I BCAA sono utili per la muscolazione?
Proteine che compongono i nostri tessuti muscolari
I amminoacidi a catena ramificata o amminoacidi ramificati, sono tre piccole molecole :
- l’isoleucina
- la leucina
- la valina
I BCAA sono sottounità delle proteine, che compongono in gran parte il nostro tessuto muscolare.
Le proteine si trovano nell’alimentazione. Uova, carne, pesce, latticini e legumi costituiscono le nostre migliori fonti di proteine.
Sappiate inoltre che tutti gli alimenti proteici contengono i nostri famosi BCAA, in quantità variabili.
Benefici presunti
I BCAA sono quindi le principali sottounità delle nostre proteine muscolari. Si potrebbe quindi pensare che aumentare i nostri apporti di BCAA ci aiuterebbe a sviluppare la massa muscolare e migliorare il recupero. E perché non aumentare la forza, come si legge spesso.
Le contrazioni e i rilassamenti delle fibre muscolari durante uno sforzo fisico degradano il muscolo. Più lo sforzo è intenso e ripetuto, più le fibre si fragiliscono e finiscono per distruggersi. È quello che si chiama catabolismo muscolare da sforzo.
Le proteine muscolari rilasciano leucina, isoleucina e valina, i nostri 3 BCAA, durante questo catabolismo.
L’allenamento con i pesi provoca un accumulo di affaticamento muscolare significativo e una sindrome infiammatoria di basso grado. Ma anche un aumento dei prodotti di scarto azotati nel sangue.
La supplementazione di BCAA può allora avere tutto il suo senso per ridurre questi fenomeni. È quello che hanno studiato più di 50.000 ricercatori.
Cosa dice la scienza
Questi 3 amminoacidi, e in particolare la leucina, vengono degradati in primo luogo durante l’attività sportiva.
Partendo da questa osservazione, un gran numero di studi ha cercato di dimostrare che un apporto di BCAA intorno allo sforzo potrebbe rallentare questa degradazione. E aumentare le prestazioni durante lo sforzo, nonché il recupero.
Come ci dice questa meta-analisi di studi controllati randomizzati pubblicata nel giugno 2021, l’unico presunto interesse di questo integratore sarebbe quello di ridurre l’infiammazione muscolare legata ad allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi.
In altre parole: migliorare il recupero muscolare.
Cosa dice la normativa europea
Quando cerco di sapere se un integratore alimentare è davvero efficace, mi interesso sempre alla normativa europea.
Perché? Perché questa normativa osserva molto da vicino l’insieme degli studi scientifici condotti su un integratore. Se questi affermano l’efficacia di un integratore, allora l’Europa convalida la legittimità di tale integratore.
Attualmente non esiste alcuna dichiarazione riguardo ai BCAA. Semplicemente perché ci sono tanti studi che mostrano effetti positivi quanti studi che non mostrano alcun effetto.
I BCAA assunti da soli non sono quindi riconosciuti come efficaci per l’aumento della massa muscolare, il miglioramento del recupero o per l’incremento della forza.
Leggi anche | Come scegliere i migliori BCAA secondo un dietista
Il consumo di BCAA rappresenta un pericolo?
I BCAA sono considerati sostanze dopanti?
Al momento, l’AMA, l’agenzia mondiale antidoping, non considera i BCAA come un prodotto dopante. Possono quindi essere utilizzati nel contesto di competizioni e pratiche sportive di alto livello.
I BCAA sono pericolosi per la salute?
Nessuno studio ad oggi ha mostrato effetti indesiderati con il consumo di BCAA in persone in buona salute.
Tuttavia, se soffrite di problemi di salute e in particolare di insufficienza renale, vi consiglio di rivolgervi al vostro medico curante. I BCAA sono inoltre sconsigliati ai bambini, agli adolescenti e alle donne in gravidanza e in allattamento.
Allora, meglio BCAA o proteine?
Proteine contro BCAA
Le proteine sono realmente efficaci per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare. Tutti gli studi sono concordi e la normativa europea ha da tempo convalidato i effetti benefici delle proteine sull’aumento della massa muscolare e della forza.
Soprattutto perché le proteine alimentari contengono tutte BCAA. Quindi la risposta è molto semplice: privilegiate le proteine piuttosto che i BCAA « isolati » per raggiungere i vostri obiettivi.
Quali sono i dosaggi raccomandati?
Prima di tutto, bisogna sapere che il corpo non può produrre BCAA. La leucina, l’isoleucina e la valina fanno parte degli 8 amminoacidi detti «essenziali». Questi devono necessariamente essere apportati tramite l’alimentazione.
Questo studio scientifico globale pubblicato nel 2019 mostra che le proteine hanno effetti molto benefici nelle persone sportive.
Quindi sono i vostri apporti di proteine che sarà necessario controllare e non i vostri apporti di BCAA:
- Le raccomandazioni proteiche per le persone sportive sono di 1,4 g (endurance) a 1,8 g (forza) di proteine per kg al giorno.
- Le raccomandazioni proteiche per una persona non sportiva sono di 1 g di proteine per kg al giorno.
In sintesi, per un praticante di bodybuilding di 75 kg che cerca di sviluppare la massa muscolare, un apporto di 135 g al giorno è ideale.
Come trovare BCAA di qualità?
Primi BCAA di qualità dubbia
Questo integratore alimentare ha un passato controverso, perché i primi BCAA sul mercato provenivano sottoprodotti di origine animale : piume, pelle animale, peli…. E spesso è ancora così.
E la qualità dei BCAA che si trovano attualmente non è ancora ottimale. Sappiate inoltre che i BCAA sono apportati in quantità sufficienti se la vostra alimentazione è iperproteica.
Infatti, gli alimenti fonte di proteine (uova, carne, pesce, prodotti lattiero-caseari…) contengono tutti grandi quantità di BCAA. Questo copre ampiamente i vostri bisogni in un obiettivo di sviluppo muscolare.
Attenzione al marketing
Quando confrontate le diverse referenze di BCAA, vedrete che gli argomenti di vendita di ogni marca saranno diversi. E non a caso, poiché non esistono prove scientifiche sulla loro efficacia né dichiarazioni nutrizionali approvate dall’Europa, ogni marca fa di tutto per renderli attraenti.
Alcuni vi diranno che aiutano a sviluppare la massa muscolare, altri a perdere massa grassa o ad aumentare la vostra forza muscolare, a ridurre l’affaticamento… Vi concedo che è difficile avere un discorso unanime quando non si ha nulla di preciso da dire.
Una differenziazione assurda
Siete più per 2:1:1 o 8:1:1? Con o senza aroma? Piuttosto compressa o in polvere? Le marche, che non mancano di fantasia, cercano di diversificare l’offerta di BCAA per renderli sempre più interessanti.
BCAA di origine sconosciuta, BCAA vegan… Questo integratore, che non ha mai dimostrato efficacia, è tuttavia leader tra gli integratori alimentari consumati nelle palestre.
Purtroppo, il consumatore, spesso giovane, si ritrova nell’incertezza al momento di usare o meno i BCAA.
I BCAA sono semplicemente molto redditizi. Vendere tra i 70€ e i 200€ al chilo un prodotto che costa meno di 10€ al chilo da produrre è sicuramente molto interessante…
Queste cifre non le troverete online e ve le comunico in piena trasparenza affinché sappiate cosa aspettarvi!
Quali sono le migliori fonti di BCAA?
La whey, una fonte importante di BCAA
Se desiderate integrare la vostra alimentazione con i BCAA, sappiate che 30 g di whey isolate native, la migliore qualità di whey che vi consiglio in questo articolo, vi forniscono già 7,5 g di BCAA. Questi BCAA sono di buona qualità perché derivano da latte fresco e non dagli scarti dell’industria casearia.
Due shaker vi forniranno un apporto aggiuntivo di 15 g di BCAA al giorno. Cioè l’apporto consigliato da alcuni studi scientifici che trattano i benefici dei BCAA sulla riduzione dell’infiammazione muscolare nell’ambito di un allenamento di resistenza.
Leggi anche | Migliore whey: 10 marche testate da un dietista-nutrizionista
Sono vegetariano/a, come fare?
Se seguite una dieta vegetariana, orientatevi semplicemente verso le proteine vegetali che forniranno anche le loro quantità di BCAA. Ma può essere molto difficile raggiungere il fabbisogno proteico con un’alimentazione vegetariana.
I legumi, sebbene piuttosto ricchi di proteine, hanno CUD (coefficiente di utilizzazione digestiva) e IC (indici chimici) delle proteine più bassi rispetto alle proteine animali.
Tuttavia, le proteine vegetali in polvere possiedono tassi di assimilazione e indici chimici molto elevati. Questo le rende digeribili e molto efficaci per integrare l’alimentazione proteica.
Leggi anche | Come scegliere le proteine vegetali in polvere secondo una farmacista
Proteine animali contro proteine vegetali
Ricordate infine che l’assimilazione e l’utilizzo da parte del nostro organismo delle proteine del latte sono sempre migliori rispetto alle proteine vegetali (soia, piselli e altre proteine vegetali).
Per la semplice e buona ragione che le proteine di origine animale si avvicinano di più alle proteine che compongono l’organismo umano.
Se non seguite una dieta particolare, orientatevi quindi piuttosto verso una proteina del latte a basso contenuto di lattosio come la whey isolate native. La sua digestione ne risulterà migliore.
I miei consigli per concludere
💡 È opportuno assumere BCAA durante l’allenamento con i pesi?
Sì, ma vi consiglio vivamente di investire in una whey isolate nativa che troverete facilmente intorno ai 30€ al chilo e che sarà molto più efficace dei BCAA «isolati» nel raggiungimento dei vostri obiettivi.
💡 È durante il riposo che avviene l’aumento di massa
Se il vostro obiettivo è sviluppare i muscoli, non dimenticate che il vostro allenamento è importante tanto quanto il recupero affinché l’anabolismo muscolare sia ottimale. Infatti, è durante il riposo che il muscolo si rigenera e si sviluppa. Vi consiglio quindi almeno 2 giorni di riposo a settimana.
