Ursprünglich aus den Anden ist die Smallanthus sonchifolius eine Pflanze mit knollenartigen Wurzeln. Sie wird auch „Erdbirne“ genannt, wegen ihres süßen Aromas, ihrer hellen Farbe und ihres knackigen Fruchtfleisches.
Der Yaconsirup entsteht durch die Gewinnung des Saftes aus seinen Wurzeln, die besonders wasserreich sind. Seine Farbe wird dann braun und sein Geschmack eher mild, wie ein fruchtiges Karamell.
Was macht den aus dieser Knolle gewonnenen Sirup so außergewöhnlich? Dieser natürliche Süßstoff hat eine besondere Nährstoffzusammensetzung.
Er ist zunächst kalorienärmer als herkömmlicher Zucker, mit durchschnittlich 190 Kalorien pro 100 g und nur 25–35 g Kohlenhydraten (im Vergleich zu 400 Kalorien und 100 g Kohlenhydraten beim Haushaltszucker).
Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen oder zur Gewichtskontrolle Ihren Blutzucker besser regulieren möchten, kann Yaconsirup eine gute Option sein. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Gibt es Nebenwirkungen? Wie verwendet man ihn? Ich erkläre es Ihnen.
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Die gesundheitlichen Vorteile von Yaconsirup
Ein natürlicher Süßstoff mit präbiotischen Eigenschaften
Natürlich gesüßt enthält Yaconsirup erstaunlicherweise wenig verwertbare Zucker. Er ist arm an Glukose und Fruktose, die nur 15 % seiner Gesamtzucker ausmachen (25–35 g Kohlenhydrate).
Zur Erinnerung: weißer Zucker besteht zu 100 % aus Kohlenhydraten, hauptsächlich Saccharose, der Verbindung aus Glukose und Fruktose.
Es ist der Anteil der Fructooligosaccharide im Yacon-Sirup, der ihn von jedem anderen Zucker und Süßstoff unterscheidet. Seine Fructooligosaccharide (kurz FOS) machen bis zu 80 % seiner gesamten Kohlenhydrate aus. Ihre Besonderheit: es handelt sich um nicht verdauliche Kohlenhydrate.
Indem sie der Verdauung entgehen, gelangen die FOS unverändert in den Dickdarm, in dem sie die Vermehrung der Bifidobakterien fördern. Die FOS tragen daher zum guten Gleichgewicht der Darmflora bei, indem sie die natürlich vorkommenden „guten“ Bakterien ernähren und den Transit erleichtern.
Sie verhalten sich wie lösliche Ballaststoffe mit einer schützenden präbiotischen Aktivität. Insgesamt enthält der Yacon-Sirup 26 g Ballaststoffe.
Der Yacon-Sirup ist damit am wenigsten süß und am reichsten an Ballaststoffen unter den natürlichen Süßstoffen oder auch im Vergleich zu synthetischen!
Ein potenzieller Helfer bei der Gewichtskontrolle und der Blutzuckerregulation
Dank dieser Zusammensetzung weist er einen niedrigen glykämischen Index (GI) auf, der zwischen 10 und 30 liegt.
Mehrere klinische Studien haben daher versucht, seine Rolle im Rahmen metabolischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit oder Diabetes zu untersuchen.
Eine erste Studie zeigte die positive Wirkung von Yacon-Sirup bei täglicher Einnahme über 4 Monate: die Reduktion des Körpergewichts, des Body-Mass-Index und des Taillenumfangs.
Eine weitere Studie an 40 Frauen, die Yacon-Sirup zum Frühstück konsumierten, zeigte eine Verringerung des postprandialen Blutzuckerspiegels und der Insulinwerte.
Insgesamt sind diese Ergebnisse ermutigend und unterstreichen das gesundheitliche Interesse an dem täglichen Konsum von FOS.
Ich weise jedoch darauf hin, dass diese beiden Studien nur von kurzer Dauer und ausschließlich an Frauen durchgeführt wurden. Es wäre sinnvoll, sie durch weitere Untersuchungen in größerem Maßstab zu ergänzen.
Vorsichtsmaßnahmen, die zu beachten sind
Der Yacon-Sirup ist unbedenklich, bleibt aber dennoch ein gesüßtes Produkt! Ich empfehle, ihn in vernünftigen Mengen zu konsumieren, um ein mögliches Ungleichgewicht bei den Nährstoffzufuhren zu vermeiden: Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
Bei zu hohen Dosen kann Yacon-Sirup je nach Ihrer Verdauungstoleranz gastrointestinale Beschwerden verursachen : Durchfall, Blähungen, Flatulenzen…
Tatsächlich gehören FOS zur Familie der FODMAP. Dabei handelt es sich um fermentierbare Ballaststoffe, die auch in Knoblauch, Zwiebeln oder Artischocken vorkommen.
Bei mehr als 15 g pro Tag können Fructooligosaccharide die Verdauung durcheinanderbringen. Wenn Sie diesen ungewöhnlichen Zucker noch nie ausprobiert haben, empfehle ich Ihnen, den Yacon-Sirup schrittweise einzuführen, damit sich Ihr Verdauungssystem sanft anpassen kann: 1 Teelöffel pro Tag für ein paar Tage, dann 2.
Wenn Sie am Reizdarmsyndrom, an einer funktionellen Kolopathie oder an SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung) leiden, rate ich Ihnen von dieser Zutat ab.
Meine Empfehlungen für die Verwendung von Yaconsirup
Erster Tipp: Bevorzugen Sie kalt extrahierte Yacon-Flüssigkeit und vermeiden Sie es, sie zu erhitzen, da FOS wenig hitzebeständig sind. Wählen Sie eine 100% natürliche Version ohne Zusatzstoffe.
Il est parfait pour sublimer des fruits frais, un fromage blanc ou un yaourt végétal, des flocons tels que l’avoine ou le sarrasin.
Anstelle von Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Beispiel gebe ich davon ein paar Tropfen auf einen Pfannkuchen, einen Crêpe, eine Scheibe Brot oder in einen Smoothie.
Yaconsirup hat seinen Platz während einer Mahlzeit, um den postprandialen Blutzuckerspiegel zu regulieren: beim Frühstück, bei der Hauptmahlzeit oder zum Dessert.
In der herzhaften Variante kann ein Esslöffel Ihren Vinaigretten oder Marinaden einen dezenten Geschmack verleihen.
Yaconsirup ist für alle interessant, vorausgesetzt, er passt Ihnen vor allem im Hinblick auf Geschmack und Verdauung. Wichtig ist, Freude am Essen zu haben. Er sollte Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein, anstatt als Wundermittel zur Gewichtsreduktion verwendet zu werden.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial, Department of Nutrition State University of Ceara, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clin Nutr, 2009
