Originario delle Ande, il Smallanthus sonchifolius è una pianta dalle radici tuberose. È anche chiamata «pera di terra» per il suo profumo dolce, il suo colore chiaro e la sua polpa croccante.
Lo sciroppo di yacon si ottiene grazie all’estrazione del succo delle sue radici, particolarmente ricche di acqua. Il suo colore diventa allora bruno e il suo sapore piuttosto dolce, come un caramello fruttato.
Cosa rende lo sciroppo derivato da questo tubero così originale? Questo dolcificante naturale ha una composizione nutrizionale unica.
È innanzitutto meno calorico dello zucchero comune, con in media 190 calorie per 100 g e soltanto 25-35 g di carboidrati (contro 400 calorie e 100 g di carboidrati per lo zucchero da tavola).
Se per ragioni di salute o di controllo del peso desiderate gestire meglio la vostra glicemia, lo sciroppo di yacon può essere una buona opzione. Ma cosa dice la scienza a riguardo? Ci sono effetti collaterali? Come utilizzarlo? Ve lo spiego.
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I benefici per la salute dello sciroppo di yacon
Un dolcificante naturale dalle virtù prebiotiche
Naturalmente dolce, lo sciroppo di yacon contiene sorprendentemente pochi zuccheri assimilabili. È povero di glucosio e fruttosio, che rappresentano soltanto il 15% dei suoi zuccheri totali (25-35 g di carboidrati).
Per ricordarlo, lo zucchero bianco contiene 100% di carboidrati, costituiti principalmente da saccarosio, l’unione di glucosio e fruttosio.
È la proporzione dei fruttooligosaccaridi nello sciroppo di yacon che lo distingue da qualunque altro zucchero e dolcificante. I suoi fruttooligosaccaridi (FOS per abbreviare) ammontano fino al 80% dei suoi carboidrati totali. La loro particolarità: sono carboidrati non assimilabili.
Evitando la digestione, i FOS arrivano intatti nel colon, dove favoriscono la proliferazione dei bifidobatteri. I FOS contribuiscono quindi al buon equilibrio della flora intestinale nutrendo i batteri “buoni” naturalmente presenti e facilitano il transito.
Si comportano come delle fibre solubili con un’attività prebiotica protettiva. In totale, lo sciroppo di yacon contiene 26 g di fibre alimentari.
Lo sciroppo di yacon è così il meno dolce e il più ricco di fibre dei dolcificanti naturali o di sintesi!
Un alleato potenziale nella gestione del peso e della glicemia
Grazie a questa composizione, presenta un indice glicemico basso (IG), compreso tra 10 e 30.
Diversi studi clinici hanno quindi voluto esplorare il suo ruolo nel contesto di patologie metaboliche come l’obesità o il diabete.
Un primo studio ha messo in evidenza l’effetto benefico dello sciroppo di yacon con uso quotidiano, per 4 mesi: la riduzione del peso corporeo, dell’indice di massa corporea e del girovita.
Un altro studio condotto su 40 donne che consumavano sciroppo di yacon a colazione, ha dimostrato una riduzione della glicemia postprandiale e dell’insulinemia.
In generale, questi risultati sono incoraggianti e sottolineano l’interesse per la salute del consumo quotidiano di FOS.
Tuttavia, preciso che questi due studi sono di breve durata e condotti esclusivamente su donne. Sarebbe opportuno completarli con altre osservazioni su scala più ampia.
Precauzioni d’uso da prendere in considerazione
Lo sciroppo di yacon è sicuro, ma rimane comunque un prodotto zuccherato! Raccomando di consumarlo in quantità ragionevoli, per evitare un possibile squilibrio negli apporti di nutrienti: lipidi, proteine e carboidrati.
Ad alte dosi, lo sciroppo di yacon può causare disturbi gastrointestinali a seconda della vostra tolleranza digestiva : diarrea, gonfiore, flatulenze…
Infatti, i FOS fanno parte della famiglia dei FODMAP. Sono fibre fermentabili presenti anche nell’aglio, nelle cipolle o nel carciofo.
Oltre i 15 g al giorno, i fructooligosaccaridi possono sconvolgere la digestione. Se non avete mai provato questo zucchero atipico, vi consiglio di introdurre lo sciroppo di yacon in modo graduale, per lasciare al vostro sistema intestinale il tempo di adattarsi dolcemente: 1 cucchiaino al giorno per alcuni giorni, poi 2.
Infine, se soffrite della sindrome dell’intestino irritabile, di colopatia funzionale o di SIBO (sovracrescita batterica intestinale), vi sconsiglio questo ingrediente.
I miei consigli per usare lo sciroppo di yacon
Primo consiglio, preferite il liquido estratto a freddo dal yacon e evitate di riscaldarlo poiché i FOS resistono poco al calore. Scegliete una versione 100% naturale e senza additivi.
Il est parfait pour sublimer des fruits frais, un fromage blanc ou un yaourt végétal, des flocons tels que l’avoine ou le sarrasin.
In sostituzione del miele, dello sciroppo d’agave o dello sciroppo d’acero, per esempio, ne verso qualche goccia su un pancake, una crêpe, una tartina o in un frullato.
Lo sciroppo di yacon può trovare pienamente il suo posto durante un pasto per aiutare a regolare la glicemia postprandiale: a colazione, al pasto principale o a dessert.
Nella versione salata, un cucchiaio da tavola può dare un sapore sottile alle vostre salse, vinaigrette o marinate.
Lo sciroppo di yacon è interessante per tutti, a condizione soprattutto che vi si addica per gusto e digestione. L’importante è provare piacere nel mangiare. Dovrebbe far parte di un equilibrio nutrizionale complessivo piuttosto che essere usato come una soluzione miracolosa per la perdita di peso.
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Fonti e studi scientifici
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial, Department of Nutrition State University of Ceara, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clin Nutr, 2009
