Al igual que los BCAA, la creatina es un aminoácido que se encuentra esencialmente en los músculos. Su papel es la síntesis de energía de las primeras contracciones musculares durante un esfuerzo.
Se sintetiza en los riñones, el hígado y el páncreas. Contrariamente a los BCAA, el cuerpo sabe fabricarla perfectamente lo que la convierte en un « aminoácido no esencial ».
La creatina que se encuentra en los complementos alimenticios homónimos es un derivado químico fabricado en laboratorio. Se encuentra en forma líquida, en polvo o integrada en alimentos.
También se puede encontrar en proteínas en polvo tipo whey, gainers o incluso en pre-workouts.
Su forma más extendida es la creatina monohidrato : simplemente porque es la que se basa en el mayor número de estudios científicos.
Leer también | Las 3 mejores creatinas según un dietista
¿La creatina es interesante para la musculación?
Un aumento de masa muscular y de fuerza
Existen numerosos estudios sobre la creatina. En 2017, este metaanálisis se centra en los efectos de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia, es decir, la musculación, sobre la ganancia de masa muscular y de fuerza en personas mayores.
Los resultados de los estudios sobre la toma de creatina en comparación con un placebo indican una fuerte tendencia: la creatina desempeñaría un papel en la ganancia de masa muscular y fuerza.
El interés de la creatina cuando se practica la musculación
El interés de la creatina es el aumento de la fuerza y de la masa muscular. Como muestra este estudio, la creatina desempeña un papel tanto en el aporte energético endógeno ligado a la contracción muscular como en la reducción de la inflamación relacionada con el entrenamiento de resistencia.
La ganancia de fuerza está además en correlación con una ganancia de peso corporal relacionada con el aumento de masa magra. Más fuerza, más carga de trabajo, mejor impacto hipertrófico.
¿Cómo utilizar la creatina para la musculación?
Respetar las dosis
La dosis sugerida de creatina para una eficacia es de 2 a 3 g por día y 5 g para los tamaños corporales más grandes (por ejemplo, un hombre de 1,90 m y 100 kg).
Dosis superiores utilizadas en varios estudios no han demostrado efectos aumentados sobre la ganancia de fuerza o de masa muscular. Por lo tanto, no hay ningún beneficio adicional si superas esta dosis.
Leer también | ¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Olvida la dosis de carga
A partir de ahora, las nuevas recomendaciones de uso de la creatina ya no mencionan esta fase de carga. Por lo tanto, puede consumir únicamente 2 a 3 g (máximo 5 g) por día como se indicó más arriba.
Prioriza la creatina Creapure®
Créapure® es una forma molecular de monohidrato de creatina micronizado desarrollada por el laboratorio alemán AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® es en realidad una marca registrada y un sello que deriva de un proceso de fabricación de monohidrato de creatina según normas precisas de calidad y fabricación. Esta forma también se basa en estudios científicos financiados y llevados a cabo por el laboratorio.
¿La creatina supone algún peligro?
Los estudios revelan pocos riesgos
De hecho, para retomar nuestro metaanálisis de 2017, se registraron muy pocos efectos adversos en los participantes durante la suplementación con creatina. Por lo tanto, la creatina es, a priori, un complemento alimenticio que no presenta riesgos para la salud.
Si contempla tomar este complemento en su práctica de musculación, incluso si goza de buena salud, consulte, no obstante, a su médico.
Y como me gusta recordar, piense ya en equilibrar perfectamente su alimentación diaria antes de suplementarla con complementos alimenticios.
Efectos secundarios
Sin embargo, algunos estudios sugieren efectos secundarios tales como calambres musculares, trastornos renales, trastornos hepáticos, hipertensión arterial y patologías cardiovasculares.
El exceso de creatina a altas dosis puede también provocar estos trastornos. No disponemos de suficiente evidencia científica para afirmar que este complemento alimenticio esté totalmente exento de riesgos.
La creatina no se considera dopante
Por el momento, la AMA (la Agencia Mundial Antidopaje) no considera la creatina como una sustancia dopante. Por lo tanto, puede utilizarla en el marco de competiciones y de prácticas deportivas de alto nivel.
La ANSES (la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación), que es el organismo de referencia en Francia y aporta una evaluación científica sobre la seguridad de los alimentos, consideró en un informe que la creatina no era dopante pero no contaba con ninguna alegación nutricional autorizada.
Considera que no hay pruebas científicas suficientes para demostrar efectos positivos reales sobre el rendimiento deportivo.
¿De dónde proviene la creatina?
La creatina fue descubierta en 1832 por un químico francés. Michel Chevreul descubrió su papel en el funcionamiento muscular al comparar zorros salvajes con zorros criados en cautividad.
Los zorros en cautividad presentaban niveles intramusculares de creatina más bajos que los zorros salvajes, por lo tanto, el modo de vida tiene incidencia en estos niveles.
Las investigaciones se intensificaron en las décadas de 1970 y 1980, demostrando que la creatina desempeñaría un papel en el rendimiento deportivo. Fue en la década de 1990 cuando los primeros complementos alimenticios aparecieron en el mercado, basándose en estos estudios.
Mis consejos para finalizar
💡 ¿Debe consumirse creatina durante la práctica de musculación?
La creatina es un complemento alimenticio que puede resultar muy útil para objetivos de ganancia de masa muscular y desarrollo de la fuerza. Con un entrenamiento adecuado y una dieta hipercalórica y rica en proteínas, tendrá todas las probabilidades de su lado para alcanzar sus objetivos.
💡 ¿Cuánto tiempo hay que tomar creatina para una ganancia de masa muscular?
Recomiendo un ciclo de al menos 3 meses, con un programa deportivo orientado a la fuerza o al aumento de masa. Los riesgos asociados al consumo de este complemento son, en general, bajos, pero no dude en consultar con su médico de cabecera antes de comenzar un ciclo.
