Che siate un uomo o una donna, il processo per aumentare la massa muscolare richiede un giusto equilibrio tra i diversi nutrienti e i pasti della giornata.
Dopo il digiuno notturno, nutrire i muscoli e fare il pieno di energia favorirà allenamenti molto migliori. E permetterà un apporto alimentare più consistente nei pasti successivi, secondo quanto indica questo studio.
Prima cosa da ricordare: la qualità dei vostri alimenti conta tanto quanto la quantità. Una colazione per aumento di massa completa è idealmente ricca di proteine. Si consiglia 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per aumentare forza e volume muscolare.
Dovrebbe anche essere composta da carboidrati di qualità e un po’ di grassi sani. Per semplificarvi il compito e iniziare bene la giornata, condivido con voi cinque colazioni per aumento di massa sane e deliziose.
📚 Leggi anche | Un dietista ha testato 10 marche di whey isolate, ecco le 4 migliori
1. Colazione salata
Per quanto riguarda le proteine magre, avete la scelta:
- uova
- filetti o petto di pollo
- tonno al naturale e/o formaggio spalmabile
Ho un debole per le uova, sono la proteina di riferimento! I loro amminoacidi sono molto ben assimilati dall’organismo. Omelette, uova alla coque, uova sode, all’occhio di bue… Cuocetene due, tre uova o più a seconda delle vostre esigenze.
Tra i buoni carboidrati ricchi di fibre da adottare, due fogli di wrap al grano integrale o pane ai cereali sono comodi per trasformarli in un panino mattutino. Altre opzioni possibili: riso o pasta.
Aggiungete alcune foglie di insalata verde o delle verdure al pasto mattutino, saltate in un po’ d’olio:
- spinaci
- funghi
- pomodorini
Per un massimo apporto di vitamine e per chi pensa che non sia il momento delle verdure, aggiungete un frutto o un succo d’arancia spremuto.
Infine, vi consiglio di spalmare 1 cucchiaio di hummus o del guacamole per grassi buoni nel vostro panino o wrap fatto in casa.
2. Colazione dolce
Queste torte morbide sono molto di tendenza su Instagram. Ecco una ricetta di bowlcake con gocce di cioccolato (710 calorie), una colazione sana e piena di energia, deliziosa e pronta in pochi minuti.
Ingredienti per 1 porzione:
- 3 uova Bio (195 calorie)
- 50 g di farina di patata dolce (180 calorie)
- 1 banana (105 calorie)
- 15 g di miele Bio (60 calorie)
- 30 g di cioccolato fondente da grattugiare o a gocce (172 calorie)
Preparazione :
- In un frullatore, frulla tutti gli ingredienti
- Versa in una ciotola poi metti nel microonde alla massima potenza per 2 minuti e 30 secondi
- Lascia intiepidire qualche minuto prima di gustarlo
Questo bowlcake ricco di proteine può essere accompagnato da alcune nocciole tritate sopra.
Altre idee dolci che potete realizzare:
- plumcake alla banana
- pancake o fette di pane con burro di arachidi
3. Colazione vegana ricca di proteine
Se siete vegani, le idee golose per una colazione per la presa di massa, ricca di proteine non mancano.
Puntate sulle noci oleaginose e sui semi:
- noci
- mandorle
- nocciole
- anacardi
- pistacchi
- arachidi
- semi di girasole
- semi di chia
- semi di zucca
Queste proteine vegetali ricche di fibre e di grassi sani si completano alla perfezione.
Oggi, le alternative vegetali per la presa di massa sono numerose: yogurt a base di latte di cocco o di mandorla, bevande vegetali… Usatele nelle vostre ricette di waffle e pancake, per sostituire gli ingredienti classici.
Nel campo della nutrizione sportiva vengono inoltre proposte proteine vegane in polvere. Possono facilmente arricchire i tuoi apporti giornalieri se le aggiungi, ad esempio, al porridge o alle tue bevande.
📚 Leggi anche | Un dietista ha selezionato le 4 migliori proteine vegane in polvere
Per evitare le carenze nutrizionali legate alla dieta vegana, è preferibile tenere sotto controllo le proteine, la vitamina B12, la vitamina D, il ferro, il calcio e lo zinco, e se necessario integrarti. Chiedi consiglio al tuo medico o al tuo dietista.
📚 Leggi anche | Come scegliere la tua vitamina B12?
4. Colazione veloce da portare
Non hai tempo per mangiare la mattina o semplicemente non è un’abitudine? Se non hai fame al risveglio, condivido con te alcuni consigli.
Infatti, la tua alimentazione per aumentare la massa muscolare deve essere il meno vincolante possibile. Puoi aspettare qualche ora prima di nutrirti.
Ecco una colazione per aumentare la massa da portare, ricca di nutrienti essenziali e facile da preparare. Si tratta di uno shaker di proteine con 150 ml di latte di mandorla e 3 cucchiai di fiocchi d’avena precedentemente frullati.
Prima di uscire la mattina, versa gli ingredienti secchi in uno shaker: proteine in polvere e avena. Poco prima di consumarlo, aggiungi il latte di mandorla. Sono ora disponibili in confezioni tascabili in formato «take away».
Ti consiglio di portare con te una banana o una mela per completare.
Questa formula di colazione shaker + frutta è un ottimo compromesso tra scarso appetito, vita lavorativa e calorie da soddisfare.
5. Deliziosa crêpe iperproteica alla whey
Un’altra opzione veloce per la colazione da presa di massa: cucina la tua whey!
Per una crêpe iperproteica mescolate:
- 20 g di whey cioccolato, vaniglia o gusto neutro
- 3 albumi d’uovo
Versate in una padella ben calda e leggermente unta, e lasciate cuocere 1-2 minuti per lato.
Guarnite la vostra crêpe secondo i vostri gusti:
- della crema di mandorle
- fette di frutta
- del cioccolato
- o del formaggio
La cosa più importante rimane deliziare le vostre papille gustative per rendere questa esperienza piacevole e duratura. Un gran numero di ricette di colazioni per la presa di massa permettono di variare i sapori in base ai vostri desideri e al vostro umore.
Vi consiglio, per concludere, di adottare cambiamenti nutrizionali e sportivi progressivi e ragionevoli. Se aumentate le quantità in modo gargantuesco, rischiate di favorire l’aumento della massa grassa.
📚 Leggi anche | Un dietista ha testato 10 marche di proteine whey, ecco il risultato
Fonti e studi scientifici
Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, 2019. Saltare la colazione prima dell’esercizio crea un bilancio energetico più negativo nelle 24 ore: uno studio randomizzato controllato su giovani uomini sani e fisicamente attivi.
Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips, 2017. Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell’effetto dell’integrazione proteica sugli aumenti di massa muscolare e forza indotti dall’allenamento di resistenza in adulti sani.
