La menopausa è un periodo di grandi sconvolgimenti, sia sul piano ormonale sia su quello fisico ed emotivo. Può causare vampate di calore, disturbi del sonno, sbalzi d’umore o maggiore stanchezza.
Tra i sintomi più temuti: l’aumento di peso, spesso concentrato a livello addominale. Questa tendenza si spiega con il calo del metabolismo legato ai cambiamenti ormonali, la redistribuzione del grasso e la perdita progressiva di massa muscolare.
Fortunatamente, non è una fatalità! La menopausa è una fase naturale della vita, ed è possibile limitarne gli effetti grazie a una alimentazione adeguata e a uno stile di vita equilibrato. Piccoli aggiustamenti quotidiani permettono di continuare a sentirsi bene nel proprio corpo e nella propria mente.
Con questa guida alla dieta per la menopausa di una settimana, vi mostrerò come l’alimentazione e il ritmo di vita possano giocare un ruolo chiave per preservare la salute delle ossa, limitare l’aumento di peso e gli altri sintomi.
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I principi di una dieta adatta alla menopausa
Inserisci proteine in ogni pasto
Ad ogni pasto, e fin dalla colazione, tenete a mente che le proteine aiutano a preservare la massa muscolare e ad aumentare il senso di sazietà.
Consuma fonti di calcio e di vitamina D
Per preservare la salute delle ossa, vi consiglio di consumare regolarmente fonti di calcio. Si trovano nei latticini di qualità, ma anche nelle verdure a foglia verde, nelle mandorle, nei piccoli pesci grassi con le lische. La vitamina D è inoltre imprescindibile, si trova nei latticini e nei piccoli pesci grassi.
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Privilegia le fibre
Per sostenere un microbiota intestinale di qualità, un buon equilibrio della glicemia (il livello di zucchero nel sangue) e la sazietà, fonti di fibre sono indispensabili a ogni pasto. Si privilegiano verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
Presta attenzione alla glicemia
Per limitare l’aumento di peso, è essenziale evitare variazioni troppo importanti della glicemia. Iniziate la giornata con una colazione piuttosto salata contenente proteine e grassi. Questo contribuisce a stabilizzare la glicemia. Vi do proprio degli esempi di colazioni qui sotto!
Senza dimenticare i grassi di qualità
Gli acidi grassi omega-3 sono indispensabili: svolgono un ruolo nella gestione del peso, nel funzionamento cerebrale, sono antinfiammatori… E ne siamo gravemente carenti!
Gli alimenti di origine vegetale (oli, semi…) non contengono le molecole più attive, quindi è fondamentale consumare fonti animali di omega-3 come i piccoli pesci grassi e i prodotti derivati dalla filiera del lino.
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Limita al massimo il consumo di alcol
Il metabolismo cambia con la menopausa e, come avrete forse notato, la tolleranza all’alcol diminuisce. L’alcol può favorire le vampate di calore e contribuire a un aumento di peso, soprattutto addominale. Meno è meglio!
Una settimana di menu semplici e nutrienti per accompagnare la menopausa
Vi propongo le mie idee di menù per aiutarvi a comporre pasti adatti alla gestione del peso in menopausa. Scoprirete come comporre pasti semplici, nutrienti e vari per affrontare questa fase della vita con serenità ed energia.
Giorno 1
- Colazione: 1 fetta di pane 100% a lievito naturale + formaggio di pecora + 1 uovo sodo + 1 kiwi
- Pranzo: trancio di trota cotto a vapore, succo di limone e aneto, bulgur, ratatouille
- Spuntino: formaggio bianco + lamponi
- Cena: curry di ceci al latte di cocco, riso selvatico, spinaci al vapore
Giorno 2
- Colazione: 2 petits suisses naturali + 1 manciata di frutta secca non tostata e non salata + 1 uovo al tegamino
- Pranzo: pollo ruspante, patate dolci, fagiolini, olio d’oliva
- Spuntino: hummus + bastoncini di verdure crude
- Cena: 1 scatoletta di sardine, quinoa al curry, funghi saltati con olio d’oliva e erbe aromatiche fresche
Giorno 3
- Colazione: 1 fetta di pane integrale + 1 avocado schiacciato + 1 uovo alla coque + semi di zucca + 1 yogurt greco
- Pranzo: merluzzo al vapore, quinoa alle erbe, spinaci all’aglio
- Spuntino: una manciata di frutta secca + 1 frutto fresco
- Cena: insalata di verdure crude, vellutata di butternut
Giorno 4
- Colazione: latte di mandorla senza zucchero aggiunto + fiocchi d’avena + crema di mandorle senza zucchero + lamponi + cannella
- Pranzo: tacchino alla griglia, patate schiacciate, zucchine saltate in olio d’oliva con erbe fresche
- Spuntino: yogurt + una manciata di noci
- Cena: omelette ai funghi e spinaci, patate al vapore, carote grattugiate
Giorno 5
- Colazione: 2 pancake proteici (fiocchi d’avena, uovo, banana, latte di mandorla) + burro d’arachidi senza zucchero aggiunto
- Pranzo: insalata di verdure crude, chili (fagioli rossi, mais, pomodori, spezie, riso selvatico, carne macinata)
- Spuntino: 2 quadratini di cioccolato + una manciata di mandorle
- Cena: insalata mista con pomodori, cetrioli, feta, ceci, olio d’oliva e erbe fresche
Giorno 6
- Colazione: 1 uovo all’occhio di bue + 1 fetta di pane a lievitazione naturale + toma di pecora
- Pranzo: trancio di trota al limone e aneto, bulgur, ratatouille
- Spuntino: yogurt greco + frutti di bosco
- Cena: insalata mista con tofu lattico-fermentato, avocado, quinoa, rucola, semi di zucca, olio di nocciola
Giorno 7
- Colazione: latte di cocco senza zucchero aggiunto + fiocchi di grano saraceno + noci pecan + 1 clementina
- Pranzo: 1 scatola di sgombri alla senape, riso basmati e fagiolini con olio d’oliva
- Spuntino: 1 quadratino di cioccolato + una manciata di frutta secca
- Cena: dahl di lenticchie rosse
Lista della spesa per la settimana
Per facilitarvi il compito, ecco la lista della spesa che consiglio per la settimana. Dovreste già avere diverse cose nelle vostre dispense:
Proteine
- Uova
- Pollo ruspante
- Tacchino
- Carne macinata
- Trota
- Merluzzo
- Sardine in scatola
- Sgombri in scatola
- Tofu lattico-fermentato
- Toma di pecora, feta, formaggio di pecora
- Formaggio fresco, yogurt naturale, yogurt greco, petit suisse
Amidi e cereali
- Pane integrale / pane a lievito madre
- Bulgur
- Quinoa
- Riso selvatico e riso basmati
- Fiocchi d’avena
- Fiocchi di grano saraceno
- Patate, patate dolci
Legumi
- Ceci
- Lenticchie rosse
- Fagioli rossi
Frutta e verdura
- Kiwi, clementine, banane, lamponi, frutti di bosco
- Avocado
- Pomodori, cetrioli
- Carote, zucchine, funghi, porri
- Spinaci, zucca butternut, ratatouille (pronta o fatta in casa)
- Fagiolini
Frutta secca e semi
- Mandorle, noci, noci di pecan
- Semi di zucca
- Purea di mandorle, burro di arachidi
Grassi e condimenti
- Olio d’oliva, olio di nocciola
- Cannella, curry, erbe fresche
Latti vegetali
- Latte di mandorla senza zucchero
- Latte di cocco senza zucchero
I miei consigli per gestire il peso, migliorare il benessere e ridurre i sintomi della menopausa
Non si gioca solo a tavola! Oltre a un’alimentazione adeguata, un sonno di qualità e un’attività fisica regolare contribuiscono a migliorare il vostro benessere e a ridurre i sintomi e il rischio di malattie legate alla menopausa.
Come mostra questo studio pubblicato nel 2024, associare un’alimentazione adeguata e un’attività fisica regolare migliora la salute cardiometabolica delle donne in menopausa.
Da un lato, il sonno è indispensabile per il recupero e per il metabolismo, durante la menopausa possono comparire o peggiorare disturbi del sonno. Non esitate a parlarne con il vostro medico se è il caso!
La pratica di un’attività fisica regolare, la gestione dello stress e la limitazione degli schermi a fine giornata aiutano spesso a dormire meglio.
D’altra parte, l’attività fisica permette di proteggere la massa muscolare e ossea prima e durante la menopausa, e fa parte integrante della strategia di gestione del peso.
Gli sport di resistenza sono interessanti, vi consiglio anche di non dimenticare il rafforzamento muscolare che è indispensabile per la preservazione della massa muscolare. E che contribuisce a mantenere un metabolismo migliore.
Fonti e studi scientifici
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. 2003. L’importanza della nutrizione nella menopausa e nella perimenopausa: una revisione
- Keawtep P, Sungkarat S, Boripuntakul S, Sa-Nguanmoo P, Wichayanrat W, Chattipakorn SC, Worakul P. 2024. Effetti di un intervento dietetico combinato e di esercizi fisico-cognitivi sulla funzione cognitiva e sulla salute cardiometabolica delle donne in postmenopausa con obesità: uno studio randomizzato controllato
- Ko SH, Kim HS. 2020. Disturbi metabolici lipidici associati alla menopausa e alimenti benefici per le donne in postmenopausa
