und Rückenmark des Embryos (Spina bifida) beeinträchtigen.
Folsäure ist daher bereits in den allerersten Stadien der Schwangerschaft unverzichtbar, und sogar schon vorher.
Wann und wie sollte man Folsäure einnehmen?
Vor der Schwangerschaft und im 1. Trimester
Um das Risiko eines Wachstumsrückstands oder schwerer Fehlbildungen beim ungeborenen Kind deutlich zu verringern (insbesondere Lippenspalte und Neuralrohrdefekt), wird Folsäure bereits vor der Schwangerschaft vom Arzt verschrieben oder sobald die Schwangerschaft bekannt ist.
Tatsächlich ist Folsäure insbesondere für die ordnungsgemäße Schließung des Neuralrohrs unverzichtbar. Dieser Vorgang findet zwischen dem 21. und 28. Schwangerschaftstag statt und ist für das einwandfreie Funktionieren des Nervensystems erforderlich.
Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Folsäurespiegel im Körper mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden sein könnte.
Da schwangere Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt (postpartale Depression) anfälliger für Depressionen sind, wird eine gute Zufuhr von Vitamin B9 umso mehr empfohlen.
Warum sollte man sie vor der Schwangerschaft einnehmen?
Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Folsäure vor der Schwangerschaft die Fruchtbarkeit fördert.
Tatsächlich ist die MTHFR (Methyl‑Tetrahydrofolat) ein Enzym, das eine sehr spezifische Funktion im Folatzyklus (Zyklus der Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form) hat.
Seine Aufgabe ist es, Folsäure (B9) in 5‑Methyl‑Tetrahydrofolat (5MTHF) umzuwandeln, also in die bioaktive Form von Vitamin B9. Die Rolle der aktiven Folsäure, 5MTHF, ist entscheidend für die Qualität der Eizellen, der Spermien und des Endometriums.
Bei Männern würde die Spermienzahl zunehmen nach einer Supplementierung mit Folsäure, kombiniert mit Zinksulfat.
Empfehlungen bei Schwangerschaft
Die empfohlenen Nährstoffzufuhren für erwachsene Frauen betragen 400 Mikrogramm Vitamin B9 pro Tag. Dieser Bedarf verdoppelt sich im 1. Trimester der Schwangerschaft (800 µg/Tag).
Die HAS (Haute Autorité de Santé) empfiehlt daher die systematische Verschreibung einer Supplementierung mit Vitamin B9 in Höhe von 400 µg (0,4 mg) pro Tag ab dem Kinderwunsch und mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis bis zur 10. Schwangerschaftswoche (12 SSW).
Diese Supplementierung ergänzt die 300 bis 400 µg, die täglich durch die Ernährung aufgenommen werden sollten.
Wechselwirkungen und Nebenwirkungen
Auch wenn sie selten sind, können die Nebenwirkungen erheblich sein, wenn die aufgenommene Dosis mehr als 1 mg pro Tag beträgt (insbesondere Störungen des Nervensystems).
Bei nachgewiesenem Vitamin-B12-Mangel kann die Zufuhr von Folsäure schädlich sein , da sie neurologische Störungen, die mit einem Vitamin‑B12‑Mangel zusammenhängen, hervorbringen oder verschlimmern kann.
Vor jeder Einnahme von Vitamin B9 ist es wichtig, ein Blutbild durchführen zu lassen.
Mit oder ohne Rezept?
Wenn Sie schwanger werden oder in den nächsten Monaten ein Kind planen, wird Ihnen Folsäure von Ihrem Arzt verschrieben.
Da es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, können Sie es auch in der Apotheke ohne Rezept erhalten. Achten Sie Ihrerseits auf eine ausgewogene, an Vitamin B9 reiche Ernährung, um einen Mangel zu vermeiden.
Vor jeder Nahrungsergänzung sollten Sie einen Arzt um Rat fragen.
Wo findet man sie in unserer Ernährung?
Folsäurereiche Lebensmittel
Außerhalb einer Schwangerschaft und bei ausgewogener Ernährung ist es möglich, unseren Bedarf an Vitamin B9 zu decken.
Wenn Sie jedoch schwanger werden möchten, achten Sie darauf, dieses Vitamin täglich in Ihre Ernährung zu integrieren. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung kann Vitamin B9 in allen Ihren Mahlzeiten vorkommen!
Vitamin B9 findet man in:
- Grünes Gemüse : Kohl, Brokkoli, Spinat, Salate, …
- Stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte : Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Kartoffeln, Vollkornreis…
- Milchprodukte : Joghurt, Käse (mit weißer Rinde und Blauschimmelkäse), Quark…
- Fleisch/Eier : insbesondere Geflügelleber und Eier.
Durchschnittlicher Gehalt an Vitamin B9 :
- Geflügelleber : 1440 μg/100g
- Kichererbsenmehl : 437 μg/100g
- Getrocknete weiße Bohnen : 300 μg/100g
- Roher Spinat : zwischen 200 μg/100g
- Müsli angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen (durchschnittliches Lebensmittel) : 196 μg/100g
Um Ihre Gerichte zu variieren und Ihren Vitamin-B9-Vorrat aufzufüllen, kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit grünem Gemüse, bereiten Sie Gemüseaufläufe zu oder spielen Sie mit den Farben auf dem Teller, zum Beispiel bei einem Salat.
Wie man Vitamin B9 richtig lagert
Empfindlich und wasserlöslich, geht Vitamin B9 recht schnell verloren, wenn die Lebensmittel, die es enthalten, nicht richtig gelagert und zubereitet werden.
Um sicherzugehen, dass Sie einen Großteil der in Ihrem Gemüse enthaltenen Vitamine aufnehmen, begrenzen Sie langes Ausspülen, kochen Sie es nicht zu lange, bevorzugen Sie das Dampfgaren und bewahren Sie es nicht zu lange im Kühlschrank oder an der Luft auf.
Unter guten Bedingungen können Salate, Kohl und Spinat Ihnen helfen, Ihren Folsäurebedarf zu decken.
