¿Son los BCAA interesantes para la musculación?
Proteínas que componen nuestros tejidos musculares
Los Aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos ramificados, son tres pequeñas moléculas:
- La isoleucina
- La leucina
- La valina
Los BCAA son subunidades de proteínas, que componen en gran parte nuestro tejido muscular.
Encontramos las proteínas en la alimentación. Huevos, carne, pescado, lácteos y legumbres constituyen nuestras mejores fuentes de proteínas.
Tenga en cuenta también que todos los alimentos proteicos contienen nuestros famosos BCAA, en cantidades variables.
Beneficios supuestos
Les BCAA sont donc les principales sous-unités de nos protéines musculaires. On peut donc penser qu’augmenter nos apports en BCAA, nous aiderait à développer la masse musculaire, améliorer la récupération. Et pourquoi pas augmenter la force, comme on le lit souvent.
Las contracciones y relajaciones de las fibras musculares durante un esfuerzo físico degradan el músculo. Cuanto más intenso y repetido sea el esfuerzo, más se fragilizan las fibras y terminan destruyéndose. Eso es lo que llamamos catabolismo muscular por el esfuerzo.
Las proteínas musculares liberan leucina, isoleucina y valina, nuestros 3 BCAA, durante este catabolismo.
El entrenamiento en musculación genera una acumulación importante de fatiga muscular y un síndrome inflamatorio de bajo grado. También provoca un aumento de los desechos nitrogenados en la sangre.
La suplementación con BCAA puede entonces cobrar todo su sentido para reducir estos fenómenos. Es lo que han estudiado más de 50000 investigadores.
Lo que dice la ciencia
Estos 3 aminoácidos, y principalmente la leucina, se degradan en primer lugar durante la actividad física deportiva.
A partir de esta observación, un gran número de estudios ha intentado demostrar que un aporte de BCAA alrededor del esfuerzo podría frenar esta degradación. Y aumentar el rendimiento durante el esfuerzo, así como la recuperación.
Como nos indica este metaanálisis de ensayos controlados aleatorios publicado en junio de 2021, el único interés presunto de este suplemento sería reducir la inflamación muscular relacionada con entrenamientos de resistencia como la musculación.
En otras palabras: mejorar la recuperación muscular.
Lo que dice la normativa europea
Cuando busco saber si un complemento alimenticio es realmente eficaz, siempre me fijo en la normativa europea.
¿Por qué? Porque esta normativa observa muy de cerca el conjunto de estudios científicos realizados sobre un complemento. Si éstos afirman la eficacia de un complemento, entonces Europa valida la legitimidad de dicho complemento.
Actualmente, no existe ninguna alegación sobre los BCAA. Simplemente porque hay tantos estudios que muestran efectos positivos como estudios que no muestran ningún efecto.
Los BCAA consumidos de manera aislada no se reconocen, por tanto, como eficaces para el aumento de la masa muscular, la mejora de la recuperación o el aumento de la fuerza.
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¿El consumo de BCAA representa un peligro?
¿Se consideran los BCAA como dopantes?
Por el momento, la AMA, la agencia mundial antidopaje, no considera los BCAA como un producto dopante. Por lo tanto, pueden utilizarse en el marco de competiciones y de prácticas deportivas de alto nivel.
¿Son peligrosos los BCAA para la salud?
Ningún estudio hasta la fecha ha mostrado efectos adversos asociados al consumo de BCAA en personas sanas.
Sin embargo, si usted padece problemas de salud y particularmente insuficiencia renal, le aconsejo que consulte a su médico de cabecera. Los BCAA también están desaconsejados para niños, adolescentes y mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
Entonces, ¿BCAA o proteínas?
Proteínas frente a BCAA
Las proteínas son realmente eficaces para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular. Todos los estudios son concluyentes y la normativa europea desde hace tiempo ha validado los efectos beneficiosos de las proteínas sobre el aumento de la masa muscular y de la fuerza.
Además, las proteínas alimentarias contienen todos los BCAA. Entonces la respuesta es muy simple: priorice las proteínas en lugar de los BCAA «aislados» para alcanzar sus objetivos.
¿Cuáles son las dosis recomendadas?
En primer lugar, hay que saber que el cuerpo no puede fabricar BCAA. La leucina, la isoleucina y la valina forman parte de los 8 aminoácidos llamados «esenciales». Estos deben obligatoriamente ser aportados por la alimentación.
Este estudio científico global publicado en 2019 muestra que las proteínas tienen efectos muy beneficiosos en las personas deportistas.
Por lo tanto, son tus aportes de proteínas los que habrá que vigilar y no tus aportes de BCAA:
- Las recomendaciones de proteínas en las personas deportistas son de 1,4 g (resistencia) a 1,8 g (fuerza) de proteínas por kg y por día.
- Las recomendaciones de proteínas en una persona no deportista son de 1 g de proteínas por kg y por día.
En resumen, para un deportista de musculación de 75 kg que busca desarrollar su masa muscular, un aporte de 135 g por día es ideal.
¿Cómo encontrar BCAA de calidad?
Primeros BCAA con calidad dudosa
Ce complément alimentaire a un passif controversé, car les premiers BCAA du marché provenaient. de sous-produits d’origine animale : plumes, peau animale, poils…. Et c’est souvent toujours le cas.
Y la calidad de los BCAA que se encuentran actualmente no es todavía óptima. Ten en cuenta también que los BCAA se aportan en cantidad suficiente si tu alimentación es hiperproteica.
De hecho, los alimentos fuente de proteínas (huevos, carne, pescado, productos lácteos…) contienen BCAA en gran cantidad. Esto cubre con creces tus necesidades con el objetivo de desarrollar masa muscular.
Cuidado con el marketing
Cuando compares las diferentes referencias de BCAA, verás que los argumentos de venta de cada marca serán distintos. Y no es para menos, ya que no existe ninguna prueba científica sobre su eficacia ni declaración nutricional validada por Europa, cada marca usa sus propios recursos para hacerlos más atractivos.
Algunos te dirán que ayudan a desarrollar la masa muscular, otros a definir o a aumentar tu fuerza muscular, reducir tu fatiga… Te concedo que es difícil tener un discurso unánime cuando no se tiene nada concreto que decir.
Una diferenciación absurda
¿Eres más 2:1:1 o 8:1:1? ¿Con sabor o sin sabor? ¿Más en comprimidos o en polvo? Las marcas, que no escatiman imaginación, intentan diversificar la oferta de BCAA para hacerlos cada vez más interesantes.
BCAA sin origen conocido, BCAA veganos… Este complemento, que nunca ha mostrado eficacia, sin embargo es líder en complementos alimenticios consumidos en gimnasios.
Desafortunadamente, el consumidor, a menudo joven, se encuentra en la incertidumbre a la hora de usar o no BCAA.
Los BCAA son simplemente muy rentables. Vender entre 70€ y 200€ el kilo un producto que cuesta menos de 10€ el kilo producir es, sin duda, muy interesante…
Estas cifras no las encontrarás en la red y te las comunico con total transparencia para que sepas a qué atenerte!
¿Cuáles son las mejores fuentes de BCAA?
La whey, una fuente importante de BCAA
Si deseas complementar tu alimentación con BCAA, ten en cuenta que 30 g de whey isolate native, la mejor calidad de whey que te recomiendo en este artículo, ya te aporta 7,5 g de BCAA. Estos BCAA son de buena calidad porque provienen de la leche fresca y no de los desechos de la industria quesera.
Dos shakers te aportarán un complemento de 15 g de BCAA al día. Es decir, la cantidad recomendada por algunos estudios científicos que hablan de los beneficios de los BCAA para reducir la inflamación muscular en el marco de un entrenamiento de resistencia.
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Soy vegetariano/a, ¿qué puedo hacer?
Si sigue una dieta vegetariana, oriente su elección hacia las proteínas vegetales que también aportarán sus cantidades de BCAA. Pero puede ser muy difícil alcanzar sus necesidades de proteínas con la alimentación vegetariana.
Las legumbres, aunque bastante ricas en proteínas, presentan un CUD (coeficiente de utilización digestiva) y unos IC (índices químicos) de las proteínas más bajos que en las proteínas animales.
Cependant, les protéines végétales en poudre possèdent des taux d’assimilation et des indices chimiques très élevés. Cela les rend digestes et bien efficaces pour complémenter l’alimentation en protéines.
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Proteínas animales frente a proteínas vegetales
Tenga en cuenta, por último, que la asimilación y la utilización por parte de nuestro organismo de las proteínas de la leche siempre es mejor que la de las proteínas vegetales (soja, guisante y otras proteínas vegetales).
Por la simple y buena razón de que las proteínas de origen animal se parecen más a las proteínas que componen el organismo humano.
Si no sigue una dieta particular, oriente su elección más bien hacia una proteína láctea con bajo contenido en lactosa como la whey isolate native. Su digestión será aún mejor.
Mis consejos para finalizar
💡 Faut-il consommer des BCAA lors de la pratique de musculation ?
Oui, mais je vous conseille fortement d’investir dans une whey isolate native que vous trouverez facilement autour des 30€ le kilo et, qui sera bien plus efficace que les BCAA « isolés » dans l’atteinte de vos objectifs.
💡 C’est au repos que la prise de masse s’effectue
Si votre objectif est de développer vos muscles, n’oubliez pas que votre entraînement est tout autant important que votre récupération pour que l’anabolisme musculaire soit optimal. En effet, c’est au repos que le muscle se régénère et se développe. Je vous conseille donc 2 jours minimum de repos dans la semaine.
