Top 8 degli alimenti più ricchi di vitamina C
Chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C svolge molteplici funzioni, come il rafforzamento del sistema immunitario, la cicatrizzazione delle ferite o effetti antiossidanti. È un elemento organico che il corpo non può sintetizzare.
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Buone notizie! Garantire il proprio apporto quotidiano di vitamina C è facile. A volte basta mangiare alcuni frutti o verdure durante la giornata per raggiungere questo obiettivo. Ecco gli 8 alimenti naturalmente ricchi di vitamina C.
Il camu camu
Il camu camu, piccolo frutto acido originario dell’Amazzonia, si distingue per il suo eccezionale contenuto di vitamina C. Infatti, ne contiene 16 volte più dell’arancia e 20 volte più del kiwi! Se ne conta circa 10 g per 100 g.
Idea per una ricetta: poiché i frutti freschi hanno un sapore amaro, il camu camu si consuma più spesso in succo o in polvere (da mescolare in uno smoothie, nello yogurt, in un frullato…). Può anche essere usato come sostituto del limone perché è acido.
Il cinorrodo
Il cynorrhodon è il frutto della rosa canina, anche chiamato «rosa selvatica» e appartenente alla famiglia delle Rosacee. È un arbusto comune delle nostre regioni. Contiene una quantità eccezionale di vitamina C: tra 300 e 1300 mg per 100 g. Così supera ampiamente gli agrumi o il ribes nero. Questa vitamina C si concentra essenzialmente nella polpa del frutto.
Idee per ricette: le bacche fresche o secche possono anche essere preparate in sciroppo, in decotto, in tisana o in infusione. Potete estrarre la polpa e passarla al passaverdure o al mixer. Potete aggiungere la vostra preparazione di cynorrhodon a zuppe, creme, salse… Esistono anche polveri, molto pratiche da usare (smoothie, yogurt, macedonia di frutta..).
Il ribes nero
Contrariamente alla credenza popolare, gli agrumi non sono gli alimenti più ricchi di vitamina C. Il ribes nero ne contiene così 4 volte più di un’arancia, cioè 200 mg per 100 g di frutto.
Idee per ricette: Il ribes nero è ideale per preparare dolci fatti in casa, come torte, crostate, composte, frullati o confetture a ridotto contenuto di zucchero.
Il prezzemolo
Il prezzemolo è un’erba aromatica che accompagna generalmente i nostri piatti di pesce o di verdure. Contiene 190 mg di vitamina C per 100 g. Questo costituisce un apporto considerevole! Anche se non è un alimento di base, si può aggiungerlo al menu a seconda dei piatti.
Idee per ricette: Non esitate a cucinare i vostri piatti con il prezzemolo, che accompagna molto bene, per esempio, i pesci alla griglia. Si può anche usarlo per un tabbouleh libanese. Prediligere il prezzemolo biologico fresco acquistato al mercato.
Gli agrumi
Il limone, le arance e i pompelmi sono noti per il loro contenuto di vitamina C. Un’arancia, per esempio, contiene 53 mg di vitamina C per 100 g. Consumare un’arancia durante la giornata permette quasi di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero. Per quanto riguarda il limone, il contenuto di vitamina C è maggiore nella sua buccia. 100 g di scorza di limone ne contengono 130 mg.
Idee per ricette: Molte cure detox consigliano di consumare un bicchiere d’acqua contenente il succo di mezzo limone, ogni mattina. Un modo ideale per iniziare la giornata e fare il pieno di vitamina C. Si può anche consumare il succo fresco di più arance o di pompelmo a colazione. Da preparare da sé con uno spremiagrumi. Mangiare un’arancia come dessert, a pranzo, è anche una soluzione ideale (da evitare a cena, perché la vitamina C tende a stimolare l’organismo e non favorisce l’addormentamento).
I peperoni gialli e verdi
Eccellenti per la salute, i peperoni sono ortaggi con molte proprietà nutritive. Poco calorici, contengono vitamine e nutrienti essenziali per la salute. Sono una buona fonte di vitamina C (120 mg per 100 g di verdura cruda).
Idee per ricette : Tagliati a listarelle, permettono di completare le insalate e rappresentano un elemento ideale per sandwich originali. Cotti, costituiscono la base di piatti come la ratatouille o i peperoni ripieni. Si preferiscono i peperoni freschi e di origine biologica per sfruttare al meglio i benefici di questo ortaggio.
Le crucifere
I vegetali cruciferi comprendono i cavoli (verdi, rossi, di Bruxelles, cavolfiori…) e i broccoli. Ci piace molto il kale e le sue virtù antiossidanti. Questi alimenti sono inoltre poco calorici, ricchi di vitamine e salutari. Contengono vitamina C in quantità non trascurabile:
- 89 mg/ 100 g pour les brocolis
- 120 mg/ 100 g pour le chou vert frisé
- 60 mg pour 100 g pour le chou de Bruxelles cuit
Idee per ricette : Da consumare cotti al vapore o bolliti, come accompagnamento a carni o pesci, a pranzo o a cena, i cruciferi sono alimenti che permettono di comporre pasti leggeri. Per evitare gli attacchi di fame, è meglio aggiungere una porzione di carboidrati (riso integrale, patate, pasta integrale) durante i pasti.
La melagrana
Il melograno è un frutto delizioso, originario delle regioni mediterranee. A forma di mela, ogni frutto può contenere fino a 400 arilli, molto ricchi di vitamina C e altri antiossidanti. Se ne contano 20 mg per 100 g di frutta. È riconosciuto per rafforzare l’immunità e combattere i danni dei radicali liberi.
Idee per ricette : Una volta pelate, usate i chicchi di melograno nei vostri piatti salati e dolci. Ottimi in un’insalata salata con verdure fresche, formaggio fresco, o per completare e ravvivare un’insalata di frutta. Si trova anche del succo (assicurarsi che sia puro) e semi essiccati da frullare in uno smoothie, per esempio.
Cos’è la vitamina C?
Lo scorbuto, malattia dovuta a una carenza di vitamina C, colpiva un tempo i marinai durante i lunghi viaggi in mare. L’affezione provocava sanguinamenti delle gengive, edemi, poi la morte.
Nel XVIII secolo, James Lind scoprì che il succo di limone permetteva di limitare l’insorgenza dello scorbuto. La vitamina C, invece, è stata isolata nel 1928 (alcune fonti precisano nel 1931) da Albert Szent-Györgyi – premio Nobel per la medicina e la fisica nel 1937. Il nome acido ascorbico deriva dal termine scorbuto.
Svolgendo molteplici funzioni, come il rafforzamento del sistema immunitario, la cicatrizzazione delle ferite o effetti antiossidanti, la vitamina C è un elemento organico che il corpo non può sintetizzare.
Il suo apporto è quindi principalmente alimentare. Viene assorbita quando raggiunge l’intestino tenue. Viene immagazzinata a livello cerebrale, nelle ghiandole surrenali e anche a livello del cristallino dell’occhio. L’eccesso di acido ascorbico viene eliminato dall’organismo tramite le vie urinarie.
I benefici della vitamina C
Riconosciuta come una vitamina associata all’energia, la vitamina C assicura diverse funzioni del corpo, quali:
- La dynamisation du système immunitaire. Au cours de la période hivernale, il est généralement conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, afin de renforcer son système immunitaire. La prise de la vitamine en compléments alimentaires permet de lutter contre les rhumes, infections et autres maux de l’hiver.
- Exercer des effets antioxydants : la vitamine C favorise la lutte contre l’installation des radicaux libres, éléments qui accélèrent le vieillissement cutané et celui des tissus. Elle a donc des effets anti-âge.
- L’amélioration de l’absorption du fer au niveau intestinal
- La cicatrisation des plaies et des fractures, en assurant la synthèse de collagène. Elle participe également à la fabrication de tissus tels que le tissu osseux, la peau, les ligaments.
- L’aide à la perte de poids, en agissant sur le maintien de la glycémie (taux de sucre sanguin) et en favorisant l’oxydation des graisses lors des exercices physiques.
- Le maintien de l’élasticité et la vitalité des vaisseaux sanguins. Elle améliore la circulation sanguine en limitant le rétrécissement du calibre des vaisseaux sanguins. A ce titre, elle permet de prévenir l’hypertension et certaines maladies cardio-vasculaires.
- L’amélioration de l’humeur et de la vitalité. Des études ont démontré que cette vitamine aurait des effets positifs contre le stress et l’anxiété.
L’adozione di un’alimentazione che consenta apporti sufficienti di vitamina C ha quindi effetti benefici sulla salute.
I sintomi da carenza di vitamina C
Le gravi carenze di vitamina C sono all’origine dello scorbuto. Questa malattia è quasi scomparsa nei paesi occidentali, ma è ancora presente in alcuni paesi in via di sviluppo. I sintomi di un apporto insufficiente sono i seguenti:
- Un ralentissement de la cicatrisation
- L‘apparition de petits hématomes (du fait de la fragilisation des petits vaisseaux sanguins)
- L’apparition de saignements légers (au niveau des dents et du nez)
- Une sécheresse cutanée
- L’apparition d’infections diverses (grippe, rhume…)
- Une anémie (liée à une diminution de l’absorption du fer)
- Un état de fatigue
- Des troubles de l’humeur
- Des douleurs musculaires ou articulaires
Quali sono gli apporti giornalieri raccomandati di vitamina C?
I fabbisogni necessari di vitamina C sono facilmente soddisfatti da una dieta equilibrata a base di frutta e verdura.
I fabbisogni giornalieri variano a seconda dei soggetti. Sono maggiori nelle persone immunodepresse (il cui sistema immunitario è indebolito), nelle donne in gravidanza, nei fumatori e negli sportivi:
- Bébés âgés de 0 à un an : 35 mg/jour
- Enfants âgés de un à 3 ans : 35 à 40 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 12 ans : 40 à 60 mg/jour
- A partir de 13 ans : 60 à 100 mg/jour
- Femmes enceintes et qui allaitent : 80 à 100 mg/jour
- Fumeurs : > 120 mg/jour
- Sportifs : 125 mg/jour
È importante prestare attenzione ai propri bisogni particolari di vitamina C per garantire un apporto sufficiente ed evitare carenze.
Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggi di vitamina C
I sovradosaggi di vitamina C richiedono dosi molto elevate che non si possono raggiungere attraverso la sola alimentazione. Inoltre, il corpo dispone di un sistema di regolazione autonomo.
In effetti, quando assorbe troppa vitamina C, il surplus che non può più essere assorbito dall’intestino viene eliminato con le urine e anche con le feci. Questo spiega perché alcune persone sperimentano episodi di diarrea quando ne consumano in eccesso.
L’organismo regola da sé le sue riserve di acido ascorbico per fornire il nutriente secondo i propri bisogni. Gli effetti indesiderati sono soprattutto dovuti a eventuali carenze.
È quindi imperativo rimanere attenti ai segni associati e assicurare apporti nutrizionali sufficienti.
