Digiunare in modo intermittente consiste nell’alternare periodi durante i quali ci si nutre, si parla di finestra di alimentazione, con poi periodi durante i quali non si mangia, mantenendosi idratati (a differenza del digiuno secco).
Nel contesto del digiuno OMAD, si tratta di un digiuno di 24 ore. Questo significa nutrirsi una volta al giorno. E concedersi una finestra di alimentazione di circa 30 minuti a 1 ora.
Studi evidenziano i suoi benefici per perdere peso. Si tratta dell’ennesima dieta per la perdita di peso o di un vero e proprio stile di vita benefico per la salute metabolica? Non è così semplice decidere.
In qualità di dietista, condivido con voi diversi consigli nutrizionali essenziali per massimizzare i benefici di questa pratica se desiderate adottarla, e i suoi vantaggi per la salute.
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OMAD: a mezzogiorno o la sera?
A che ora mangiare durante il digiuno OMAD? È una domanda che torna molto spesso. Vi consiglio di fare il più semplice possibile, in base alle vostre attività quotidiane e al vostro ritmo di vita.
Potete nutrirvi la sera durante la settimana dopo le vostre lunghe giornate di lavoro e scegliere la domenica a mezzogiorno per condividere un pasto in famiglia, ad esempio.
La sola regola d’oro per questa modalità alimentare è consumare un solo pasto al giorno, senza vincoli di orario.
Come ogni digiuno, la dieta OMAD può dare risultati solo se è adattata al vostro stile di vita.
Se fate parte di coloro per i quali questo ritmo alimentare diventa naturale e fonte di benessere, OMAD a lungo termine è possibile. Se invece vivete questo approccio come una lotta, è meglio prendere in considerazione altri metodi.
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Cosa mangiare durante la dieta OMAD?
Quantità e qualità degli alimenti
In teoria, siete liberi di mangiare quello che volete. Ed è questo che può sembrare attraente. Finché rispettate lo stesso orario ogni giorno per alimentarvi, il digiuno OMAD è senza restrizioni caloriche.
Non c’è nessun alimento vietato durante OMAD. Tuttavia, vi consiglio di limitare gli alimenti ultra-processati spesso ricchi di calorie ma poveri di macronutrienti e micronutrienti.
Poiché il numero di pasti è limitato, la qualità degli alimenti scelti è quindi importante per soddisfare le vostre esigenze. Pensate a frutta e verdura di stagione, cereali integrali, frutta secca e oli vegetali.
Pasti vari
Vi raccomando di prestare attenzione anche a variare bene i vostri menù, mangiando cose diverse ogni giorno.
Innanzitutto per non annoiarvi! Poi per non mancare di nutrienti essenziali, fibre, vitamine e minerali.
Una buona idratazione
Altro punto essenziale: idratatevi a sufficienza e durante tutta la giornata. Vi consiglio tutte le bevande senza calorie: acqua, acque gassate, tisane, tè e caffè in quantità ragionevole.
Si può perdere peso con OMAD?
Una delle ragioni principali per cui le persone adottano il digiuno OMAD è la perdita di peso. È abbastanza logico: limitando il vostro apporto calorico a un solo pasto al giorno, si crea naturalmente un deficit calorico.
La pratica del digiuno di 24 ore è stata confrontata con il consumo di tre pasti giornalieri nel corso di questo studio, senza restrizioni caloriche.
I risultati su 16 settimane hanno rivelato una riduzione della massa grassa e un leggero aumento della massa magra nei partecipanti del gruppo OMAD.
La perdita di peso con OMAD è stata valutata in meno di 2 kg in media, in modo stabile.
Un altro studio condotto nel 2022 conclude che un solo pasto al giorno (la sera nello studio) riduce il peso corporeo. E permette una certa flessibilità metabolica durante l’esercizio grazie a un aumento dell’ossidazione dei grassi.
Quali sono i legami tra OMAD e la sensibilità all’insulina?
La sensibilità all’insulina significa che il vostro corpo reagisce favorevolmente a questo ormone prodotto dal pancreas e stimolato dal livello di zucchero nel sangue (glicemia).
Le persone con sensibilità all’insulina alterata o insulino-resistenza hanno un rischio più elevato di sviluppare un diabete di tipo 2 o una sindrome metabolica.
Numerosi ricercatori hanno osservato una migliore utilizzazione del glucosio durante la pratica di un digiuno intermittente di 20 ore.
Il corpo si adatterebbe maggiormente per distribuire meglio il glucosio nelle cellule. E mobilitare le proprie riserve per fornire energia quando questa viene a mancare durante i periodi di privazione.
Quali sono i rischi con OMAD?
Carenze nutrizionali
Come ogni dieta con regole, metto in guardia sul rischio di un’alimentazione povera di calorie. Sebbene l’OMAD possa offrire benefici per la salute, potrebbe essere necessaria una supplementazione con multivitamine e omega-3.
La fame
Altro rischio: la fame. Può essere difficile da gestire e richiedere molti sforzi per alcune persone.
In particolare in caso di disturbi del comportamento alimentare, OMAD è fortemente sconsigliato.
Le cefalee
I mal di testa possono talvolta essere associati allo stato di digiuno, più specificamente legati alla chetosi, in caso di disturbi del sonno, stress, ansia o disidratazione. Prestate attenzione alle vostre sensazioni.
La ripresa del peso
Un altro inconveniente possibile è certamente l’effetto yo-yo. Cosa succede quando ricominciate a mangiare in modo più classico?
Senza educazione nutrizionale, dubito dei suoi benefici a lungo termine.
Quali sono le controindicazioni del digiuno OMAD?
Il digiuno non è raccomandato per tutti. OMAD è controindicato nelle donne in gravidanza e in allattamento, nei bambini e negli anziani.
Il parere medico è essenziale prima di iniziare. Se seguite alcuni trattamenti farmacologici che richiedono orari precisi o devono essere assunti con un pasto, bisogna prendere delle precauzioni.
Per essere più prudenti, se soffrite di una patologia, il digiuno OMAD deve essere supervisionato dal vostro medico.
Digiunare o no? I miei consigli per la salute
Sì, il digiuno può presentare numerosi benefici sulla salute metabolica: migliorare la digestione, le sensazioni fisiologiche, diminuire l’infiammazione…
Purtroppo, gli studi sul regime OMAD sono limitati. Le affermazioni si basano generalmente sulla ricerca sul digiuno intermittente e sulle sue numerose varianti piuttosto che sull’OMAD stesso.
A mio avviso è necessario avere più dati sul digiuno a scopo medico prima di considerarlo un protocollo alimentare miracoloso e adatto a tutti.
Se la perdita di peso e la sensibilità all’insulina nei soggetti sani sembrano possibili con OMAD, senza che le prestazioni fisiche e la massa muscolare ne risentano, ricordo che esistono altri metodi.
Abitudini alimentari, fame e sazietà possono anche migliorare grazie a un supporto nutrizionale, affiancato da una dietista.
Per quanto riguarda buoni risultati in termini di salute e peso, la pratica di un’attività sportiva regolare associata a una distribuzione equilibrata dei nutrienti ha dimostrato la sua efficacia.
Penso che consumare tutte le vostre calorie quotidiane in un unico pasto dovrebbe avvenire solo se ciò corrisponde a un modello alimentare naturale. Chiedetevi: OMAD vi procura un certo benessere? O tutto il contrario? Inoltre, deve inserirsi in una strategia nutrizionale per evitare carenze.
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Fonti e studi scientifici
- Kim S Stote , David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, Mark P Mattson, 2007. Uno studio controllato sulla riduzione della frequenza dei pasti senza restrizione calorica in adulti sani, normopeso e di mezza età.
- Emma C E Meessen , Håvard Andresen, Thomas van Barneveld, Anne van Riel, Egil I Johansen, Anders J Kolnes , E Marleen Kemper, Steven W M Olde Damink, Frank G Schaap , Johannes A Romijn, Jørgen Jensen, Maarten R Soeters, 2022. Effetti differenziali di un pasto al giorno consumato la sera sulla salute metabolica e sulle prestazioni fisiche in individui magri.
- N, Halberg, et al. 1985. Effetto del digiuno intermittente e della rialimentazione sull’azione dell’insulina in uomini sani.
