Piuttosto come integratore o nell’alimentazione?
Proteine: gli alimenti ricchi di BCAA
I BCAA sono tre amminoacidi presenti nei tessuti muscolari. Devono necessariamente essere forniti con l’alimentazione perché il corpo non è in grado di sintetizzarli.
Si trovano in tutti gli alimenti proteici: uova, carne, pesce, legumi, semi…
Ogni alimento contenente proteine vi apporta per definizione dei BCAA. Gli alimenti più ricchi di BCAA sono semplicemente quelli più ricchi di proteine. Prendiamo l’esempio delle uova: 2 uova apportano 12,3 g di proteine, di cui 1,1 g di BCAA.
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La whey, una fonte di BCAA
Come vi spiego in questo articolo sulla whey e l’aumento di massa, sono proprio le proteine a svolgere un ruolo nello sviluppo e nel mantenimento della massa muscolare.
La whey isolate native è una fonte molto interessante di BCAA. Infatti, in 30 g di polvere si trovano 7,5 g di BCAA. Il fabbisogno proteico medio dello sportivo è di 1,6 g di proteine/kg/giorno. Se assicurate questi apporti, avrete per definizione la vostra quota giornaliera di BCAA.
Raggiungere questi fabbisogni proteici risulta più semplice se integrate 1 o 2 shaker di whey native isolate al giorno. Potete consumare 1 shaker a merenda e 1 shaker poco prima di andare a dormire.
Secondo me questi sono i momenti più adatti per il consumo di whey. Infatti, come mostra questo studio pubblicato nel 2019, l’assimilazione delle proteine è ideale con circa 20 g ogni 2 ore.
In un regime alimentare classico (colazione, pranzo, cena) separati da 4 ore ciascuno, l’integrazione di uno shaker alle 16:00 e di uno shaker alle 23:00 è ideale.
Lo spuntino serale favorisce il recupero muscolare che avviene principalmente di notte, quando il corpo è a riposo.
Privilegiate quindi le fonti alimentari di BCAA e la whey. Tuttavia, non consiglio di prendere i BCAA da soli come integratore.
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Qual è il momento migliore per assumere i BCAA?
Attraverso l’alimentazione
Per fornire BCAA al vostro organismo in modo intelligente ed efficace, ecco un esempio di ripartizione giornaliera che potete seguire in base alla vostra corporatura e ai vostri obiettivi:
- Colazione 7:30 : 2 uova e 200 g di formaggio fresco o Skyr
- Pranzo 12:30 : da 120 a 140 g di carne e un prodotto lattiero-caseario
- Spuntino 16:30 : 1 shaker da 30 g di whey isolate native
- Cena 19:30 : 80 g di carne + 60 g di legumi e un prodotto lattiero-caseario
- A letto 22:30 : 1 shaker da 30 g di whey isolate native
Ovviamente, questo è solo un esempio e dovete adattare i vostri pasti al vostro stile di vita, in base al vostro lavoro e ai vostri orari di allenamento.
I BCAA tramite la whey
La whey, se è di buona qualità, apporta una quantità significativa di BCAA. Nell’ambito di un obiettivo sportivo come un aumento di massa o una fase di definizione, l’uso di questo integratore è soddisfacente.
Vi consiglio di consumare la whey almeno 2 ore prima o dopo i vostri pasti per un’assorbimento ottimale.
È del tutto inutile consumare uno shaker subito dopo un allenamento che termina alle 19:00 se avete intenzione di mangiare un pasto contenente proteine alle 19:30. Sarà molto più saggio consumare la whey prima della sessione verso le 16:30 / 17:00.
