Parmi les différentes méthodes de perte de poids, plusieurs misent sur la réduction des glucides, plus précisément des sucres.
Il termine “senza zucchero” indica, dal punto di vista nutrizionale, senza zucchero aggiunto né zucchero trasformato e carboidrati in quantità moderata.
State tranquilli, non è necessario eliminare tutto. Al contrario, è molto importante apportare calorie per l’energia e il benessere generale, preferibilmente sotto forma di proteine e lipidi di qualità.
Scoprite i miei consigli per seguire 1 settimana senza zucchero per perdere peso, con l’aiuto di menù gustosi. E i potenziali benefici sul corpo di un tale regime alimentare.
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Comporre correttamente i vostri menù senza zucchero
Consumiamo troppi zuccheri
Lo zucchero, in particolare lo zucchero aggiunto, è onnipresente nella nostra alimentazione moderna.
Secondo l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità), il consumo di zucchero aggiunto non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico totale giornaliero (tra 25-50 g).
In Francia, sarebbe piuttosto intorno ai 90 g al giorno.
Scegliere bene i vostri alimenti
Quelle que soit la méthode sans sucre que vous choisissez (low carb, cétogène, LCHF, IG bas…), les aliments à privilégier doivent être riches en :
- fibre : verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi
- protéines animales : viandes maigres, poissons blancs (et gras 2 fois par semaine), oeufs (catégorie A et Bio)
- proteine vegetali : legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, soia e derivati
- proteine in polvere se siete sportivi : whey isolate o vegane
- bon gras : avocat, oléagineux, graines et huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, poissons gras (2 fois par semaine)
E poveri di zuccheri. Privilegiate gli alimenti naturali, freschi o surgelati e non trasformati. Evitate quelli che contengono zuccheri aggiunti.
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Leggere bene le etichette
Infatti, lo zucchero può nascondersi sotto diverse denominazioni:
- glucosio
- fruttosio
- saccarosio
- sciroppo di glucosio, di glucosio-fruttosio, di mais
- destrosio
- maltosio
Se li vedete nella lista degli ingredienti, distingueteli dagli zuccheri naturali degli alimenti. Evitateli.
Diffidate anche dei prodotti a ridotto contenuto di zuccheri, spesso più grassi o composti da dolcificanti che stimolano l’appetito.
5-10 g di carboidrati per porzione sono considerati ragionevoli. Oltre questo, il prodotto è troppo dolce e vi consiglio di riservarlo come piacere occasionale.
Gli alimenti da evitare durante la vostra settimana senza zucchero
Per raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso senza zucchero, ecco gli ingredienti che è preferibile mettere da parte:
- les boissons sucrées : jus de fruits, sodas et boissons alcoolisées
- gli alimenti ultra-processati salati : pizze, snack salati, salse, piatti pronti da consumare, e dolci : cereali per la colazione, biscotti, viennoiserie, pasticceria industriale
- gli zuccheri raffinati : farina bianca, pasta/riso/semola a cottura rapida, zucchero da tavola
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La mia settimana di menu senza zucchero, sani e golosi
Lunedì
- Petit déjeuner : Shaker au lait d’amande avec 1 dose de protéines végétales en poudre, 1 banane et 1 cuillère à soupe de purée d’amande blanche.
- Pranzo : Buddha bowl a base di quinoa, ceci arrostiti, avocado, verdure grigliate (zucchine, peperoni), e salsa tahini.
- Spuntino : una manciata di noci e bastoncini di verdure crude con salsa al cocco.
- Dîner : brocolis vapeur avec une sauce au citron et tofu grillé, tomates-cerises à croquer.
Martedì
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec des graines de lin, des noix et des myrtilles et thé vert sans sucre.
- Déjeuner : wraps de laitue avec crevettes grillées, dés de mangue, légumes sautés à l’huile d’olive et citron vert.
- Spuntino: fette di mela, burro di arachidi.
- Dîner : soupe de légumes maison et quinoa, épinards et dés de fêta.
Mercoledì piccoli piaceri salutari
- Petit-déjeuner : pancakes à la farine de coco, 2 carrés de chocolat noir 75-90%, un yaourt au lait d’amande et un café sans sucre.
- Déjeuner : ratatouille maison avec du riz complet.
- Spuntino: una manciata di nocciole e una banana.
- Cena: un’insalata di finocchio con vinaigrette all’arancia e olio di noci, patate dolci a bastoncini e hummus fatto in casa.
Giovedì
- Colazione: frittata con funghi, spinaci e pomodori secchi, acqua infusa alla menta fresca.
- Pranzo: pesce bianco al forno con una crosta alle erbe, servito con cavolfiore arrosto e fagiolini.
- Cena: insalata di cavolo riccio (kale) con noci e vinaigrette alla senape, melanzane ripiene di quinoa e verdure.
Venerdì
- Petit-déjeuner : pudding de chia à la mangue
- Déjeuner : saumon grillé et flan de petits légumes
- Cena: fette di zucchina e anacardi in insalata, curry di lenticchie rosse con peperoni
Sabato
- Brunch: avocado toast, omelette alla banana, infuso senza zucchero
- Dîner : pâtes complètes avec sauce tomate maison, champignons, et épinards, parmesan râpé
Domenica
- Pasto della settimana a scelta
- Spuntino: ricetta di biscotti senza zuccheri aggiunti
Ingredienti per 6-8 biscotti:
- 50 g di farina di grano saraceno
- 10 g di polvere di nocciole
- 1 banana schiacciata con la forchetta
- 1 pizzico di bicarbonato alimentare
- 1 pizzico di fiore di sale
- 20 g di purea di mele senza zucchero
- 30 g di purea di nocciole
- Alcune gocce di cioccolato fondente al 75%
- Alcune nocciole
Preparazione:
- Mescolate tutti gli ingredienti secchi, poi aggiungete la purea di mele, la purea di nocciole e la purea di banana.
- Formez des petites boules entre vos mains. Décorer de quelques noisettes et pépites de chocolat.
- Infornate per 10-12 minuti a 180°C, poi lasciate raffreddare qualche minuto prima di gustarli. Si conservano 3-5 giorni in un contenitore ermetico.
I benefici di un’alimentazione povera di carboidrati
Una perdita di peso rapida
Secondo questo studio, ridurre lo zucchero sarebbe più efficace per perdere peso rapidamente grazie all’eliminazione dell’acqua corporea in eccesso e poi a lungo termine, rispetto a una dieta povera di grassi.
Miglioramento della sensibilità all’insulina e del profilo lipidico
Meno carboidrati significa meno zucchero da gestire per l’organismo, il che permette all’insulina di agire più efficacemente ma non solo.
Questo studio condotto su bambini obesi, ha messo in evidenza il miglioramento della glicemia a digiuno, del colesterolo e della pressione arteriosa già dopo soli 10 giorni.
Una migliore sazietà
Meno zucchero nella vita quotidiana aiuta a regolare meglio gli ormoni dell’appetito: leptina e grelina, benefici per una fame psicologica più stabile.
Aumento dell’energia
A lungo termine, abituate l’organismo a attingere alle riserve di grasso per fornire energia e aumentate così le vostre prestazioni fisiche e cognitive.
Nella rivista Nutrients, la dieta chetogenica sembra evitare le fluttuazioni di energia spesso associate alle diete ricche di carboidrati.
Per attenuare questa transizione nutrizionale verso il senza zucchero, vi consiglio di prendervi cura del vostro umore assicurandovi di assumere un adeguato apporto calorico, magnesio e omega-3.
Fonti e studi scientifici
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Nutrition, 2015
Lustig, R. , Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Oltre la perdita di peso : una rassegna degli usi terapeutici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogeniche), Nutrients, 2013
