Triptofano

Descrizione e funzioni del triptofano

Il triptofano fa parte della famiglia degli amminoacidi e, più precisamente, degli amminoacidi detti « essenziali » (AAE). Nell’adulto, si contano in tutto 8 amminoacidi essenziali (9 nel bambino), compreso quello che ci interessa : il triptofano.

Tutti gli amminoacidi essenziali hanno un punto in comune : non sono sintetizzati dall’organismo. Ciò significa che il nostro corpo non è in grado di produrli da solo. L’apporto di amminoacidi essenziali avviene quindi essenzialmente tramite l’alimentazione.

L’apporto di triptofano è tanto più importante in quanto si tratta dell’amminoacido più raro tra i 20 amminoacidi del corpo umano. È inoltre molto fragile e facilmente distrutto dalle sostanze acide dell’organismo.

I benefici del triptofano

Le principali azioni esercitate dal triptofano avvengono nel sistema nervoso. Svolge un ruolo fondamentale a livello cerebrale e partecipa direttamente alla formazione di neurotrasmettitori e di ormoni cerebrali come la serotonina e la melatonina.

La serotonina, anche chiamata « ormone della felicità », è un neurotrasmettitore. Essa svolge il ruolo di messaggero e condivide i segnali tra le diverse parti del cervello.

La serotonina permette semplicemente la comunicazione tra le cellule nervose. Questo neurotrasmettitore ha anche un ruolo importante nella regolazione dell’umore, nella sensazione di sazietà, nel sonno…

La melatonina, invece, è chiamata « ormone del sonno ». Deriva direttamente dalla serotonina, a sua volta formata grazie al triptofano. La melatonina viene prodotta durante la notte per favorire il rilassamento, regolare i nostri ritmi biologici e permettere un sonno ristoratore.

Infine, il triptofano partecipa alla formazione della vitamina B3, anche nota come niacina o vitamina PP. Questa vitamina trasforma i carboidrati in energia, regola gli ormoni dello stress e il livello del colesterolo.

Senza triptofano, l’organismo non può quindi produrre né serotonina, né melatonina, né vitamina B3. Ma questo amminoacido essenziale interviene anche in altre funzioni. Così, esso :

• Contrasta la depressione
• Aumenta la tolleranza al dolore nell’ambito di una pratica sportiva
• Previene le malattie degenerative
• Allevia i dolori muscolari cronici

Attenzione: quando l’organismo mostra una carenza di vitamina B3, la maggior parte degli apporti di triptofano serve a colmarla e non sarà distribuita al cervello. Per beneficiare dei benefici del triptofano sul sistema nervoso, non esitate quindi a consumare anche alimenti ricchi di vitamina B3.

Acquistare 5-HTP: la mia selezione

Il 5-HTP (o 5-idrossitriptofano) è un amminoacido prodotto a partire dal triptofano. Una volta nel cervello, viene direttamente trasformato in serotonina. È quindi in questa forma che si possono godere facilmente i benefici del triptofano.

La buona notizia è che si trova il 5-HTP in una pianta : il griffonia simplicifolia, un alleato dell’umore e del sonno, che aiuta anche ad alleviare le emicranie.

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Nutrimea è un marchio francese lanciato nel 2012. Li consigliamo per la loro affidabilità: utilizzano materie prime di origine controllata e analizzano la qualità dei loro integratori alimentari in un laboratorio certificato ISO 22000:2005.

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I sintomi di una carenza di triptofano

Le carenze di amminoacidi essenziali sono comuni. Il triptofano è un amminoacido che si trova principalmente negli alimenti di origine animale (carni, pesci e frutti di mare, prodotti lattiero-caseari…). Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono quindi più soggette a carenze di triptofano.

La mancanza di triptofano è aggravata dal fatto che questo amminoacido è molto poco immagazzinato dall’organismo. Inoltre, il suo rilascio nel sangue è molto lento e la sua azione dura appena 4 ore. Per percepire i benefici del triptofano, è quindi importante soddisfare ogni giorno i fabbisogni nutrizionali consigliati.

I diversi sintomi di una carenza di triptofano sono :

• Disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, insonnia…)
• Perdita di appetito
• Disturbi dell’umore (depressione, ansia…)
• Mal di testa
• Ritardo della crescita
• Problemi digestivi

In caso di dubbio, consulti il medico che confermerà o meno una carenza di triptofano. L’assunzione di integratori alimentari senza parere medico è sconsigliata.

Gli apporti nutrizionali raccomandati di triptofano

Per un adulto in buona salute, si raccomanda di consumare tra 500 e 2000 mg di triptofano al giorno.

La posologia consigliata dipende poi da diversi fattori : età, gravidanza o allattamento, attività fisica… Gli apporti di triptofano sono inoltre maggiori nelle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Non esiti a chiedere consiglio al suo medico per conoscere con precisione il suo fabbisogno quotidiano di triptofano.

Da sapere : gli alimenti ricchi di triptofano dovrebbero piuttosto essere consumati a fine giornata o all’inizio della serata, al momento della sintesi della serotonina nel cervello. Questo favorirà il sonno e eviterà gli attacchi di fame notturni.

Top 6 degli alimenti ricchi di triptofano

Per fare il pieno di triptofano durante la giornata, è utile privilegiare alcuni alimenti. Ecco la top 6 dei alimenti ricchi di triptofano !

Carni e frattaglie

Il triptofano si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale. Privilegiate le carni bianche, come il pollo e il tacchino. 100 g di petto di tacchino, per esempio, apportano 0,37 g di triptofano. Se vi piacciono le frattaglie, potete consumare il fegato (manzo, maiale o vitello) che contiene tra 0,35 e 0,37 g di triptofano per 100 g.

Per aumentare l’apporto di triptofano e bilanciare il vostro piatto di carne, accompagnate il piatto con legumi : semi di soia, fagioli burro o anche piselli spezzati. Un buon modo per riscoprire i legumi, ingiustamente trascurati oggi.

Pesci, molluschi e crostacei

Se preferite il pesce alla carne, è possibile concedersi un piacere pur facendo il pieno di triptofano. Una porzione di merluzzo salato (55 g), per esempio, apporta 0,39 g di triptofano. La seppia, il polpo, il tonno e il salmone sono anch’essi alimenti ricchi di triptofano.

Le papillote sono un buon modo per cucinare in modo sano il pesce. Un po’ d’olio d’oliva, rametti di aneto e qualche goccia di limone : il vostro pesce è pronto per essere infornato ! La cottura in papillote ha il vantaggio di preservare il gusto e i nutrienti degli alimenti.

Latticini

Il latte, i formaggi, gli yogurt… sono tutti prodotti lattiero-caseari ricchi di triptofano. Privilegiate il latte di pecora, più interessante rispetto al latte vaccino o di capra : 250 ml di latte di pecora apportano 0,22 g di triptofano.

Il latte di pecora può essere utilizzato in cucina allo stesso modo del latte vaccino : torte, riso al latte, yogurt fatti in casa… Tuttavia ha un sapore più deciso, ma le sue proprietà nutrizionali valgono davvero la pena. Il latte di pecora è anche più digeribile del latte vaccino. Naturalmente, non dimenticate di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire !

Semi

Per fortuna, il triptofano è presente anche in alcuni alimenti vegetali come i semi, i cereali e la frutta secca. Ci si può concedere dei semi di zucca (0,17 g di triptofano per 100 g), dei semi di chia (0,13 g per 100 g), di girasole o di fieno greco.

Esistono mille e un modi per consumare semi durante la giornata: aggiungeteli nello yogurt, in una zuppa o in un’insalata. Ancora più originale: preparate dei deliziosi biscotti ai semi. Preparate un impasto a base di farina di frumento, uovo, zucchero semolato, olio di colza, acqua e lievito in polvere. Aggiungete semi di sesamo, di girasole e di chia. Infornate per circa 15 minuti.

Lievito di birra

Il lievito di birra, derivato dal fungo Saccharomyces cerevisiae, non è interessante solo per la bellezza della pelle o dei capelli. È anche una buona fonte di triptofano. Potete anche scegliere il lievito di birra maltato, cioè arricchito con malto d’orzo. 100 g di orzo apportano 0,038 g di triptofano.

Il lievito di birra in polvere può essere mescolato in un bicchiere d’acqua o di succo di frutta. Ma preferite piuttosto il lievito in fiocchi che potrete cospargere sulle vostre insalate, negli yogurt e nei cereali.

Cacao

Già ricco di magnesio e antiossidanti, il cacao ha anche il vantaggio di essere una eccellente fonte di triptofano: 100 g di cacao in polvere contiene 0,27 g di triptofano.

Concedetevi il piacere con ricette classiche, come una buona cioccolata calda, o ricette più originali a base di fave di cacao crudo. Potete morderle direttamente sotto i denti o aggiungerle ai vostri dolci. Preferite, se possibile, il cacao certificato biologico. Esiste persino del cioccolato a base di cacao crudo, ancora più ricco di triptofano rispetto al cioccolato comune!

Pericoli, effetti indesiderati e sovradosaggi di triptofano

Poiché il triptofano è poco immagazzinato dall’organismo, i rischi di eccesso di triptofano nell’uomo sono rari. Un sovradosaggio di triptofano può provocare disturbi digestivi, nausea e resistenza all’insulina.

Il consumo di triptofano può anche interagire con alcuni farmaci (sedativi, antidepressivi o antiemicranici).

Non esitate a chiedere consiglio al vostro medico per evitare ogni rischio di sovradosaggio.