Facili da realizzare, le verdure lattico-fermentate sono veri alleati per arricchire la nostra alimentazione con probiotici naturali.
Metodo ancestrale ed economico, questa tecnica culinaria permette di trasformare le verdure aggiungendo un sapore unico e ne prolunga la durata di conservazione.
Quali vantaggi per la salute apportano realmente? Come riuscire a preparare i vostri primi barattoli?
Vi spiego qui tutti i vantaggi nutrizionali delle verdure fermentate e vi do i miei consigli per prepararle da voi e renderle gustose.
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1. Un transito intestinale protetto
Fonte di probiotici, le verdure lattico-fermentate ci apportano batteri intestinali benefici. E poiché le verdure contengono fibre, hanno anche proprietà prebiotiche, e nutrono a loro volta questi microrganismi nati dalla fermentazione.
Il est difficile de quantifier le nombre de probiotiques contenus dans un bocal. Cependant, plusieurs études dont l’une réalisée en 2017, ont démontré leurs bénéfices sur la santé intestinale :
- lotta contro la stitichezza e la diarrea
- miglior equilibrio della flora intestinale
- miglioramento dei sintomi in caso di colon irritabile e altre infiammazioni intestinali
2. Enzimi digestivi molto utili
La fermentazione delle verdure comporta la produzione di enzimi naturali che facilitano la digestione.
Raccomando quindi le verdure lattico-fermentate alle persone che soffrono di disturbi digestivi o che hanno difficoltà a digerire alcuni alimenti. Possono offrire una soluzione naturale per alleviare i fastidi.
Ad esempio, il consumo regolare di verdure lattico-fermentate aiuta a tollerare meglio il lattosio grazie all’attivazione di un enzima: la lattasi.
3. Una migliore biodisponibilità di vitamine e minerali
Questi enzimi aiutano a scomporre gli alimenti e permettono così una assimilazione più efficiente dei nutrienti.
Le verdure fermentate sono spesso più ricche di vitamine C e B, due elementi chiave per l’energia e il rafforzamento del sistema immunitario.
Alcuni composti antiossidanti sono inoltre meglio conservati e rafforzati nella loro azione protettiva per l’organismo.
4. Un sistema immunitario rafforzato
L’intestino ospita circa il 70% delle cellule immunitarie del corpo umano. Favorendo un microbiota sano e una migliore digestione, le verdure lattico-fermentate contribuiscono a migliorare le nostre difese immunitarie.
Inoltre, le vitamine contenute nelle verdure fermentate, come la vitamina C, aiutano a proteggere l’organismo contro alcuni batteri e alcuni virus.
Questo è ciò che dimostra questo studio scientifico condotto per la rivista Nutrients. In esso si evidenziano i potenziali effetti antimicrobici e immunomodulatori dei batteri lattici fermentati.
5. Una scelta sana ed ecologica per conservare le verdure
Optando per questa tecnica, puoi conservare le tue verdure per diversi mesi senza alterarne i benefici nutrizionali. Una volta aperto il vasetto, si conservano fino a 15 giorni.
Senza conservanti né additivi, e senza bisogno di refrigerazione, questo metodo è anche ideale per combattere lo spreco alimentare trasformando una verdura non utilizzata in un condimento acidulo.
Sana, ecologica ed economica, la fermentazione lattica è accessibile e benefica per la salute di tutti noi.
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I miei consigli per preparare le vostre verdure lattico-fermentate
Scegliere le verdure giuste
Non tutti gli ortaggi si prestano alla fermentazione; quelli da privilegiare sono ad esempio gli ortaggi a radice.
Ecco i migliori ortaggi per i vostri vasetti:
- la carota
- il ravanello
- la barbabietola
- il cavolo
- il cetriolo
- la zucchina
- le melanzane
- l’aglio
- la cipolla
- i cetriolini
Potete mescolare più tipi nello stesso vasetto o meno. Vi consiglio di scegliere verdure fresche non danneggiate e preferibilmente provenienti dall’agricoltura biologica. In questo modo si limitano i residui di pesticidi.
Non appena vi accingete a prepararle per la fermentazione in casa, lavatele accuratamente e tagliatele a pezzi.
Il sale: un fattore chiave
Il sale gioca un ruolo essenziale nella fermentazione lattica, poiché permette di creare un ambiente favorevole alla crescita dei batteri lattici.
Evita anche la comparsa di altri batteri indesiderati come le muffe e aiuta quindi a conservarli meglio.
Scegliete preferibilmente un sale marino non iodato e calcolate in media 30 g di sale aggiunto per 1 litro d’acqua. Potete naturalmente adattare in base al vostro gusto durante i vostri vari tentativi.
La conservazione in barattolo
Innanzitutto, mettete i pezzi di verdure in un barattolo di vetro precedentemente ben pulito con acqua bollente e asciugato all’aria.
In questa fase, potete aggiungere sapori supplementari: spezie, erbe e/o aromi.
Copriteli con acqua salata assicurandovi che siano ben completamente immersi nel liquido. Potete quindi chiudere il barattolo ermeticamente.
Poi, posizionate il barattolo a temperatura ambiente per 3-7 giorni, evitando l’esposizione alla luce diretta del sole.
In base alle vostre preferenze di gusto e consistenza, potete proseguire la fermentazione fino a 4 settimane a una temperatura leggermente più fresca (15-20°C).
Osservazione e pazienza
La fermentazione è un processo naturale che richiede tempo. Bisogna lasciare che i batteri operino, da alcuni giorni fino a un mese.
Durante i primi giorni, potete vedere delle bolle di gas formarsi, segno che la fermentazione funziona.
Per evitare di ostacolare il processo, non aprite il barattolo durante questo periodo. E se volete fermare naturalmente la fermentazione, vi basta metterlo in frigorifero.
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I miei consigli e ricette per gustare le vostre verdure lattico-fermentate
Come condimento
Un gusto acidulo pronunciato, leggermente piccante e salato, il loro sapore fermentato può inizialmente destabilizzare.
Possono proprio servire come condimento o insaporitore. Aggiungeteli a un’insalata, su una fetta di pane o in un sandwich.
Come contorno
Per essere più originali, potete sostituire le verdure tradizionali con la loro versione lattico-fermentata in un piatto come il famoso cavolo della choucroute alsaziana.
Al momento di cuocerle, mantenete una temperatura dolce e una cottura lenta per non danneggiare i probiotici formati dai batteri e beneficiare dei loro effetti: in umido, a fuoco lento…
Da consumare fino a una volta al giorno
Osate scoprirle e integrarle nella vostra routine alimentare, più volte alla settimana fino a 1 volta al giorno per un effetto positivo sull’organismo.
Nonostante la denominazione “lattico-fermentato”, che indica in realtà l’acido lattico prodotto dai batteri a partire dagli zuccheri naturalmente presenti, le verdure lattico-fermentate non contengono lattosio. Pertanto sono perfettamente adatte agli intolleranti o alle persone allergiche. Buon appetito!
Fonti e studi scientifici
Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., et al. – “Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond.” Frontiers in Microbiology, 2017
Harsh Mathur, Tom P Beresford, Paul D Cotter – Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates – Review Nutrients, 2020
