Che cos’è?
La vitamina D, anche chiamata calciferolo, è una pro-ormone che interviene, in primo luogo, nella crescita ossea. La sua origine è duplice: viene sia sintetizzata dall’organismo sia introdotta in esso attraverso l’alimentazione.
La sintesi della vitamina D è stimolata dall’esposizione della nostra pelle ai raggi solari ultravioletti, in particolare agli UVB. Un’esposizione minima al sole è quindi necessaria affinché l’organismo la produca.
La vitamina D esercita un’azione su diverse funzioni del corpo:
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
I benefici della vitamina D
I benefici della vitamina D derivano dal suo ruolo nell’organismo. Fondamentale per garantire la crescita e la salute delle ossa, la vitamina D permette di regolare il livello di calcio nel sangue e l’assorbimento del fosforo. Se l’organismo dovesse mancare di vitamina D, il calcio verrebbe eliminato nelle urine dai reni.
Essa quindi permette di catturare il calcio e di «fissarlo» sulle ossa, al fine di garantirne la maturazione.
Una carenza di vitamina D può essere all’origine del rachitismo nei bambini (ritardo della crescita) e dell’osteomalacia (diminuzione della densità ossea), dell’osteoporosi (fragilità delle ossa dovuta alla diminuzione della loro densità) o dell’ipocalcemia (livello di calcio nel sangue troppo basso) negli adulti.
È quindi fondamentale non trascurare gli apporti alimentari che permettono di beneficiare della vitamina D e verificare regolarmente il livello di questa vitamina nel sangue.
Attualmente sono in corso studi per dimostrare gli effetti benefici della vitamina D sulla riduzione della progressione di alcune malattie tumorali (in particolare il cancro del colon), sulla limitazione dell’insorgenza della sclerosi multipla, della malattia di Alzheimer, nonché sulla riduzione di diverse malattie cardiovascolari e della depressione stagionale.
Lire aussi | Nos conseils pour choisir la meilleure vitamine D
Da notare: una esposizione al sole di circa 15-30 minuti, due volte alla settimana, permette di assicurare un apporto sufficiente di vitamina D in un adulto. Non esitare a esporsi al sole, quando se ne ha l’occasione, per favorire la sintesi della vitamina D. Non dimenticare di proteggere la pelle applicando una crema solare adeguata.
Sintomi di carenza
Per beneficiare di un’integrazione di vitamina D, è utile mettere in evidenza i sintomi che possono far sospettare un’eventuale carenza. È necessario reagire quando si riscontrano i seguenti sintomi:
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Per confermare la carenza, è possibile eseguire un dosaggio mediante un semplice prelievo di sangue. Questo esame biologico consente di verificare il livello di vitamina D nel sangue e quindi di determinare i bisogni dell’organismo.
Apporti nutrizionali consigliati
Indispensabile in tutte le fasi della vita, i fabbisogni di vitamina D variano tuttavia in base alle fasi di crescita dell’individuo. I lattanti, i bambini piccoli e gli adolescenti, essendo in fase di accrescimento, avranno, ad esempio, un fabbisogno vitaminico più elevato.
I riferimenti nutrizionali o gli apporti raccomandati di vitamina D sono espressi in microgrammi (µg) o in unità internazionali (UI). Corrispondono a:
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
Le donne in gravidanza o che allattano devono prestare attenzione al loro apporto di vitamina D. Infatti, alcuni scienziati ritengono che la vitamina D possa prevenire la preeclampsia e il diabete gestazionale.
L’apporto raccomandato di vitamina D per le donne in gravidanza è di 10 µg/giorno, ovvero 400 UI/giorno. Da sapere: per evitare le carenze di vitamina D nei bambini piccoli, in Francia i bambini di età compresa tra 0 e 18 mesi beneficiano di un’integrazione vitaminica. Questa misura permette di limitare l’insorgenza di casi di rachitismo e favorisce la corretta crescita dei bambini.
Top 5 degli alimenti che contengono la vitamina D
Alcuni richiami: la vitamina è sia sintetizzata dall’organismo (a partire dall’epidermide) sia apportata con l’alimentazione. Esiste in due forme distinte: la vitamina D2, presente in alcuni elementi vegetali o la vitamina D3, presente, invece, nella carne animale. La vitamina D2 è anche denominata ergocalciferolo, mentre la vitamina D3 è denominata colecalciferolo.
La vitamina D è presente in pochi alimenti. Tuttavia, è possibile aggiungere alla propria alimentazione prodotti ricchi di vitamina D. Soprattutto nel periodo invernale, quando i giorni soleggiati sono più rari e la nostra esposizione è ridotta.
1. Olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo richiama brutti ricordi ai nostri anziani. Le loro nonne avevano l’abitudine di dare un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo ai loro figli per garantirne la buona salute. E non avevano necessariamente torto!
L’olio di fegato di merluzzo è molto ricco di vitamina D. Contiene 250 µg per 100 g. Un cucchiaino apporta 37,5 µg di vitamina D, cioè tre volte l’apporto giornaliero raccomandato! Vale la pena aggiungerlo al menu per evitare carenze. Il fegato di merluzzo contiene 100 µg di vitamina D per 100 g.
2. Pesci grassi
I pesci grassi hanno numerose virtù e sono decisamente eccellenti per la salute. Contengono omega 3, buoni per il cervello, il sonno o per limitare lo stress, ma anche vitamina D.
Non esitate ad aggiungere sardine, tonno, sgombro o salmone ai vostri menu per trarne beneficio.
Per evitare di preparare piatti troppo ricchi di grassi, è preferibile consumare questi tipi di pesce grigliati, cotti al forno o in cartoccio, accompagnati da verdure e da alimenti amidacei.
3. Uova
Le uova, ricche di proteine, sono benefiche per il cervello. Contengono inoltre vitamina D (0,94 µg/uovo).
Le uova sono ideali per i pasti serali. Da consumare sode, in insalata o in omelette, accompagnate da una zuppa, da verdure a foglia verde o da un’insalata verde, proprio.
4. Latte e prodotti lattiero-caseari
Il latte, il burro, gli yogurt e il formaggio fresco contengono vitamina D. Alcuni prodotti lattiero-caseari sono d’altronde arricchiti di vitamina D e commercializzati per i loro benefici sulla crescita e la solidità delle ossa. È un argomento di marketing, certo, ma comprovato.
Da consumare a colazione, a pranzo o a cena come dessert o per uno spuntino (un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi), i prodotti lattiero-caseari completano facilmente i vostri menù giornalieri.
5. Funghi
I funghi, in particolare i finferli, le spugnole o i funghi shiitake (funghi giapponesi) sono anche una fonte di vitamina D. Il vantaggio di questi alimenti è che sono poco calorici. Se ne possono consumare grandi quantità.
Cuocere i funghi in padella, in un olio vegetale ricco di omega-3, permette di creare deliziosi contorni per le vostre carni e i vostri pesci. Si possono consumare con una porzione di alimenti amidacei, per comporre pasti nutrienti e sani.
Pericoli ed effetti indesiderati, sovradosaggio di vitamina D
Ora conosciamo gli effetti delle carenze di vitamina D. Cosa succede quando gli apporti di vitamina D sono troppo elevati? Quali sono i rischi del sovradosaggio?
I sovradosaggi di vitamina D sono diventati rari, perché gli apporti sono meglio controllati.
Tuttavia, i sovradosaggi possono provocare ipercalcemia (livello di calcio nel sangue troppo elevato), causando ipercalciuria (livello di calcio troppo elevato nelle urine). La concentrazione eccessiva di calcio nel sangue può portare alla formazione di calcoli renali («piccoli sassolini» presenti nel rene).
Questi calcoli possono provocare dolori intensi ed essere all’origine di complicanze quali le coliche renali. Il deposito di calcio a livello renale è chiamato nefrocalcinosi, una malattia renale che può anch’essa essere la conseguenza di un sovradosaggio di vitamina D.
L’ipercalcemia appare quando un soggetto è esposto a dosaggi superiori a 40.000 UI/giorno. I sintomi del sovradosaggio da vitamina D sono i seguenti:
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Per evitare carenze o sovradosaggi, è importante valutare il livello di vitamina D nel sangue effettuando esami del sangue regolari. Questi controlli vengono eseguiti su prescrizione medica.
