Lo shaker proteico, a lungo riservato ai praticanti di allenamento con i pesi, offre numerosi vantaggi: è facile da preparare, da trasportare e ricco di nutrienti.
Per riuscire ad aumentare la massa muscolare, è anche possibile personalizzare la composizione del tuo shaker in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze.
Con acqua o latte, proteine vegetali o animali, in polvere o alimenti nutrienti… Hai diverse opzioni a disposizione!
Vi spiego qui come preparare il vostro shaker per la massa muscolare in modo ottimale, con idee di ricette e consigli.
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Le mie ricette di shaker per la massa muscolare
Ingredienti per arricchire il tuo shaker
Seguite le istruzioni per l’uso indicate. Generalmente, avete a disposizione 1 misurino per dosare la giusta quantità da versare nello shaker.
Potete mescolare la proteina scelta con acqua o latte vegetale, adattate la quantità in base al sapore e alla consistenza desiderati. Contate in media 150 calorie per shaker (escluso il gainer).
Per comporre un shaker efficace per l’aumento della massa muscolare, potete, a seconda dell’intensità degli allenamenti e dell’appetito, aggiungere degli alimenti.
Combinare ingredienti ricchi di carboidrati a basso IG, preferibilmente con grassi sani e altre proteine, lo consiglio:
- dei carboidrati con frutta come la banana, fiocchi d’avena o cacao in polvere
- dei grassi buoni: crema di nocciole, burro di arachidi, semi di chia, di lino o dell’avocado
- dei proteine cremose: yogurt naturale, fromage blanc o skyr o tofu setoso
Shaker alla whey isolate in stile banana split
- 1 dose di proteina whey isolate (gusto vaniglia o neutro)
- 200 ml di latte di mandorla naturale
- 1 banana
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaio di mandorle a lamelle
Frullate la whey con il latte di mandorla, la banana sbucciata e tagliata a pezzi e il burro di arachidi. Poi aggiungete le mandorle per decorare.
Valore nutrizionale : 356 Kcal
Proteine : 32.5 g
Grassi : 15.6 g
Carboidrati : 28.4 g
Shaker smoothie vegano iperproteico
- 1 dose di proteina di canapa
- 200 ml di latte di cocco leggero
- 100 g di frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, lamponi)
Frullate tutti gli ingredienti per ottenere uno shake cremoso e nutriente.
Valore nutrizionale : 220 kcal
Proteine : 16.5 g
Grassi : 8 g
Carboidrati : 22 g
Perché prendere uno shaker per sviluppare la massa muscolare?
Aumentare l’apporto di proteine
L’allenamento è naturalmente un pilastro indispensabile per aumentare la massa muscolare. L’alimentazione è un altro elemento altrettanto importante!
Les fonctions des protéines sont nombreuses et en font un nutriment étroitement lié à la pratique sportive : structure des muscles, rôle immunitaire, adaptabilité durant l’effort, réparation des tissus lésés…
In media, per un aumento di massa per le sportive e gli sportivi, consiglio di assumere 1,6 a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. È quanto raccomanda questo studio.
La scelta delle proteine
Le proteine alimentari
L’ideale è variare le vostre fonti, sono tutte interessanti da consumare :
- le proteine animali, complete in amminoacidi essenziali: carni (pollo, manzo…), pesci (pesci grassi 1-2 volte alla settimana…) e uova, prodotti lattiero-caseari
- Le proteine vegetali, incomplete in amminoacidi essenziali: legumi (lenticchie, ceci…), cereali (quinoa, avena…), frutta secca a guscio (mandorla, nocciola…), semi (chia, soia…)
Si noti che la soia e la canapa fanno eccezione tra le proteine vegetali perché possiedono tutti gli amminoacidi essenziali!
Le proteine in polvere
Anche qui, avete un’ampia scelta, il mercato delle proteine in polvere è ricco di formule
- whey et isolate : issues du petit-lait (lactosérum), elles sont les plus appréciées par les sportifs car pauvres en sucres, riches en protéines et rapidement assimilées. Les isolates sont plus digestes et moins écoeurantes grâce à une faible teneur en lactose.
- caseina: proteina principale del latte, detta a lento assorbimento e soprattutto anti-catabolica. Queste formule sono spesso commercializzate come dimagranti e miscelate con altre proteine come la whey.
- le proteine vegetali in polvere: una buona alternativa per i vegetariani o i vegani, possono mescolare più fonti per garantire un aminogramma completo
- le formule “gainer”: con zuccheri e lipidi, sono più energetiche e meno concentrate in proteine. La loro utilità è limitata, se necessario aggiungete frutta, frutta secca, barrette….
A seconda della vostra disciplina sportiva, quelle arricchite con creatina possono essere interessanti per l’aumento di massa muscolare, di potenza e di forza.
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Un surplus calorico globale
Per raggiungere il vostro obiettivo di aumento di massa, 250-500 calorie in più al giorno sono consigliate.
Lo shaker di proteine contribuisce quindi ad aumentare il vostro apporto energetico. Tuttavia, altri due macronutrienti rimangono indispensabili: carboidrati e lipidi.
Serviranno come substrati energetici per permettere alle proteine di essere meglio utilizzate e di esercitare pienamente il loro ruolo.
Puntate su un’alimentazione equilibrata, varia e leggermente più calorica senza contare solo sulle proteine.
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Il momento giusto per prendere il tuo shaker per la massa muscolare
Al risveglio per nutrire i muscoli
La colazione è spesso un pasto piuttosto dolce, talvolta troppo, non abbastanza ricca di proteine o del tutto assente per un gran numero di persone.
Prendere uno shaker al mattino può quindi essere, a mio avviso, una soluzione nutrizionale pertinente. Meno pesante sullo stomaco di un pasto solido e con circa 20-30 g di proteine, è ideale per nutrire l’organismo.
Uno shaker come spuntino per allenarsi meglio
Un apporto sufficiente di proteine prima dell’allenamento evita di essere a digiuno e prepara meglio le fibre muscolari allo sforzo, come suggerisce questo studio.
Soprattutto se il pasto precedente è lontano o povero di proteine, puoi assumere il tuo shaker per l’aumento di massa 30 minuti a 1 ora prima dello sforzo.
Dopo l’allenamento per la crescita e il recupero
È generalmente questo il momento privilegiato dagli sportivi: l’assunzione dello shaker dopo lo sforzo muscolare per favorire il recupero e l’anabolismo.
Gli studi mostrano un’efficacia post-allenamento anche se esistono controversie riguardo a una potenziale finestra metabolica nell’ora successiva alla seduta di allenamento.
Lo shaker post-workout è comunque pratico e giustificato.
L’ajout de glucides peut aider à recharger les stocks de glycogène mais n’est pas indispensable d’après cette étude. Les protéines seules sont aussi efficaces en termes de croissance musculaire avec ou sans glucides.
Quindi vi consiglio di adattare l’assunzione dello shaker per la vostra massa muscolare in base ai vostri desideri, alle sensazioni di fame e alla vostra energia.
Fonti e studi scientifici
ANSES – Les protéines
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
