Durante varios años, el pan ha sido puesto en el banquillo de los acusados, causando problemas digestivos, aumento de peso y otras molestias a quien lo comiera en exceso.
Sin embargo, el pan ha estado desde el Paleolítico en manos de los seres humanos que aprecian su sabor y su consistencia. Y el 60 % de los franceses declara comerlo en todas las comidas.
¿Qué ha pasado para que el pan sea menos celebrado y que tengamos ganas de buscar alternativas?
Cuando se habla del pan, la mayoría de las veces se habla del pan blanco o de la baguette. El pan blanco se elabora, en efecto, con harina blanca T55 refinada, cuyos minerales se reducen al máximo a 0,55 g/100 g de pan, a diferencia de los panes integrales con 1,55 g de minerales/100 g de pan.
Además, la baguette tiene un índice glucémico alto (IG 55) mientras que el pan de masa madre tendrá un IG de 35.
Las alternativas son numerosas en la gran familia del pan y otras alternativas, más o menos originales, también pueden darle ganas de reducir su consumo de pan blanco.
1. Los 1000 tipos de pan
Una de las alternativas más populares al pan blanco es el pan a base de cereales integrales, como el pan integral o el pan de cereales.
Estos panes contienen fibra y nutrientes adicionales que pueden ser beneficiosos para nuestra salud.
Me gusta especialmente :
- el pan de centeno, que es rico en fibra y minerales y que me recuerda el sabor de las tortitas de trigo sarraceno bretonas
- el pan de masa madre con un sabor auténtico y cuya composición es particularmente eficaz para la diversidad de nuestra microbiota, gracias a los lactobacilos y las levaduras, entre otros
Si solo desea sustituir el pan blanco por otro pan, existe una centena de panes diferentes para satisfacer sus papilas gustativas.
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Desde el pan integral, el pan de harina de espelta, pasando por el pan de semillas (sésamo, amapola…), el pan de masa madre, el pan de maíz o incluso el pan bis y el pan con salvado…
Si desea sustituir el pan en el desayuno, ¡estas alternativas son para usted !
2. Las galettes, blinis y otros wraps
Las tortitas de trigo sarraceno, los blinis o los wraps de maíz ofrecen una alternativa ideal al pan. Como acompañamiento de su plato o como plato principal, las tortitas, los blinis y los wraps aportan consistencia y la ración de hidratos de carbono de su comida.
Para los blinis, existen muchas formas de hacerlos, ya sea cambiando la harina (harina de trigo sarraceno, de arroz o de garbanzo), o mezclando la masa con espinacas, calabacines, judías rojas o potimarrón, por ejemplo.
Esto aporta color a sus blinis mientras añade un poco de verduras, ideal para los niños.
3. Las verduras en sándwich o en hamburguesa
Berenjena, champiñón o boniato pueden comerse en sándwich. Si desea sustituir el pan de su sándwich o el pan de su hamburguesa, tiene varias opciones sanas y sabrosas.
En efecto, puede optar por alternativas al pan a base de verduras.
Por ejemplo, puede hacer sándwiches con hojas de lechuga o rodajas de tomate, o utilizar champiñones portobello como panecillos para sus hamburguesas.
Personalmente, me encanta usar tortitas de verduras, como tortitas de calabacín o de zanahoria, para reemplazar el pan en mis sándwiches.
Pruebe también con:
- la batata
- el arroz glutinoso (los sushi burgers, mi debilidad…)
- el aguacate
¿Por qué sustituir el pan?
El malestar digestivo potencial
Los franceses comen mucho menos pan que en 1960, pero sigue siendo un elemento imprescindible en nuestras comidas. Somos muchos los que deseamos reducir o sustituir por completo el pan en nuestro día a día por diferentes motivos.
Algunos de nosotros deseamos reducir el consumo de pan porque sentimos un malestar digestivo relacionado con diferentes componentes del pan.
Para los pacientes con enfermedad celíaca, esto genera más que un malestar, ya que se trata de una auténtica intolerancia al gluten que les obliga a eliminar completamente el gluten de su dieta.
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Para otros, se trata de una sensibilidad a esta proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el espelta y el centeno.
Entonces puede experimentar hinchazón, dolor abdominal, con diarreas o estreñimiento, a veces fatiga y falta de concentración.
Si al reducir el gluten experimenta un bienestar, puede encontrar alternativas al pan y otros productos que contienen gluten.
Estos dolores también pueden ser causados por los FODMAPs y, en particular, por los fructanos presentes en el trigo. Pero antes de eliminar completamente el gluten y los FODMAPs de su dieta, consulte a un profesional de la salud que pueda realizarle pruebas y evaluar su sensibilidad.
¿Reducir su consumo para reducir las calorías?
Porque se tiene miedo a ganar peso, se piensa que al reducir el consumo de pan ello favorecerá la pérdida de peso. Sin embargo, varios estudios muestran que no es el pan lo que engorda sino el tipo de pan.
De hecho, este estudio muestra que el pan blanco sería más propenso a favorecer la obesidad, mientras que esto es menos cierto con panes integrales, con semillas o con harinas mezcladas.
En cualquier caso, es más la cantidad de pan ingerida a lo largo de la semana la que marcará la diferencia. Un pequeño trozo de pan al día no influirá en su silueta. Si comer pan es un placer, ¡no se prive!
