Che cos’è la vitamina B12?
La vitamina B12, anche chiamata « cobalamina », interviene in numerose funzioni dell’organismo.
Da un lato, partecipa al rinnovamento delle cellule e al processo di divisione cellulare.
Sostiene in particolare la produzione delle cellule ematiche (globuli rossi) nel sangue. È inoltre essenziale per la sintesi del DNA.
D’altra parte, contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e cerebrale. Proteggendo le cellule e i nervi del cervello, previene le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Mantiene il equilibrio nervoso, allevia i disturbi dell’umore e lo stress.
Una volta ingerita, viene rilasciata nell’organismo grazie all’acido gastrico e agli enzimi digestivi.
Una glicoproteina, chiamata « fattore intrinseco », la trasporta poi verso le cellule dell’intestino tenue e nel sangue. Viene inoltre immagazzinata nel fegato, nel cervello, nel pancreas e nel cuore.
Può essere apportata attraverso l’alimentazione. La si trova principalmente nelle carni rosse e nelle frattaglie, nei frutti di mare e nei pesci grassi, nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari.
Le alghe, come il nori, sono anche buone fonti.
La spirulina, invece, contiene per lo più la vitamina B12 inattiva e non biodisponibile. Per questo motivo non è riconosciuta dall’ANSES come una fonte affidabile e sufficiente per colmare i fabbisogni necessari.
Al contrario, la spirulina contiene in piccola quantità la metilcobalamina. È una delle forme attive e assimilabili della vitamina B12.
La carenza di vitamina B12 colpisce spesso le persone che consumano poca o nessuna carne animale, come i vegetariani, i vegani e chi evita i prodotti animali.
In tal caso, l’assunzione di un integratore alimentare permette di coprire i fabbisogni giornalieri e di ricostituire le riserve di vitamina B12.
Quali sono i benefici della vitamina B12?
Riduce la stanchezza
Questa vitamina interviene nel metabolismo del glucosio, cioè converte i carboidrati in glucosio.
Considerato come il «carburante del corpo», il glucosio mantiene un buon livello di energia e previene la stanchezza fisica e mentale.
Ecco perché una carenza di vitamina B12 è spesso accompagnata da una sensazione di debolezza, da una perdita di forza e da affaticamento mentale, come mostra questo studio.
Previene l’anemia
L’anemia si manifesta con un livello anormalmente basso di emoglobina nel sangue. Spesso è dovuta a una carenza di ferro, di vitamine B9 o B12.
Infatti, la vitamina B12 partecipa all’ematopoiesi, cioè alla produzione di cellule del sangue.
Sostiene in particolare la formazione dei globuli rossi e, più specificamente, dell’emoglobina. È quindi anti-anemica come mostra questo studio.
Sostiene il sistema nervoso
Questa vitamina permette la formazione della guaina mielinica, una sostanza bianca che protegge i nervi. Quest’ultima è indispensabile per la trasmissione dell’impulso nervoso e per il funzionamento dei neuroni.
Così, permette di limitare i disturbi neurologici, di prevenire alcune malattie neurodegenerative, di ridurre i disturbi dell’umore e lo stress.
Questo studio mostra il ruolo della vitamina B12 nella prevenzione della malattia di Alzheimer.
Dove acquistare la vitamina B12?
- Le farmacie e le parafarmacie
- I negozi biologici
- I negozi specializzati (nutrizione sportiva, integratori alimentari… )
- Gli e-commerce specializzati
In quale forma?
In capsule e compresse
È il formato più comune e il più facile da trovare. Le capsule e le compresse sono apprezzate per la loro praticità e la loro facilità d’uso.
Tuttavia, la loro biodisponibilità non è sempre ottimale, soprattutto se non si tratta di vitamina liposomiale. In questo caso, solo una piccola quantità attraversa la barriera digestiva e raggiunge la circolazione sanguigna.
Inoltre, possono contenere eccipienti e additivi sintetici : conservanti, agenti di carica e di rivestimento…
In gocce
La vitamina B12 è anche disponibile in forma liquida. L’organismo assorbe meglio le gocce, e presentano una buona biodisponibilità.
Facile da dosare e da assumere, questo formato è adatto a tutti, anche alle persone che hanno difficoltà a deglutire le capsule.
In polvere
È un formato raro da trovare. Si tratta più spesso di estratti di piante o di alghe in polvere, ricchi di vitamina B12.
Le polveri di spirulina, di chlorella, di nori… contengono forme attive e biodisponibili di vitamina B12.
In gummies
I gummies sono caramelle da masticare. Contengono una miscela di vitamine, minerali e/o estratti di piante.
Esistono alcune formule specificamente per i vegetariani, i vegani e le persone vegane. Contengono quindi vitamina B12 e diversi nutrienti per prevenire le carenze.
È un formato pratico, facile da assumere e divertente. Ma attenzione a non consumare le caramelle per tutto il giorno perché contengono zucchero.
Inoltre, il loro contenuto di principi attivi è abbastanza basso.
Che cos’è la vitamina B12 liposomiale?
Come la vitamina C, è idrosolubile, cioè solubile solo in acqua. Ma, grazie al processo liposomiale, diventa anche solubile nei grassi.
La vitamina è incapsulata e protetta in micro-sfere lipidiche chiamate « liposomi ». Ciò garantisce una migliore affinità della vitamina con le membrane digestive e le pareti cellulari, aumentando così la sua assimilazione, la sua tolleranza e la sua biodisponibilità.
La vitamina B12 liposomiale si libera progressivamente nell’organismo.
Quali sono i criteri da prendere in considerazione?
1. La forma
Si distinguono 4 forme di vitamina B12 :
- la cianocobalamina : è una forma sintetica. La sua biodisponibilità è scarsa e ha bisogno di essere convertita in forme attive per poter essere utilizzata dall’organismo ;
- l’idrossocobalamina : è una forma naturale che si trova in diversi alimenti come i latticini. Deve anche essere trasformata in forme attive ma è ben assimilata e immagazzinata dall’organismo ;
- la metilcobalamina : anche naturale, è una forma attiva e biodisponibile. Può quindi essere utilizzata direttamente dall’organismo ;
- l’adenosilcobalamina : è anche una forma naturale, attiva e biodisponibile.
Privilegiate la metilcobalamina e l’adenosilcobalamina. Sono le forme più direttamente attive e quindi le più benefiche.
2. Il contenuto di vitamina B12
L’ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro) raccomanda 4 µg/giorno per uomini e donne di 18 anni e oltre.
Vi consigliamo di scegliere un integratore sufficientemente titolato, tra 500 e 1000 µg.
L’apporto quotidiano dipende dall’età, dal sesso, dalla dieta o dallo stile di vita. Chiedete consiglio a un medico per conoscere i vostri fabbisogni giornalieri.
3. Il metodo di produzione
Le materie prime utilizzate devono essere pure e di alta qualità. La produzione non deve richiedere solventi chimici.
Il prodotto deve essere senza OGM, garantito non irradiato e non ionizzato.
4. La composizione
Scegliete un integratore a composizione naturale, senza conservanti, senza aromi e senza coloranti artificiali.
Se siete vegetariani o vegani, verificate che si tratti di capsule con involucro vegetale.
Essendo la vitamina B12 una molecola, non può essere certificata biologica.
5. Il prezzo
Considerate tra 15 e 30€ per 60 capsule.
Si trova intorno a 15€ per 250 g di polvere e 8€ per 30 ml di liquido.
Infine, troverete gummies a circa 20€ per 60 caramelle da masticare.
Per riassumere
Per essere sicuri di scegliere della vitamina B12 di qualità, verificate :
- La forma : preferite la metilcobalamina e l’adenosilcobalamina ;
- Il contenuto di vitamina B12 : scegliete un integratore che apporti 500 a 1000 µg ;
- Il metodo di fabbricazione : senza solventi chimici né OGM, senza ionizzazione né irradiazione ;
- La composizione : il prodotto deve essere senza conservanti, senza aromi e senza coloranti sintetici. Scegliete capsule vegetali se siete vegetariani o vegani ;
- Il prezzo : tra 15 e 30€ per 60 capsule. È di circa 15€ per 250 g di polvere o 8€ per 30 ml. Calcolate 20€ per 60 gummies.
