Originaria delle Ande, la Smallanthus sonchifolius è una pianta dalle radici tuberose. È anche chiamata “pera di terra” per il suo profumo dolce, il suo colore chiaro e la sua polpa croccante.
Lo sciroppo di yacon si ottiene grazie alla estrazione del succo dalle sue radici, particolarmente ricche d’acqua. Il suo colore diventa quindi bruno e il suo sapore piuttosto dolce, come un caramello fruttato.
Cosa rende lo sciroppo derivato da questo tubero così originale? Questo dolcificante naturale ha una composizione nutrizionale unica.
È innanzitutto meno calorico dello zucchero comune, con in media 190 calorie per 100 g e solo 25-35 g di carboidrati (contro 400 calorie e 100 g di carboidrati per lo zucchero da tavola).
Se, per motivi di salute o per gestire meglio il peso, desiderate controllare meglio la glicemia, lo sciroppo di yacon può essere una buona opzione. Ma cosa dice la scienza al riguardo? Ci sono effetti collaterali? Come usarlo? Ve lo spiego.
📚 Leggi anche | Una farmacista ha selezionato i migliori bruciagrassi
I benefici per la salute dello sciroppo di yacon
Un dolcificante naturale dalle proprietà prebiotiche
Naturalmente dolce, lo sciroppo di yacon contiene sorprendentemente pochi zuccheri assimilabili. È povero di glucosio e di fruttosio, che rappresentano solo il 15% dei suoi zuccheri totali (25-35 g di carboidrati).
Per ricordarlo, lo zucchero bianco contiene 100% di carboidrati, costituiti principalmente da saccarosio, l’unione di glucosio e fruttosio.
È la proporzione dei fruttoligosaccaridi nello sciroppo di yacon che lo distingue da qualsiasi altro zucchero e dolcificante. I suoi fruttoligosaccaridi (FOS per abbreviare) arrivano fino al 80% dei suoi carboidrati totali. La loro particolarità: sono carboidrati non assimilabili.
Sfuggendo alla digestione, i FOS arrivano intatti nel colon dove favoriscono la proliferazione dei bifidobatteri. I FOS contribuiscono quindi al buon equilibrio della flora intestinale nutrendo i batteri “buoni” naturalmente presenti e facilitano il transito.
Si comportano come delle fibre solubili con un’attività prebiotica protettiva. In totale, lo sciroppo di yacon contiene 26 g di fibre alimentari.
Lo sciroppo di yacon è così il meno dolce e il più ricco di fibre tra i dolcificanti naturali o di sintesi!
Un alleato potenziale nella gestione del peso e della glicemia
Grazie a questa composizione, presenta un indice glicemico basso (IG), compreso tra 10 e 30.
Diversi studi clinici hanno quindi voluto esplorare il suo ruolo nel contesto di patologie metaboliche come l’obesità o il diabete.
Una prima ha messo in evidenza l’effetto benefico dello sciroppo di yacon con un uso quotidiano, per 4 mesi: la riduzione del peso corporeo, dell’indice di massa corporea e della circonferenza vita.
Un altro studio condotto su 40 donne che consumavano lo sciroppo di yacon a colazione ha dimostrato una riduzione della glicemia postprandiale e dell’insulinemia.
Nel complesso, questi risultati sono incoraggianti e sottolineano l’interesse per la salute del consumo quotidiano di FOS.
Tuttavia, preciso che questi due studi sono di breve durata e rivolti esclusivamente a donne. Sarebbe opportuno completarli con altre osservazioni su scala più ampia.
Precauzioni d’uso da prendere in considerazione
Lo sciroppo di yacon è sicuro, ma resta comunque un prodotto zuccherato! Raccomando di consumarlo in quantità ragionevole, per evitare un possibile squilibrio nell’apporto di nutrienti: lipidi, proteine e carboidrati.
A dosi troppo elevate, lo sciroppo di yacon può causare disturbi gastro-intestinali secondo la tua tolleranza digestiva : diarrea, gonfiore, flatulenza…
Infatti, i FOS fanno parte della famiglia dei FODMAP. Si tratta di fibre fermentabili presenti anche nell’aglio, nelle cipolle o nel carciofo.
Oltre 15 g al giorno, i fruttooligosaccaridi possono sconvolgere la digestione. Se non hai mai provato questo zucchero atipico, ti consiglio di introdurre lo sciroppo di yacon in modo graduale, per dare il tempo al tuo sistema intestinale di adattarsi dolcemente: 1 cucchiaino al giorno per alcuni giorni, poi 2.
Infine, se soffri della sindrome dell’intestino irritabile, di colopatia funzionale o di SIBO (sovracrescita batterica intestinale), ti sconsiglio questo ingrediente.
I miei consigli per usare lo sciroppo di yacon
Prima raccomandazione: preferisci il liquido estratto dal yacon a freddo e evita di riscaldarlo , perché i FOS resistono poco al calore. Scegli una versione 100% naturale e senza additivi.
È perfetto per esaltare frutta fresca, un formaggio bianco o uno yogurt vegetale, fiocchi come l’avena o il grano saraceno.
In sostituzione del miele, dello sciroppo d’agave o dello sciroppo d’acero, per esempio, ne verso qualche goccia su un pancake, una crepe, una tartina o in un frullato.
Lo sciroppo di yacon trova pieno impiego durante un pasto per aiutare a regolare la glicemia postprandiale: a colazione, al pasto principale o come dessert.
In versione salata, un cucchiaio può conferire un sapore delicato alle vostre salse, vinaigrette o marinate.
Lo sciroppo di yacon è interessante per tutti, purché soprattutto vi si addica in termini di gusto e digestione. L’importante è provare piacere nel mangiare. Dovrebbe far parte di un equilibrio nutrizionale complessivo piuttosto che essere utilizzato come soluzione miracolosa per dimagrire.
🎧 Ascolta il podcast | Lo zucchero o la vita?
Fonti e studi scientifici
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Fibre alimentari non digeribili): la loro fisiologia e il ruolo nella salute umana e negli alimenti, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Lo sciroppo di yacon riduce la risposta glicemica postprandiale alla colazione: uno studio clinico randomizzato, crossover, in doppio cieco, Dipartimento di Nutrizione, State University of Ceará, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Sciroppo di yacon: effetti benefici sull’obesità e sulla resistenza all’insulina nell’uomo, Clin Nutr, 2009
