Perché l’alimentazione è il principale carburante muscolare, accompagnare i vostri allenamenti con pasti adeguati è una priorità nella vostra strategia di aumento della massa.
Spesso, l’aumento di massa si riduce a un surplus calorico o più proteine. In realtà, è molto più di questo.
Il pasto per l’aumento della massa deve essere sufficiente in quantità e soddisfacente in qualità, per favorire energia e salute generale.
Condivido con voi i consigli nutrizionali che do ai miei pazienti sportivi, per pasti per l’aumento della massa riusciti.
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1. Valutare il vostro fabbisogno energetico per l’aumento di massa
Se il vostro peso è relativamente stabile, aumentare gli apporti energetici è infatti interessante per favorire l’aumento della massa.
Tra 250 e 500 calorie supplementari al giorno per un aumento di massa progressivo sono sufficienti. Non è necessario né consigliabile andare oltre per evitare un accumulo eccessivo di massa grassa, come riassume questo studio.
Se tendete all’effetto yo-yo, potete avvalervi di calcoli dietetici per calcolare i vostri fabbisogni in modo più preciso:
Calcolo del metabolismo basale (MB)
Per gli uomini: MB = 1,083 × peso kg⁰·⁴⁸ × altezza cm⁰·⁵⁰ × età⁻⁰·¹³
Per le donne: MB = 0,963 × peso kg⁰·⁴⁸ × altezza cm⁰·⁵⁰ × età⁻⁰·¹³
Calcolo del dispendio energetico giornaliero (DEG)
Una volta calcolato il MB, moltiplicatelo per il coefficiente di attività (NAP), in base alla vostra pratica:
- Sedentario = 1,2
- Attività moderata = 1,55 (esercizio moderato 3-5 volte alla settimana)
- Attività da intensa a molto intensa = 1,7 – 1,9
Poi aggiungete 250 calorie. Avete ora un riferimento dei fabbisogni calorici necessari per la vostra presa di massa e potete ora concentrarvi sulla qualità degli alimenti.
2. Proteine per nutrire i muscoli
Pilastri della costruzione muscolare, le proteine forniscono aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo.
Per favorire la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari, puntate a 1,6 a 2 g di proteine / kg di peso corporeo.
Puntate sulle proteine alimentari, sono tutte interessanti e contribuiscono a colmare i vostri apporti:
- carni magre (pollo, tacchino, prosciutto senza cotenna, manzo 5% di grassi…), pesci, crostacei e pesci grassi (1-2 volte alla settimana)
- uova (biologiche preferibilmente)
- proteine vegetali: legumi, cereali semi o integrali, frutta oleaginosa e semi
- latticini (pochi grassi)
Ogni pasto principale durante la presa di massa dovrà quindi fornire proteine. Regolate semplicemente la loro quantità in base alle vostre esigenze.
3. Grassi buoni per il vostro equilibrio
Sebbene spesso temuti, i grassi contano anche e partecipano a una presa di massa equilibrata. Ne servono a ogni pasto.
Svolgono un ruolo cruciale, in particolare nella produzione di testosterone, ormone importante per lo sviluppo muscolare. Sono anche fondamentali per l’energia e i piaceri del palato grazie ai sapori che apportano.
Privilégiez les graisses saines, pour un apport satisfaisant en acides gras essentiels. Les oméga-3, intéressants pour la masse musculaire d’après cette étude, mais aussi les oméga-6, pour prendre soin du système cardio-vasculaire et limiter le stockage :
- Privilegiate i grassi insaturi e vegetali: avocado, noci, semi, oli di oliva e di colza, pesce grasso, crema di mandorla o di arachidi, latte di cocco…
- limitate i grassi saturi e trans: grassi di origine animale, prodotti industriali, trasformati e fritti
In generale, i lipidi dovrebbero rappresentare, in un contesto di aumento della massa, circa 25-35% del vostro apporto calorico totale giornaliero.
Per darvi un riferimento: ciò corrisponde a calcolare circa 15-20 g di lipidi per pasto.
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4. Carboidrati per lo sviluppo muscolare
Per mantenere un buon livello di energia e favorire le prestazioni in allenamento, i carboidrati sono indispensabili per l’aumento della massa.
Infatti, i carboidrati vengono trasformati e immagazzinati sotto forma di glicogeno, il carburante per i vostri muscoli. Per ottimizzare i vostri pasti, ecco alcuni consigli:
- Consumate dei carboidrati complessi nei pasti principali: riso integrale, pasta, patate dolci, lenticchie rosse, quinoa, pane a lievitazione naturale integrale o ai cereali
- Verdure: tutte, preferibilmente di stagione e/o bio, offrono vitamine, antiossidanti e fibre per sostenere un’energia duratura e stabile
- Inserite della frutta intorno ai vostri allenamenti, prima e dopo le vostre sessioni per esempio, per mantenere i vostri livelli di glicogeno
- Adattate la quantità alle vostre esigenze: puntate a 5 g di carboidrati per kg di peso corporeo in media
Caso pratico: pesate 90 chilogrammi, calcolate 5×90 = 450 g di carboidrati al giorno che rappresentano il vostro fabbisogno medio, ovvero 50-65% dell’energia totale.
5. Esempio di pasto per aumentare la massa
Condivido con voi un esempio di pasto equilibrato per l’aumento della massa, che include tutti i macronutrienti essenziali per favorire la crescita muscolare e fornirvi energia:
Antipasto
Carote grattugiate condite con olio d’oliva e limone
Piatto principale
- Pollo arrosto
- Patate dolci con salsa al sesamo
- Verdure estive saltate in padella
Dessert
- Cubetti di mango
- 4-5 mandorle
Apporti nutrizionali del pasto per l’aumento della massa
- Proteine: 69 g
- Carboidrati: 58 g
- Grassi: 20 g
- Calorie totali del pasto: 790 kcal
Vi consiglio di variare le vostre ricette pianificando i menù della settimana per non annoiarvi e per evitare pasti “al volo” meno adatti ai vostri obiettivi.
Puoi anche introdurre 1-2 spuntini al giorno per integrare le calorie della giornata. Distribuire l’energia aiuta a evitare i cali di energia durante l’allenamento e a mantenere sempre un buon equilibrio tra i diversi apporti di nutrienti.
Se necessario, i shaker proteici sono pratici e possono facilmente integrarsi nella tua routine al di fuori dei pasti.
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Infine, per valutare se i tuoi pasti per aumentare la massa muscolare sono adatti a te, assicurati di avere un aumento di peso progressivo: 0,5-1 chilo a settimana.
Se ingrassi troppo velocemente o se la bilancia non mostra cambiamenti, dovrai valutare di riequilibrare alimentazione e allenamenti.
Fonti e studi scientifici
Maughan, R. J., & Burke, L. M. – Practical Nutrition for Team Sports – Journal of Sports Sciences, 2012
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C – Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage – Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011
Stephen M Cornish , Dean M Cordingley , Keely A Shaw , Scott C Forbes – Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2022
