Che cos’è l’inulina?
L’inulina si trova naturalmente nelle banane, nell’aglio, nel porro, nel topinambur, nei salsifì, nella cipolla, negli asparagi, nel carciofo e la cicoria.
Alcuni prodotti a base di cereali, come il grano e la segale, ne contengono anch’essi.
L’inulina indica una miscela chiamata polisaccaridi, composta da molecole di diversi zuccheri: fruttosio e glucosio.
Costituisce una riserva di zucchero per le piante che lo contengono, e la sua caratteristica è il gusto dolce.
L’inulina è sia una fibra alimentare (resiste all’azione degli enzimi digestivi), sia un prebiotico, che serve da nutrimento per la nostra flora intestinale.
Arriva perciò in gran parte intatta al colon, dove può svolgere ruoli benefici per la salute.
Quali sono i suoi benefici?
Preservazione del microbiota intestinale
Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi (batteri o lieviti) che coesistono nei nostri intestini.
Costituisce un organo a pieno titolo con un ruolo indispensabile nella protezione contro alcune malattie.
Tra cui l’obesità, il diabete, le malattie infiammatorie intestinali. O anche i disturbi del comportamento.
L’inulina aumenta il numero di batteri benefici nell’intestino, tra cui i bifidobatteri e i lattobacilli, stimolandone la crescita.
Per questo motivo l’inulina è definita prebiotica.
Questo studio mostra che un’alimentazione ricca di inulina induce una modificazione benefica nella composizione del microbiota intestinale.
La buona salute della nostra flora intestinale è inoltre direttamente collegata alla nostra immunità.
L’assunzione di fibre prebiotiche come l’inulina migliora la difesa del sistema immunitario e la resistenza alle infezioni, come indica questo studio.
Riduzione del rischio di allergie
La diversità batterica nell’intestino gioca un ruolo essenziale nello sviluppo delle malattie allergiche, come le riniti allergiche o l’eczema.
Questo studio ha dimostrato che una supplementazione di fibre aggiunta agli alimenti dei neonati poteva prevenire l’eczema.
Un altro studio ha seguito i bambini durante i loro primi due anni di vita.
Ha concluso che coloro che avevano ricevuto un integratore prebiotico erano meno a rischio di sviluppare sintomi allergici (difficoltà respiratorie, orticaria, dermatite atopica), rispetto ai bambini che non avevano ricevuto l’integratore.
Aiuto nella perdita di peso
L’assunzione per due settimane di verdure fonte di inulina ha ridotto il desiderio di consumare cibi grassi e alimenti dolci e salati, e ha aumentato la sensazione di sazietà con una riduzione dell’appetito, come mostra questo protocollo.
I risultati persistono 3 settimane dopo la fine dell’apporto di inulina.
Inoltre, nello stesso studio i ricercatori hanno anche osservato una riduzione delle compulsioni alimentari.
Le fibre prebiotiche rappresentano un aiuto essenziale nel trattamento dei disturbi alimentari influenzati da comportamenti emotivi (stress, umore).
Questo studio, condotto per 3 mesi su 150 pazienti obesi, mostra che una dieta arricchita di inulina favorisce la perdita di peso.
Infatti, si è osservato in diversi studi che alcuni composti, chiamati ippurati, avevano un effetto benefico sul peso e sulla flora intestinale.
Le persone obese o diabetiche hanno una concentrazione inferiore alla media di questi composti, e questo studio mostra che i prebiotici come l’inulina aumentano la loro sintesi.
Una migliore salute digestiva
Le fibre alimentari come l’inulina hanno un impatto sulla salute digestiva, arricchendo il microbiota intestinale.
Questo studio mostra che un aumento dei lactobacilli permette una migliore digestione del lattosio nelle persone intolleranti e allevia i sintomi della sindrome del colon irritabile.
Inoltre, l’assunzione di inulina per 4 settimane riduce la ritenzione di gas intestinali e allevia i sintomi gastro-intestinali (gonfiore, disagio e dolore addominale), come dimostra questo studio.
Infine, come tutte le fibre, l’inulina contribuisce anche alla riduzione dei disturbi del transito in particolare alla stitichezza, come ci mostra questo studio.
Così, un’assunzione di inulina per 19 giorni ha mostrato un effetto lassativo significativo.
In quale forma scegliere l’inulina ?
In polvere
Le polveri sono preparazioni costituite da particelle secche e solide. Queste polveri possono contenere l’inulina da sola o accompagnata da altri principi attivi.
La forma in polvere permette di ottenere una dose interessante di inulina per porzione. Ha anche il vantaggio di essere assorbita più rapidamente rispetto alle compresse o alle capsule.
Tuttavia, il sapore è più difficile da mascherare, ed è importante mescolare bene la polvere nell’acqua.
La polvere di inulina può essere aggiunta a uno yogurt, a un frullato, a una bevanda liquida o alla preparazione di un dolce per aumentare il contenuto di fibre.
In granuli da diluire
I granuli sono preparazioni confezionate in bustine, e costituiti da granuli solidi e secchi, che formano aggregati di particelle di polvere.
Le particelle associate permettono di addensare i granuli, di conferire loro un gusto più gradevole e di aumentare la velocità di assimilazione.
Il vantaggio dei granuli è la loro azione più rapida, poiché la biodisponibilità dell’inulina è migliorata. Infatti, il principio attivo è già disciolto, la deglutizione è facilitata.
I granuli sono più difficili da conservare; vi consiglio di tenerli in un luogo asciutto, fresco e al riparo dalla luce. L’inulina teme il calore e diventa appiccicosa se si riscalda.
In decotto
Raccomando il decotto delle radici secche di cicoria, ricche di inulina, per i disturbi digestivi.
Una decozione permette l’estrazione di alcune molecole attive della pianta, presenti nelle parti dense come le radici o il fusto.
Questa forma ha anche il vantaggio di essere una preparazione più vicina alla pianta così come si trova in natura, e che ha sapore!
Contro la pesantezza gastrica, la digestione rallentata e le flatulenze, raccomando 2–4 grammi di radici di cicoria (ovvero ½–1 cucchiaino) per tazza da 250 ml, in decotto per 15 minuti.
Scegliete la radice di cicoria sfusa o pronta per l’infusione per approfittare dei suoi benefici. Infatti la cicoria solubile ha subito diverse trasformazioni e non è più sufficientemente concentrata in inulina.
Quali sono i criteri da prendere in considerazione?
1. Origine dell’inulina
L’inulina si ottiene per estrazione delle radici delle piante. Le radici di cicoria sono le principali fonti utilizzate.
Altre piante della famiglia delle Asteraceae possono essere impiegate come i topinambur o la bardana.
In caso di precauzioni d’uso associate all’assunzione di cicoria (allergia alle Asteraceae, intestino sensibile, calcoli biliari), vi consiglio di rivolgervi all’inulina d’agave.
L’agave è una pianta del Messico generalmente utilizzata sotto forma di sciroppo per il suo potere dolcificante naturale.
È la forma in polvere che si usa per ottenere l’inulina dall’agave. Questa polvere può essere aggiunta a uno yogurt o a un frullato.
2. Dosaggio dell’inulina
Le dosi utilizzate negli studi variano tra 5 e 15 grammi al giorno, suddivise in più assunzioni.
È difficile stimare il fabbisogno giornaliero di inulina: dipende dal consumo alimentare di ciascuno/a, e dall’effetto desiderato:
– L’effetto lassativo si manifesta con un apporto giornaliero minimo di 12 grammi.
– L’AFSSA (Agenzia francese per la sicurezza sanitaria degli alimenti, ora ANSES) ritiene che una dose di 9 grammi al giorno di inulina sia sufficiente per stimolare i batteri probiotici.
3. Ingredienti
L’inulina si trova spesso in associazione con altri composti attivi negli integratori alimentari utilizzati per mantenere la salute digestiva.
Si tratta soprattutto di probiotici e di altri prebiotici, i FOS (frutto-oligosaccaridi), che favoriscono anch’essi la proliferazione dei batteri.
Questi integratori alimentari, costituiti dalla miscela di probiotici e prebiotici, si chiamano integratori simbiotici.
È importante verificare l’apporto giornaliero di inulina del prodotto, perché più è lunga la lista degli ingredienti, maggiore è il rischio che la concentrazione di inulina sia insufficiente.
4. Assenza di eccipienti
Alcuni produttori aggiungono aromi e conservanti per migliorare il gusto, soprattutto nella forma in polvere. La qualità del prodotto tende a diminuire.
Vi consiglio di verificare la dicitura “100 % inulina”, e l’assenza di zucchero, lattosio e aromi. In particolare la gomma di acacia, che può essere allergizzante e provocare disturbi digestivi a dosi elevate.
5. Certificazione biologica
È possibile trovare inulina biologica, in particolare proveniente dall’agave blu.
A differenza dell’agave tradizionale, che può appartenere a diverse varietà di agave, l’agave blu è una varietà unica, chiamata anche agave tequilana o agave azul.
Troverete uno di questi nomi tra gli ingredienti. Un marchio del commercio equo e solidale è inoltre da preferire per sostenere il lavoro dei produttori.
Raccomandazione in caso di integrazione
Come avrete capito, l’inulina è la amica della vostra salute intestinale!
Per godere dei benefici senza disagi, vi consiglio di iniziare gradualmente.
Infatti, l’inulina è considerata un FODMAP. Questi carboidrati fermentabili nel colon provocano gas e disturbi digestivi.
Soprattutto nelle persone sensibili (sindrome dell’intestino irritabile o malattia infiammatoria intestinale).
Per queste persone, i sintomi possono peggiorare e l’inulina deve essere introdotta lentamente.
Iniziate con dosi comprese tra 2 e 3 g al giorno per 2 settimane. Poi aumentate le dosi di 2 g a settimana fino a raggiungere 10-15 g al giorno.
Se aumentate le dosi troppo velocemente, rischiate di vedere comparire effetti indesiderati a livello digestivo: gas, gonfiore, disagio intestinale.
Per questo si consiglia alle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile di farsi seguire da un professionista sanitario prima di assumere inulina.
Per riassumere
Per essere sicuri di scegliere inulina di qualità, verificate:
- La forma : la polvere permette di ottenere una dose interessante di inulina per porzione ed è assorbita rapidamente ;
- L’origine : radice di cicoria o di agave per gli intestini sensibili ;
- Il dosaggio : tra 5 e 15 g al giorno a seconda degli effetti ricercati ;
- Gli ingredienti : verificare l’apporto giornaliero di inulina del prodotto, perché più la lista degli ingredienti è lunga, maggiore è il rischio che la concentrazione sia insufficiente ;
- L’assenza di eccipienti : privilegiate la dicitura “100% inulina”, e l’assenza di zucchero, di lattosio e di aromi, in particolare la gomma di acacia ;
- La certificazione biologica : per evitare qualsiasi residuo di pesticidi.
