Cortisol ist ein Steroidhormon, das von über den Nieren gelegenen Drüsen produziert wird: den Nebennierenrinden.
Bei erhöhtem Energiebedarf ermöglicht es die Freisetzung von Zucker aus den Reserven in den Blutkreislauf. Es ist auch am Stoffwechsel von Fetten und Proteinen beteiligt.
Seine Ausschüttung variiert im Tagesverlauf nach einem festen zirkadianen Rhythmus: sie ist morgens höher, mit einem Spitzenwert gegen 8 Uhr, bevor sie abnimmt.
Warum nennt man sie „das Stresshormon“? Bei einer stressigen Situation erhöht unser Körper die Cortisolproduktion, was uns sowohl körperlich als auch mental widerstandsfähiger macht.
Ein normaler Cortisolspiegel ist nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden. Allerdings können chronischer Stress und langfristig erhöhter Cortisol verschiedene Mechanismen stören und zu einer Gewichtszunahme führen, was sich auf der Waage zeigt.
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Zu viel Cortisol stört die Körperzusammensetzung
Bei einer dauerhaften Erhöhung des Cortisols neigt unser Körper dazu, seine Fettreserven aufzufüllen, um der konstanten Nachfrage dieses Hormons gerecht zu werden, das sie mobilisiert. Dieser Vorgang hat direkte Konsequenzen für den Körper:
- eine Zunahme unseres abdominalen und viszeralen Fettgewebes, wie diese Studie zeigt
- eine Schwächung der Muskelregeneration, die nicht mehr Priorität hat, wie diese Veröffentlichung zeigt
Außerdem blockiert überschüssiges Cortisol die Insulinsekretion, um einen hohen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Ergebnis? Wir entwickeln nach und nach eine Insulinresistenz und Stoffwechselerkrankungen.
Ein hoher Cortisolspiegel erhöht das Hungergefühl
Ein Anstieg des Cortisols führt zu einer erhöhten Produktion von Ghrelin, dem Hungerhormon.
Da unser Hungergefühl ständig vorhanden ist, ist das Risiko des Naschens höher als gewöhnlich… Und in größerer Menge!
Brokkoli und mageres Fleisch? Bei Heißhunger greifen wir selten zu gesunden Lebensmitteln. Eisdosen, Chips und andere fett- oder zuckerreiche Lebensmittel sind in der Regel viel attraktiver.
Der Kalorienzähler explodiert ohne Zufuhr essentieller Nährstoffe, mit der Folge einer Kalorienüberladung und damit einer Gewichtszunahme.
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Meine Tipps, um den Cortisolspiegel zu senken und Gewicht zu verlieren
Neben der möglichen Gewichtszunahme erhöht ein Überschuss an Cortisol die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt) sowie Stoffwechselstörungen.
Aber keine Panik, man kann Maßnahmen ergreifen, um Stress zu reduzieren, unseren Cortisolspiegel zu regulieren und seine schädlichen Wirkungen auf den Körper zu begrenzen. Hier sind 5 Gewohnheiten, die ich empfehle, dauerhaft umzusetzen:
- eine sportliche Aktivität ausüben
- eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung annehmen
- Entspannungsübungen wie Achtsamkeitsmeditation oder Herz-Kohärenz durchführen
- den Schlaf verbessern, indem man früher ins Bett geht, die Bildschirmnutzung vor dem Schlafen reduziert sowie schwere Mahlzeiten und anregende Getränke mehrere Stunden vor dem Zubettgehen vermeidet (insbesondere Tee und Kaffee)
- Pausen bei der Arbeit einlegen und vermeiden, den Tag zu überlasten
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