Weil die Ernährung der wichtigste Muskelbrennstoff ist, ist es eine Priorität in Ihrer Strategie zum Muskelaufbau, Ihr Training mit passenden Mahlzeiten zu begleiten.
Oft wird der Muskelaufbau auf einen Kalorienüberschuss oder mehr Proteine reduziert. In Wirklichkeit ist er viel mehr als das.
Die Mahlzeit zum Muskelaufbau sollte mengenmäßig ausreichend und qualitativ hochwertig sein, um Energie und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Ich teile mit Ihnen die Ernährungstipps, die ich meinen sportlichen Patienten gebe, für erfolgreiche Mahlzeiten zum Muskelaufbau.
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1. Bewerten Sie Ihren Energiebedarf für den Muskelaufbau
Wenn Ihr Gewicht relativ stabil ist, ist es in der Tat sinnvoll, die Energiezufuhr zu erhöhen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Zwischen 250 und 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag für einen progressiven Muskelaufbau reichen aus. Es ist nicht notwendig und auch nicht empfohlen, darüber hinauszugehen, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden, wie diese Studie zusammenfasst.
Wenn Sie zum Jo-Jo-Effekt neigen, können Sie sich mit diätetischen Berechnungen helfen, um Ihren Bedarf genauer zu berechnen:
Berechnung des Grundumsatzes (GU)
Für Männer: MB = 1,083 × Gewicht kg⁰·⁴⁸ × Größe cm⁰·⁵⁰ × Alter⁻⁰·¹³
Für Frauen: MB = 0,963 × Gewicht kg⁰·⁴⁸ × Größe cm⁰·⁵⁰ × Alter⁻⁰·¹³
Berechnung des täglichen Energieverbrauchs (TEV)
Sobald der MB berechnet ist, multiplizieren Sie ihn mit einem Aktivitätskoeffizienten (NAP), je nach Ihrer Aktivität:
- Sitzend = 1,2
- Mäßige Aktivität = 1,55 (mäßiges Training 3 bis 5 Mal pro Woche)
- Intensive bis sehr intensive Aktivität = 1,7 – 1,9
Dann fügen Sie 250 Kalorien hinzu. Sie haben jetzt einen Richtwert für den Kalorienbedarf, der für Ihre Massephase nötig ist und können sich nun auf die Qualität der Lebensmittel konzentrieren.
2. Proteine zur Versorgung der Muskeln
Säulen des Muskelaufbaus: Proteine liefern essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Um die Reparatur und das Wachstum des Muskelgewebes zu fördern, streben Sie 1,6 bis 2 g Protein / kg Körpergewicht.
Setzen Sie auf Nahrungsproteine, sie sind alle wertvoll und helfen, Ihren Bedarf zu decken:
- mageres Fleisch (Huhn, Pute, Schinken ohne Schwarte, Rind 5% Fettanteil…), Fische, Krustentiere und fettreiche Fische (1 bis 2 Mal pro Woche)
- Eier (Bio bevorzugt)
- Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, halb- oder vollkornige Getreide, Ölsaaten und Samen
- Milchprodukte (fettarm)
Jede Hauptmahlzeit während der Massephase sollte daher Proteine enthalten. Passen Sie einfach deren Menge an Ihre Bedürfnisse an.
3. Gesunde Fette für Ihr Gleichgewicht
Obwohl oft gefürchtet, sind Fette ebenfalls wichtig und tragen zu einer ausgewogenen Massephase bei. Sie sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.
Sie spielen eine entscheidende Rolle, insbesondere bei der Testosteronproduktion, ein wichtiges Hormon für die Muskelentwicklung. Sie sind auch wichtig für Energie und geschmacklichen Genuss dank der Aromen, die sie liefern.
Bevorzugen Sie gesunde Fette, für eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren, laut dieser Studie interessant für die Muskelmasse, aber auch Omega-6, um das Herz-Kreislauf-System zu schonen und die Speicherung zu begrenzen:
- Bevorzugen Sie ungesättigte und pflanzliche Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Oliven- und Rapsöle, fetter Fisch, Mandel- oder Erdnussmus, Kokosmilch…
- Begrenzen Sie gesättigte und Transfette: Fette tierischen Ursprungs, industrielle Produkte, verarbeitete Lebensmittel und Frittiertes
Im Allgemeinen sollten Fette im Kontext eines Muskelaufbaus etwa 25 bis 35 % Ihres gesamten täglichen Kalorienbedarfs ausmachen.
Als Orientierung: das sind etwa 15 bis 20 g Fett pro Mahlzeit.
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4. Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Um ein gutes Energieniveau zu halten und die Leistung beim Training zu fördern, sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau unverzichtbar.
Tatsächlich werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen, dem Treibstoff Ihrer Muskeln umgewandelt und gespeichert. Um Ihre Mahlzeiten zu optimieren, hier einige Tipps:
- Verzehren Sie komplexe Kohlenhydrate bei den Hauptmahlzeiten: Vollkornreis, Nudeln, Süßkartoffeln, rote Linsen, Quinoa, Vollkorn-Sauerteig- oder Mehrkornbrot
- Gemüse: alle, vorzugsweise saisonal und/oder Bio, sie liefern Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe zur Unterstützung einer nachhaltigen und stabilen Energie
- Integrieren Sie Früchte rund um Ihr Training, zum Beispiel vor und nach Ihren Einheiten, um Ihre Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten
- Passen Sie die Menge an Ihre Bedürfnisse an: zielen Sie im Durchschnitt auf 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Praktisches Beispiel: Sie wiegen 90 Kilogramm — als Richtwert: 5×90 = 450 g Kohlenhydrate pro Tag entsprechen Ihrem durchschnittlichen Bedarf, also 50 bis 65 % der Gesamtenergie.
5. Beispielmahlzeit zum Muskelaufbau
Ich teile mit Ihnen ein Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit für den Muskelaufbau, die alle essentiellen Makronährstoffe enthält, um das Muskelwachstum zu erleichtern und Ihnen Energie zu liefern:
Vorspeise
Geriebene Karotten, gewürzt mit Olivenöl und Zitrone
Hauptgericht
- Brathähnchen
- Süßkartoffeln mit Sesamsauce
- In der Pfanne gebratene mediterrane Gemüse
Dessert
- Mangowürfel
- 4-5 Mandeln
Nährwerte der Mahlzeit zum Muskelaufbau
- Proteine: 69 g
- Kohlenhydrate: 58 g
- Fette: 20 g
- Gesamtkalorien der Mahlzeit: 790 kcal
Ich empfehle Ihnen, Ihre Rezepte zu variieren, indem Sie Ihre Wochenmenüs planen, um nicht die Lust zu verlieren und „schnelle“ Mahlzeiten unterwegs zu vermeiden, die weniger zu Ihren Zielen passen.
Sie können außerdem 1 bis 2 Snacks pro Tag um die Tageskalorien zu ergänzen. Die Verteilung der Energie verhindert Leistungseinbrüche während des Trainings und sorgt dafür, dass die verschiedenen Nährstoffzufuhren stets gut ausbalanciert sind.
Falls nötig sind Proteinshakes praktisch und lassen sich leicht in Ihre Routine außerhalb der Mahlzeiten integrieren.
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Schließlich, um zu beurteilen, ob Ihre Mahlzeiten zum Muskelaufbau für Sie geeignet sind, achten Sie auf eine schrittweise Gewichtszunahme: 0,5 bis 1 kg pro Woche.
Wenn Sie zu schnell zunehmen oder sich auf der Waage nichts ändert, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ernährung und Training neu auszubalancieren.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Maughan, R. J., & Burke, L. M. – Praktische Ernährung für Mannschaftssportarten – Journal of Sports Sciences, 2012
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C – Nahrungseiweiß für Sportler: Von den Anforderungen zum metabolischen Vorteil – Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011
Stephen M Cornish , Dean M Cordingley , Keely A Shaw , Scott C Forbes – Wirkungen der alleinigen Omega-3-Supplementierung und in Kombination mit Krafttraining auf die Skelettmuskulatur älterer Erwachsener: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse, Nutrients, 2022
