Al igual que los BCAA, la creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos. Su papel es la síntesis de energía de las primeras contracciones musculares durante un esfuerzo.
Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. Contrairement aux BCAA, le corps sait parfaitement la fabriquer ce qui en fait un « acide aminé non essentiel ».
La creatina que se encuentra en los complementos alimenticios homónimos es un derivado químico fabricado en laboratorio. Se encuentra en forma líquida, en polvo o integrada en alimentos.
También puede encontrarse en proteínas en polvo tipo whey, gainers o incluso en pre-workouts.
Su forma más extendida es el monohidrato de creatina: simplemente porque es la que cuenta con el mayor número de estudios científicos.
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¿Es interesante la creatina para la musculación?
Una ganancia de masa muscular y de fuerza
Existen numerosos estudios sobre la creatina. En 2017, este metaanálisis analiza los efectos de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia, es decir, el entrenamiento con pesas, en la ganancia de masa muscular y fuerza en personas mayores.
Los resultados de los estudios sobre la toma de creatina en comparación con un placebo indican una fuerte tendencia: la creatina desempeñaría un papel en la ganancia de masa muscular y de fuerza.
El interés de la creatina cuando se practica la musculación
El interés de la creatina es el aumento de la fuerza y de la masa muscular. Como muestra este estudio, la creatina tiene un papel tanto en el aporte energético endógeno ligado a la contracción muscular como en la reducción de la inflamación relacionada con el entrenamiento de resistencia.
La ganancia de fuerza está además en correlación con un aumento del peso corporal ligado al incremento de masa magra. Más fuerza, mayor carga de trabajo, mejor impacto hipertrófico.
¿Cómo usar la creatina para la musculación?
Respetar las dosis
La dosis sugerida de creatina para ser eficaz es de 2 a 3 g por día y 5 g para las complexiones más grandes (por ejemplo, un hombre de 1,90 m y 100 kg).
Dosis superiores utilizadas en varios estudios no han demostrado efectos aumentados en la ganancia de fuerza o de masa muscular. Por tanto, no hay ningún beneficio adicional si se supera esta dosis.
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Olvida la dosis de carga
A partir de ahora, las nuevas recomendaciones de uso de la creatina ya no mencionan esta fase de carga. Por lo tanto, puede consumir únicamente 2 a 3 g (máximo 5 g) por día como se indicó más arriba.
Prefiere la creatina Creapure®
Créapure® es una forma molecular de monohidrato de creatina micronizado desarrollada por el laboratorio alemán AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® es en realidad una marca registrada y un sello que surge de un proceso de fabricación de monohidrato de creatina según normas precisas de calidad y fabricación. Esta forma también se basa en estudios científicos financiados y llevados a cabo por el laboratorio.
¿La creatina presenta algún peligro?
Los estudios revelan pocos riesgos
En efecto, para retomar nuestro metaanálisis de 2017, se registraron muy pocos efectos adversos durante la suplementación con creatina en los participantes. Por tanto, la creatina es, a priori, un complemento alimenticio que no presenta riesgos para la salud.
Si planea tomar este suplemento en su práctica de musculación, incluso si está en buena salud, consulte, no obstante, con su médico.
Et comme j’aime le rappeler, pensez déjà à parfaitement équilibrer votre alimentation quotidienne avant de la supplémenter avec des compléments alimentaires.
Efectos secundarios
No obstante, algunos estudios sugieren efectos secundarios tales como calambres musculares, problemas renales, problemas hepáticos, hipertensión arterial y patologías cardiovasculares.
El exceso de creatina en dosis altas también puede causar estos trastornos. No disponemos de suficiente perspectiva científica para afirmar que este complemento alimenticio esté totalmente exento de riesgos.
La creatina no se considera dopante
Por el momento, la AMA (la Agencia Mundial Antidopaje) no considera la creatina como un producto dopante. Por lo tanto, puede utilizarla en el marco de competiciones y prácticas deportivas de alto nivel.
La ANSES (la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación), que es el organismo de referencia en Francia encargado de evaluar científicamente la seguridad de los alimentos, consideró en un informe que la creatina no era efectivamente dopante pero no contaba con ninguna alegación nutricional autorizada.
Considera que no hay suficientes pruebas científicas para demostrar efectos positivos reales en el rendimiento deportivo.
¿De dónde proviene la creatina?
La creatina fue descubierta en 1832 por un químico francés. Michel Chevreul descubrió su papel en el funcionamiento muscular al comparar zorros salvajes con zorros criados en cautividad.
Los zorros en cautividad presentaban niveles intramusculares de creatina más bajos que los zorros salvajes, por lo que el estilo de vida tenía incidencia en esos niveles.
Las investigaciones se intensificaron en las décadas de 1970 y 1980, demostrando que la creatina podría desempeñar un papel en el rendimiento deportivo. Fue en la década de 1990 cuando los primeros complementos alimenticios aparecieron en el mercado, basándose en estos estudios.
Mis consejos finales
💡 Faut-il consommer de la créatine lors d’une pratique de musculation ?
La créatine est un complément alimentaire qui peut se montrer très utile dans des objectifs de prise de masse musculaire et de développement de la force. Avec un entraînement adapté et une alimentation hypercalorique et hyperprotidique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
💡 Combien de temps faut-il prendre de la créatine pour une prise de masse musculaire ?
Je conseille une cure de 3 mois minimum, avec un programme sportif typé force ou prise de masse. Les risques liés à la consommation de ce complément sont globalement faibles mais n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant avant de commencer une cure.
