Quali sono i momenti migliori per consumare la whey?
La mattina
La mattina è un momento propizio per il consumo di whey. Questo apporto proteico vi aiuterà a saziarvi bene per iniziare la giornata.
Dal punto di vista fisiologico, le proteine vi aiuteranno a interrompere il fenomeno di catabolismo muscolare legato al digiuno notturno e ottimizzeranno la vostra ricostruzione muscolare.
Dopo l’allenamento: la finestra anabolica
Le idee ricevute sono tenaci: quella della finestra anabolica e della assunzione di proteine entro 30 minuti dall’allenamento è particolarmente diffusa quando si parla di whey.
Numerosi studi recenti come questo hanno dimostrato che questa finestra è stata decisamente sottovalutata. Dopo l’allenamento, l’organismo richiede effettivamente più proteine per favorire la ricostruzione, ma la finestra anabolica dura in realtà fino a 48 ore dopo l’allenamento.
È piuttosto il fatto che il vostro apporto di proteine avvenga a distanza dai pasti a renderlo efficace per il recupero, più che il fatto che venga assunto direttamente dopo l’allenamento.
Ricordate quindi che è interessante consumare uno shaker di whey dopo l’allenamento perché questo viene assunto a distanza dai pasti.
La sera prima di dormire
Di notte, l’organismo riposa e i muscoli si ricostruiscono. Un apporto di proteine lontano dalla cena e subito prima di andare a dormire può quindi aiutarti a recuperare bene durante le fasi di allenamento intensivo.
Uno shaker è quindi indicato se il tuo obiettivo è sviluppare la massa muscolare o favorire un buon recupero nell’ambito di un volume di allenamento molto elevato (più di 12 ore di sport a settimana).
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La whey per le sportive e gli sportivi
Se cercate il recupero muscolare
La whey contiene circa il 95% di proteine, il nutriente essenziale per la ricostruzione muscolare. Durante uno sforzo fisico, le fibre muscolari vengono distrutte. Queste si ricostruiscono durante la fase di recupero se l’apporto proteico è sufficiente.
La whey ti apporta proteine ad assimilazione rapida che agiscono in modo efficace durante il recupero muscolare.
Diverse centinaia di studi dimostrano questi effetti, come questo studio condotto nel 2018. Per un recupero muscolare efficace, un solo shaker consumato direttamente dopo l’allenamento costituisce già un valido aiuto.
Se cercate lo sviluppo muscolare
Quando l’attività sportiva è adeguata (allenamento con i pesi, powerlifting, CrossFit®), la whey può contribuire allo sviluppo muscolare. Uno studio recente dimostra ancora una volta questi effetti.
Per aumentare la massa muscolare, devi aumentare il tuo volume di allenamento così come i tuoi apporti calorici e proteici.
La whey può essere consumata tra 1 e 3 volte al giorno in questo contesto d’utilizzo:
- 1 shaker al mattino
- 1 shaker dopo l’allenamento
- 1 shaker la sera poco prima di andare a letto.
« Dividere per sviluppare meglio »
Uno studio mostra che le proteine devono essere correttamente distribuite durante la giornata per favorire l’aumento della massa muscolare.
Assicuratevi quindi di suddividere correttamente i vostri apporti tra i diversi pasti e spuntini per favorire lo sviluppo muscolare.
Se la vostra cena viene consumata alle 19:30 o alle 20:00, sarà preferibile assumere uno shaker prima dell’allenamento alle 17:00 piuttosto che subito dopo la vostra sessione.
