Trastornos del sueño: complementos alimenticios más eficaces

Los trastornos del sueño designan un conjunto de perturbaciones que afectan la calidad, la duración o las fases del sueño. Entre las formas más comunes se encuentran el insomnio y las apneas del sueño. Si son ocasionales, estos trastornos pueden ser benignos, pero cuando se vuelven crónicos afectan gravemente la salud física, mental y social.rnrnEl insomnio, reconocido como una patología por sí misma, se define por una insatisfacción persistente con la duración o la calidad del sueño, a menudo acompañada de fatiga e irritabilidad. Según los especialistas, se vuelve patológico cuando requiere un uso prolongado de somníferos.rnrnEn Francia, cerca de 10 millones de personas padecen trastornos del sueño. Esta problemática se ha convertido en un asunto de salud pública, especialmente porque la duración media del sueño ha disminuido una hora en veinte años. Hoy, un tercio de la población declara haber experimentado al menos un episodio de insomnio a lo largo de su vida, mientras que trastornos como la apnea del sueño afectan a alrededor del 5 % de los adultos. Las personas mayores son particularmente vulnerables debido a las modificaciones naturales del ritmo biológico.

Los diferentes tipos de trastornos del sueño

El sueño se divide en varias fases y ciclos, cada uno desempeñando un papel específico en la recuperación del cuerpo y la mente. Las perturbaciones pueden afectar estos procesos, dando lugar a distintos tipos de trastornos.rnrn• Insomnios : Estos trastornos suelen clasificarse según el momento de aparición durante la noche. El insomnio de conciliación, frecuente en personas ansiosas, se manifiesta por la dificultad para quedarse dormido. El insomnio de mantenimiento provoca despertares nocturnos prolongados, mientras que el insomnio terminal se traduce en despertares precoces. Los adultos jóvenes informan con más frecuencia dificultades para iniciar el sueño, mientras que las personas mayores se quejan principalmente de problemas para mantenerlo, con una pérdida progresiva de calidad.rnrn• Apneas del sueño : Estas interrupciones de la respiración, a menudo provocadas por obstrucciones temporales de las vías aéreas, ocasionan microdespertares repetidos. Estos episodios impiden alcanzar un sueño profundo y reparador. Las apneas se asocian con frecuencia a factores como la obesidad o anomalías anatómicas y pueden requerir tratamientos específicos.rnrn• Trastornos del ritmo circadiano : Estas desincronizaciones biológicas resultan a menudo de cambios en los hábitos de vida, como los viajes con desfase horario, el trabajo nocturno o la exposición prolongada a la luz artificial. Estas perturbaciones pueden alterar el reloj biológico, retrasando o adelantando las fases del sueño.

¿Cómo saber si el sueño está alterado?

Los trastornos del sueño se manifiestan por una insatisfacción crónica o puntual con la duración y/o la calidad del sueño. Aquí algunos signos frecuentes a vigilar:rnrn• Dificultad para conciliar el sueño (> 30 min) incluso cuando las condiciones son favorables.rnrn• Despertares nocturnos frecuentes o prolongados que impiden un sueño continuo.rnrn• Despertares tempranos sin posibilidad de volver a dormir, que dejan una sensación de fatiga desde la mañana.rnrn• Sueño no reparador, que se traduce por una sensación de cansancio persistente a pesar de disponer de tiempo de descanso suficiente.rnrn• Somnolencia excesiva durante el día, dificultad para concentrarse o irritabilidad.rnrnEs importante señalar que algunos indicadores físicos también pueden señalar un trastorno del sueño. Por ejemplo, dolores de cabeza al despertarse o problemas de memoria pueden indicar una privación crónica de sueño. Asimismo, la fatiga persistente a pesar de un número suficiente de horas de sueño puede reflejar una mala calidad del sueño.

Los ciclos del sueño y su importancia fisiológica

Una noche de sueño se compone en promedio de cuatro a seis ciclos de unos 90 minutos, alternando entre el sueño lento y el sueño paradójico. Cada ciclo es crucial para funciones específicas del cuerpo:rnrn• El inicio del sueño marca la transición de la vigilia al sueño, favorecida por la secreción de melatonina.rnrn• El sueño lento profundo aparece principalmente al inicio de la noche. Es esencial para la recuperación física, ya que es en ese momento cuando las células se regeneran y el sistema inmunológico se refuerza.rnrn• El sueño paradójico, que ocurre al final del ciclo, es una fase de intensa actividad cerebral propicia para los sueños. Permite consolidar la memoria, organizar las emociones y "limpiar" las sinapsis neuronales.rnrnDurante el sueño, se activan mecanismos biológicos. La secreción de la hormona del crecimiento alcanza su pico, contribuyendo a la reparación de los tejidos, mientras que la leptina regula el apetito. Además, la disminución del cortisol favorece un estado antiinflamatorio, beneficioso para todo el organismo.rnrnLas necesidades de sueño varían considerablemente según las personas y evolucionan a lo largo de las etapas de la vida. El feto puede dormir hasta 24 horas al día, mientras que los niños pequeños necesitan entre 12 y 14 horas. Los adolescentes todavía necesitan entre 9 y 10 horas para un desarrollo armonioso. En los adultos, la media se sitúa en torno a 7 h 30 a 8 h, aunque el 15 % de ellos necesita más de 9 horas y el 5 % funciona con menos de 6 horas.

Causas y consecuencias

Los orígenes de los trastornos del sueño son variados y a menudo combinados. Los factores psicológicos incluyen el estrés crónico, la ansiedad o los estados depresivos. En el plano fisiológico, los desequilibrios hormonales o las deficiencias de magnesio y de omega-3 pueden desempeñar un papel importante. El entorno también ejerce una influencia mayor: la exposición a la luz azul, el ruido o una temperatura inadecuada en la habitación perturban los ciclos naturales.rnrnLos hábitos de vida, como un consumo excesivo de cafeína o alcohol, horarios irregulares o exceso de trabajo por la noche, agravan estos trastornos. Por último, determinadas patologías subyacentes, como la apnea del sueño o el dolor crónico, deben tenerse en cuenta para establecer un diagnóstico preciso.rnrnUn sueño de mala calidad o insuficiente provoca múltiples repercusiones en la salud. A corto plazo, conlleva una disminución del rendimiento cognitivo y de las defensas inmunitarias, trastornos del ánimo y un aumento del riesgo de accidentes. rnrnA largo plazo, se asocia con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial e incluso algunas patologías neurodegenerativas. Las privaciones repetidas de sueño también alteran el microbioma intestinal, favoreciendo así trastornos metabólicos.

Prevención

Es fundamental respetar una rutina regular para mantener un reloj biológico estable. La hora de levantarse es especialmente crucial, ya que sincroniza todos los ritmos biológicos. Incluso después de una noche difícil, levantarse a la misma hora cada día favorece la regulación natural de los ciclos. Las siestas, si son necesarias, deben ser cortas y realizadas en momentos concretos para no perturbar el sueño nocturno.rnrnExponerse a una luz natural intensa durante el día ayuda a regular la melatonina, mientras que se recomienda evitar las pantallas y la luz azul dos horas antes de acostarse. Moderar el consumo de cafeína, sobre todo a última hora de la tarde, y cenar ligero antes de las 20:00 también ayuda a mejorar el inicio del sueño. Una actividad física regular favorece un ritmo biológico equilibrado. Por último, mantener una hora de levantarse constante y dormir en una habitación fresca, entre 15 y 20 °C, contribuye a una mejor calidad del sueño.rnrnUna alimentación equilibrada es indispensable para mejorar la calidad del sueño; así, los alimentos ricos en triptófano, como las nueces, los plátanos o el chocolate negro, favorecen la producción de melatonina, mientras que las vitaminas del grupo B, el magnesio, el zinc y los ácidos grasos esenciales, como el DHA, apoyan las funciones cerebrales y nerviosas. rnrnLos complementos alimenticios a base de plantas también pueden ayudar: la pasiflora y la valeriana son eficaces contra el insomnio, la espino alivia los despertares nocturnos y las angustias. Finalmente, la melisa y la manzanilla son ideales en caso de trastornos digestivos que alteran el sueño.rnrn