Stresse: suplementos alimentares mais eficazes

O termo stress tem as suas raízes no latim "stringere", que significa "apertar", e no inglês "distress", evocando uma constrição ou tensão. Introduzido na medicina moderna pelo endocrinologista Hans Selye na década de 1930, descreve uma reação biológica perante eventos percebidos como ameaçadores ou exigentes. Selye identificou três tipos de stress : • O stress normal, uma reação adaptativa necessária à sobrevivência. • O stress positivo, que estimula e motiva. • O stress negativo ou crónico, prejudicial para a saúde quando ultrapassa as capacidades de adaptação

Os Mecanismos Fisiológicos do Stress

A exposição de um indivíduo a um período de stress provoca alterações biológicas a nível de várias hormonas e indicadores associados ao sistema nervoso central e ao eixo hipotálamo-hipófise. • O Sistema Neuroendócrino O sistema nervoso central desempenha o papel de maestro na resposta ao stress. O hipotálamo deteta os sinais de ameaça e liberta uma molécula mensageira chamada CRF (Corticotropin Releasing Factor). O CRF estimula a hipófise, que depois secreta a ACTH (adrenocorticotrofina). Esta hormona desencadeia, ao nível das glândulas supra-renais, a libertação de corticosteroides, como o cortisol e a cortisona. O cortisol, frequentemente apelidado de «hormona do stress», aumenta a disponibilidade de glicose para fornecer energia imediata. No entanto, em caso de stress prolongado, esse excesso de cortisol perturba a memória, favorece a depressão e enfraquece as defesas imunitárias. O stress crónico esgota neurotransmissores como a dopamina, essencial ao prazer e à motivação, e a noradrenalina, que regula a atenção e a vigilância. As suprarrenais também ficam esgotadas e deixam de conseguir assegurar a secreção normal das hormonas indispensáveis. • O Sistema Nervoso Autónomo O sistema nervoso autónomo desencadeia as respostas imediatas ao stress, tais como o aumento da frequência cardíaca ou a dilatação das pupilas. Sob o efeito do stress, o sistema simpático assume o comando libertando catecolaminas, principalmente a adrenalina e a noradrenalina. Estes neurotransmissores preparam o corpo para a fuga ou a luta, aumentando a pressão arterial e redirecionando o fluxo sanguíneo para os músculos. Entretanto, o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento e pela digestão, fica inibido. Este desequilíbrio pode provocar, entre outros, distúrbios digestivos, cardíacos ou até reprodutivos. • O Sistema Imunitário O stress crónico reduz a atividade das células imunitárias (linfócitos T, Natural Killers) e aumenta as citocinas pró-inflamatórias como a IL-6, favorecendo um terreno inflamatório crónico.

A Síndrome Geral de Adaptação

Segundo Selye, o organismo atravessa três fases em resposta ao stress: • Fase de Alarme : Mobilização imediata via adrenalina e noradrenalina. • Fase de Resistência : Produção sustentada de cortisol para manter a adaptação. • Fase de Esgotamento : Esgotamento das reservas energéticas, levando a fadiga crónica, enfraquecimento imunitário e riscos de doenças crónicas (hipertensão, diabetes, etc.)​

Sintomas e Medição do Stress

As manifestações do stress são múltiplas : • Físicas : distúrbios digestivos, dores musculares, dores de cabeça, vertigens, fadiga. • Psicológicas : ansiedade, irritabilidade, depressão, perda de autoestima. • Comportamentais : isolamento, consumo excessivo de estimulantes (tabaco, álcool, açúcar), desorganização. As consequências a longo prazo incluem doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, infeções recorrentes e doenças neurodegenerativas​. Pode medir-se o stress através de testes biológicos (dosagens de cortisol, de ACTH...) ou de questionários normalizados como o teste de Holmes e Rahe, concebido para avaliar o nível de stress a que uma pessoa está sujeita.

Gestão Natural do Stress

Para combater eficazmente o stress, é essencial reorganizar o modo de vida de forma a preservar o equilíbrio mental e físico. A regularidade dos ritmos biológicos constitui uma primeira etapa fundamental: deitar-se a horas fixas, idealmente antes das 23h, e fazer as refeições em horários constantes permitem ao organismo sincronizar o seu relógio interno e limitar as perturbações hormonais. Evitar excitantes como café e álcool, sobretudo à noite para favorecer um sono de qualidade, e privilegiar alimentos ricos em nutrientes essenciais, como legumes, frutas e fontes de magnésio. A relaxação, por outro lado, constitui uma arma poderosa contra os efeitos prejudiciais do stress, permitindo ao sistema parassimpático retomar o controlo. A respiração abdominal, por exemplo, atua diretamente sobre o sistema nervoso autónomo para induzir um estado de calma instantânea. A coerência cardíaca sincroniza a respiração e o ritmo cardíaco, reduzindo assim a tensão nervosa. Práticas como a massagem também permitem libertar as tensões acumuladas no corpo, favorecendo um relaxamento profundo.

Fitoterapia e micronutrição

Os adaptogénios são plantas reputadas por aumentar a atenção e a resistência em caso de fadiga e por diminuir os transtornos relacionados com os sistemas neuroendócrino e imunitário, induzidos pelo stress. • Rhodiola rosea : melhora a resistência ao stress e reduz a fadiga. • Eleuthérocoque : reforça o sistema imunitário e as capacidades de adaptação. • Schisandra chinensis : apoia as funções cognitivas sob stress. O stress crónico esgota progressivamente as reservas de minerais e vitaminas essenciais, tornando necessária uma suplementação direcionada. O magnésio, indispensável à regulação do sistema nervoso, reduz os excessos de noradrenalina ligados ao stress. As vitaminas B otimizam a produção de energia celular e sustentam as funções cerebrais. Finalmente, o zinco e a vitamina D, frequentemente negligenciados, desempenham um papel essencial na manutenção da imunidade, enfraquecida em caso de stress prolongado. A microbiota intestinal continua a ser essencial para a manutenção de um equilíbrio emocional. Sabe-se hoje que o intestino envia sinais ao cérebro através do nervo vago. Em caso de disbiose, a comunicação fica perturbada e pode conduzir ao agravamento dos sintomas de stress.